Tréning legendy XIII. – Shawn Ray a tréning stehien
Lepok – fakty a mýty, ktoré ho sprevádzajú
Nemáte stojan na drepy? Nevadí, tu je riešenie!
Rozhovor s trénerom celebrít Diegom Sebastianom + ukážkový plán
Reklama
Tréning

Hľadáte nový systém cvičenia? Skúste novú pyramídu

ikonkaAk už nejakú dobu chodíte do posilňovne, zrejme je vám dobre známy pyramídový systém cvičenia a je dosť možné, že ho aj dodržujete. Možno si to ani neuvedomujete. Pri tradičnej pyramíde začínate s ľahkými váhami a väčším počtom opakovaní. Každou ďalšiu sériou váha rastie a opakovania klesajú. Dnes si vysvetlíme, prečo by ste sa tohto princípu mali vzdať v prospech novej pyramídy.

Ak cvičíte takýmto spôsobom, vyčerpávate svoju energiu ešte predtým, ako sa dostanete k rozhodujúcej sérii. Pri tej poslednej teda nenaplníte svoj silový a vytrvalostný potenciál na vyšší počet opakovaní. Kapacitu vám brzdia samotné svaly tým, že sú unavené a plné nahromadenej kyseliny mliečnej.

Riešenie je však jednoduché – pyramídu stačí otočiť. Namiesto ľahkej váhy na začiatku, odštartujete cvičenie s najťažšou váhou daného cviku. Najväčšia váha a najnižší počet opakovaní bude séria číslo jedna. Každou ďalšou sériou už váhu zvyšovať nebudete, ale naopak pôjde dole. A zároveň počet opakovaní bude rásť. Efektívnejšie tak budete stimulovať svaly a zvyšovať svoju silu, pretože tej najdôležitejšej sérii budete venovať všetku svoju energiu, ktorú ešte stále v sebe budete mať. Ďalšími sériami svaly už len „dokončíte“.

Táto obrátená pyramída však má ešte jednu výhodu. Cvičením s ťažkými váhami stimulujete vo väčšej miere centrálny nervový systém, a tým pádom je telo pripravené na ďalšiu ťažkú záťaž. Keď však v ďalšej sérii váhu znížite, bude pôsobiť ešte ľahšie, aká v skutočnosti je, a tým pádom dostane svaly ľahšie do kontrakcie (lepšie ich precítite a stimulujete) a zároveň urobíte viac opakovaní.

Samozrejme, nemôžete tréning začínať hneď s veľkou váhou. Pri tomto type trénovanie je obzvlášť dôležité zahrievanie. Venujte mu pozornosť troma či až piatimi sériami. Každou váhu zvyšujte, aby ste sa dostali na úroveň asi 80 % váhy prvej „ostrej“ série. Pochopiteľne, pri zahrievaní sa nepribližujeme k bodu zlyhania. Ak teda normálne s danou váhou urobíte 6 opakovaní, prestaňte už po dvoch.

Uvedieme si príklad. Ak je vaša prvá ostrá séria benčpresu s váhou 130 kg a urobíte s ňou 4 opakovania, zahrievacie série môžete riešiť takto:

1. 10 opakovaní so 40 kg
2. 6 opakovaní so 60 kg
3. 4 opakovania s 80 kg
4. 2 opakovania so 110 kg

Ešte predtým sa však zahrajte nejakou ľahkou kardio aktivitou alebo dynamickým strečingom. Niekto zvykne začať zahrievacie série aj využívaním tyče bez kotúčov.



Zviditeľnite svoj e-shop, firmu či produkt na našom webe!

Mohlo by vás zaujímať:

nemate-stojan-na-drepy-nevadi-tu-je-riesenieNemáte stojan na drepy? Nevadí, tu je riešenie! trening-hrudnika-zvyste-si-hmotu-predvycerpanim-a-vystavenimTréning hrudníka: Zvýšte si hmotu predvyčerpaním a vyšťavenímtajomstvo-2-az-5-sekund-ktore-vas-dovedie-k-vacsim-svalomTajomstvo 2 až 5 sekúnd, ktoré vás dovedie k väčším svalombolia-vas-krize-spevnite-si-gluteus-medius-a-znizte-aj-riziko-zraneniBolia vás kríže? Spevnite si gluteus medius a znížte aj riziko zranenísest-cvikov-ktore-vam-garantovane-prinesu-nove-svalyŠesť cvikov, ktoré vám garantovane prinesú nové svaly
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Facebook Twitter RSS

E-KNIHY ZADARMO   ·   COOKIES   ·   REKLAMA   ·   KONTAKT

© 2013 - 2017 SlovakFitness.sk
Webdesign and Internet media - Streftec TOPlist