Mŕtvy ťah alebo zakopávanie, čím vybudujete lepšie hamstringy?

Mŕtvy ťah s vystretými nohami a zakopávanie sú bežne využívané cviky pri tréningu nôh zameranom na rozvoj hamstringov, teda zadnej časti stehenného svalstva. Ktorý z týchto cvikov je však efektívnejší?

Odpoveď nám pomohli nájsť výskumníci z tímu Brada Schoenfelda, ktorí skúmali svalovú stimuláciu s využitím práve tejto dvojice cvikov.

Hamstringy tvoria tri svaly – dvojitý sval stehna, pološlachovitý a poloblanitý. Pre cvičencov je podstatný ten prvý, ktorý tvoria dve hlavy – laterálna a mediálna. Vedci sa zamerali na to, akým spôsobom sa zaťažovali spodná a horná časť oboch hláv.

Článok pokračuje pod reklamou


Vedci vďaka tomu zistili, že cviky stimulujú hamstingy odlišne, nie len intenzitou stimulácie, ale aj jej situovaním. Svalová skupina sa tak zaradzuje medzi tie, ktoré možno rozdeliť na časti a trénovať s dôrazom na každú zvlášť.

Ako subjekty experimentu boli využití muži, ktorí pravidelne cvičia. Tí oba cviky vykonávali s váhou, ktorá predstavuje ich maximum pre osem opakovaní. Stimulácia svalov sa zisťovala pomocou elektromyografie, ktorá skúma elektrické stimulácie v svaloch.

Ak by ste sa pri tréningu chceli zamerať na hornú časť hamstringov, môžete si vybrať jeden aj druhý cvik. Zistilo sa totiž, že táto časť oboch hláv bola aktivovaná takmer rovnako u oboch cvikov.

U spodnej časti bol však výrazný rozdiel. Lepšie ju stimulovali zakopávania v ľahu. A to výrazne – u spodnej časti laterálnej hlavy o 170 % a u spodnej časti mediálnej hlavy o 65 % v porovnaní s mŕtvym ťahom s vystretými nohami.

Keď si to dáme dokopy, ako nadradený cvik sa javia zakopávania, ktoré by mali byť vašou prvou voľbou pre celkový rozvoj hamstringov. To však neznamená, že budete v tréningu len tie. Svaly optimálne precvičíte, ak ich budete stimulovať viacerými cvikmi. Aj mŕtve ťahy s vystretými nohami tak vo vašom tréningu nájdu svoje miesto.


Čítať ďalší článok:
Tréning kulturistu IX. – Brandon Curry a hrudník Zdieľať na Facebooku