SlovakFitness.sk

Kinesiológia 14. 01. 2016

Kinesiológia V. – tricepsy

ikonka
V piatej časti nášho seriálu o svaloch ľudského tela, ktoré radi využívame aj pri cvičení, sa zameriame na sval paže, ktorý je v tieni bicepsu. Reč bude o tricepse, ktorý mnoho cvičencov zanedbáva, a pritom práve on tvorí väčšinu hmoty paže.

Triceps / trojhlavý sval paže

Triceps (musculus triceps brachii) tvorí väčšiu časť nadlaktia a pri správnom svalovom balanse by mal tvoriť zhruba dve tretiny paže. Ide o trojhlavý sval, ktorý je umiestnený na laterálnej strane paže. Všetky tri hlavy sa upínajú z jednej strany na horný koniec lakťovej kosti, ale z druhej sú upnuté na iných miestach.

Dlhá hlava (caput longum) končí pri okraji lopatky, kým laterálna hlava (caput laterale) a mediálna hlava (caput mediale) v hornej časti kosti paže. Laterálna hlava je na kosť upnutá vyššie. Spolu s dlhou hlavou pokrývajú mediálnu.

Funkciou trojhlavého svalu paže, ktorý je antagonistom bicepsu, je vystierať ruku. Pomáha tiež udržovať lakťový kĺb v pevnej polohe, čo je užitočné pri množstve bežných činností, akým je napríklad písanie. Dlhá hlava dokonca vplýva na ramenný kĺb a pomáha pri priťahovaní ruky k telu.

tricepsy

Tricepsy a posilňovanie

Triceps je pri tréningu často v tieni protiľahlého bicepsu. Keďže má o jednu hlavu navyše, malo by sa mu dostávať väčšej pozornosti. Trojhlavý sval paže sa dá trénovať priamo i nepriamo. Nepriamo je totiž aktivovaný pri všetkých tlakových cvikoch hornej časti tela, ako sú benčpres, kľuky či tlaky na ramená. K statickej kontrakcii však dochádza aj pri cvikoch ako pullover či zapažovanie v predklone. Dá sa však aj precvičiť priamo tým, že ho izolujeme.

Precvičiť ho môžeme vlastnou váhou tela (kľuky, tricepsové kľuky, kľuky na bradlách), veľkou činkou (francúzske tlaky, tlaky s úzkym úchopom), jednoručnými činkami (kickback, extenzie za hlavou), na kladke (sťahovanie hornej kladky, extenzie za hlavou) či špecializovanom stroji.

Ak ho chceme viac stimulovať tlakmi, tak úchop musí byť užší. Ak ho chceme stimulovať izolovanými cvikmi, ktorých podstata je rovnaká – ide o vystriedanie ruky tak, musíme sa uistiť, že pohyb vychádza z lakťového kĺbu a vykonáva ho len predlaktie. Na tomto princípe sú založené všetky špecializované cviky na triceps.

Pri tréningu tricepsov je dôležité sústrediť sa na precítenie svalu. Stimulujú ho aj ťažké váhy, ale je lepšie sa zamerať na stredne ťažké váhy s počtom opakovaní 10-14, pri ktorých ľahšie sval precítite. Osvedčenými intenzifikačnými technikami pri ich tréningu sú prerušované série (rest-pause), dvadsaťjednotky, zhadzované série či supersérie.

Trojhlavý sval paže patrí k tým svalom, ktoré sa regenerujú o čosi rýchlejšie. Pri skladbe tréningu však treba mať na pamäti, že sa zapájajú do práce aj pri tréningu ramien či hrudníka. Samotný tréning tricepsu by mal zahŕňať pestrú škálu cvikov, aby ste zasiahli všetky tri hlavy. Dlhú hlavu zasiahnete cvikmi, pri ktorých máte ruky za hlavou. Ostatné dve zasiahnete viac cvikmi, pri ktorých máte ruky pri tele. Mediálna hlava je stimulovaná viac pri podhmate, laterálna pri nadhmate.

Databáza cvikov: Cviky na tricepsy

V roku 2016 sme sa vás opýtali, či by ste privítali web alebo rubriku o osobnom rozvoji. 90,11 % z vás odpovedalo „áno“. Preto sme pre vás pripravili nový web Uspech.MNE.sk. Budeme radi, ak ho podporíte aj na Facebooku:



Nahlásiť chybu


Mohlo by vás zaujímať:
kinesiologia-ix-svaly-stehnaKinesiológia IX. – svaly stehna kinesiologia-viii-svaly-predlaktiaKinesiológia VIII. – svaly predlaktia kinesiologia-vii-chrbtove-svalstvoKinesiológia VII. – chrbtové svalstvo kinesiologia-vi-bicepsyKinesiológia VI. – bicepsykinesiologia-iv-lytkove-svalyKinesiológia IV. – lýtkové svaly
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist