Všetko o splite V. – Štvordňový tréningový split
Všetko o splite IV. - Trojdňový tréningový split
Všetko o splite III. - Dvojdňový tréningový split
Všetko o splite II. – Frekvencia a objem tréningu
Reklama
Tréning

10-týždňový tréning na pridanie svalovej hmoty

ikonkaPrinášame vám tréningový program, ktorý bol navrhnutý tak, aby ste v čo najväčšej miere zvýšili svoju svalovú hmotu v priebehu desiatich týždňov. Je vhodný pre pokročilých cvičencov bez rozdielu pohlavia.

Počas desiatich týždňov budete precvičovať každú svalovú partiu raz do týždňa. Využívať sa budú prevažne ťažké základné cviky, ktoré tvoria kostru štyroch tréningov, ktoré absolvujete každý týždeň.

Ten odštartuje tréning hrudníka a tricepsov, pričom nasledujúci deň sa bude zameriavať na chrbát a bicepsy. Streda bude voľná a následné dva dni budú patriť ramenám a predlaktiam, resp. nohám. Dva dni, pre mnohých ideálne víkend, poslúžia na regeneráciu. Prestávky medzi sériami udržujte v rozmedzí minúty až dvoch.

Počas voľných dní sa môžete venovať kardiovaskulárnemu tréningu, ktorý je dôležitý aj v objemovej príprave. Netreba to s ním však preháňať. Takisto odporúčame jeden deň nechať voľný úplne. Počas plánu nezabúdať na príjem dostatočného množstva kalórií, predovšetkým z bielkovín a kvalitných sacharidov.

Pondelok: Hrudník a tricepsy
Cvik Série Opakovania
Benčpres 4 10, 8, 8, 6
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici hlavou hore 3 8, 8, 6
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici hlavou dole 3 8, 8, 6
Rozpažovanie 2 10
Pullover s jednoručkou 2 8
Sťahovanie hornej kladky (tricepsové extenzie) 4 10, 8, 8, 6
Tricepsové kľuky na bradlách 3 10
Tricepsové kľuky na lavičke 3 8


Utorok: Chrbát a bicepsy
Cvik Série Opakovania
Zhyby 2 8
Príťahy jednoručky v predklone 3 8
Príťahy spodnej kladky v sede 2 8
Príťahy veľkej činky v predklone 2 8
Sťahovanie hornej kladky 3 10, 10, 8
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 3 8, 8, 6
Zdvihy na Scottovej lavičke 3 8, 8, 6
Bicepsové zdvihy na šikmej lavičke 2 12-14
Koncentrované bicepsové zdvihy 2 10


Štvrtok: Ramená a predlaktia
Cvik Série Opakovania
Tlaky na stroji 3 10
Zapažovanie v predklone 3 8-10
Armádne tlaky 4 10
Upažovanie s jednoručkami 2 10
Krčenie ramien 2 10
Príťahy veľkej činky k brade 2 10
Ohýbanie zápästia nadhmatom s veľkou činkou v stoji 4 10
Ohýbanie zápästia nadhmatom s veľkou činkou v sede 4 10


Piatok: Nohy
Cvik Série Opakovania
Drepy 5 10, 8, 8, 6, 4
Predkopávanie 3 12
Zakopávanie 3 12
Výpony v stoji 4 12
Výpony v sede 2 12

zdroj: Muscle&Strength



Zviditeľnite svoj e-shop, firmu či produkt na našom webe!

Mohlo by vás zaujímať:

vsetko-o-splite-v-stvordnovy-treningovy-splitVšetko o splite V. – Štvordňový tréningový split vsetko-o-splite-iv-trojdnovy-treningovy-splitVšetko o splite IV. - Trojdňový tréningový splitvsetko-o-splite-iii-dvojdnovy-treningovy-splitVšetko o splite III. - Dvojdňový tréningový split vsetko-o-splite-ii-frekvencia-a-objem-treninguVšetko o splite II. – Frekvencia a objem tréninguvsetko-o-splite-i-pravidla-ktore-musite-poznatVšetko o splite I. – Pravidlá, ktoré musíte poznať
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Aj tu môžete propagovať svoju firmu!
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
Facebook Twitter RSS

E-KNIHY ZADARMO   ·   COOKIES   ·   REKLAMA   ·   KONTAKT

© 2013 - 2017 SlovakFitness.sk
Webdesign and Internet media - Streftec TOPlist