Počas desiatich týždňov budete precvičovať každú svalovú partiu raz do týždňa. Využívať sa budú prevažne ťažké základné cviky, ktoré tvoria kostru štyroch tréningov, ktoré absolvujete každý týždeň.
Ten odštartuje tréning hrudníka a tricepsov, pričom nasledujúci deň sa bude zameriavať na chrbát a bicepsy. Streda bude voľná a následné dva dni budú patriť ramenám a predlaktiam, resp. nohám. Dva dni, pre mnohých ideálne víkend, poslúžia na regeneráciu. Prestávky medzi sériami udržujte v rozmedzí minúty až dvoch.
Počas voľných dní sa môžete venovať kardiovaskulárnemu tréningu, ktorý je dôležitý aj v objemovej príprave. Netreba to s ním však preháňať. Takisto odporúčame jeden deň nechať voľný úplne. Počas plánu nezabúdať na príjem dostatočného množstva kalórií, predovšetkým z bielkovín a kvalitných sacharidov.
Pondelok: Hrudník a tricepsy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici hlavou hore | 3 | 8, 8, 6 |
| Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici hlavou dole | 3 | 8, 8, 6 |
| Rozpažovanie | 2 | 10 |
| Pullover s jednoručkou | 2 | 8 |
| Sťahovanie hornej kladky (tricepsové extenzie) | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Tricepsové kľuky na bradlách | 3 | 10 |
| Tricepsové kľuky na lavičke | 3 | 8 |
Utorok: Chrbát a bicepsy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zhyby | 2 | 8 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 3 | 8 |
| Príťahy spodnej kladky v sede | 2 | 8 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 2 | 8 |
| Sťahovanie hornej kladky | 3 | 10, 10, 8 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 3 | 8, 8, 6 |
| Zdvihy na Scottovej lavičke | 3 | 8, 8, 6 |
| Bicepsové zdvihy na šikmej lavičke | 2 | 12-14 |
| Koncentrované bicepsové zdvihy | 2 | 10 |
Štvrtok: Ramená a predlaktia |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na stroji | 3 | 10 |
| Zapažovanie v predklone | 3 | 8-10 |
| Armádne tlaky | 4 | 10 |
| Upažovanie s jednoručkami | 2 | 10 |
| Krčenie ramien | 2 | 10 |
| Príťahy veľkej činky k brade | 2 | 10 |
| Ohýbanie zápästia nadhmatom s veľkou činkou v stoji | 4 | 10 |
| Ohýbanie zápästia nadhmatom s veľkou činkou v sede | 4 | 10 |
Piatok: Nohy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Predkopávanie | 3 | 12 |
| Zakopávanie | 3 | 12 |
| Výpony v stoji | 4 | 12 |
| Výpony v sede | 2 | 12 |
zdroj: Muscle&Strength
Letný režim, pôvodne z 10.09.2015.
Čítať ďalší článok:
Prežite život aktívne vďaka kolagénovým produktom a kĺbovej výžive
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤