InstagramFacebookYoutube
Tréning

Ako vybudovať väčšie trapézy?

25. februára 2016
Ako vybudovať väčšie trapézy?
Ak sa snažíte zlepšiť svoju postavu, je pravdepodobné, že sa nepozeráte na rozvoj trapézov ako veľmi dôležitý. Prednosť dostávajú väčšie a ukážkové partie. Rozvinuté trapézy však dodajú vašej postave komplexný vzhľad a budia rešpekt.

Mnoho ľudí sa trapézom venuje len okrajovo. Urobia pár sérií krčení ramien a idú ďalej. Trapézy si však zaslúžia väčšiu pozornosť a v tomto článku si povieme, akými cvikmi ich môžete stimulovať čo najlepšie.

Najskôr však trochu základov z anatómie. Väčšina ľudí si pod trapézami predstaví len ich hornú časť, no v skutočnosti ide o jeden z najväčších svalov chrbta, ktorý sa tiahne od zadnej časti lebky takmer až po krížnu časť chrbtice. Má lichobežníkový tvar a delí sa na tri časti – okrem hornej aj na strednú a dolnú. Zabezpečuje dvíhane lopatiek, sťahovanie ramien dozadu, dvíhanie ramien a umožňuje vzpaženie.

Článok pokračuje pod reklamou


Najlepšie cviky pre rozvoj trapézov

Ak máte dobre vyskladanú diétu, rast trapézov je už len o tréningu. Ale aké cviky sú najlepšie? Každý vie, že sú to krčenia ramien. Ale netreba pri rozvoji trapézov opovrhovať ani jeden základný cvik a tým aj prehľad začneme.

1. Mŕtve ťahy
Ťažké mŕtve ťahy sú výborným cvikom na rozvoj komplexnej sily a do akcie zapájajú veľa svalových skupín, vrátane trapézov. Práve tento cvik je zodpovedný za mohutné trapézy, ktoré majú vzpierači. Veľmi dôležité je dávať pozor na techniku prevedenia a dôkladné zahriatie, aby ste sa nezranili. Pri cvičení musíte použiť veľmi ťažkú váhu, s ktorou urobíte 4-6 opakovaní.

2. Krčenie ramien
A už sa dostávame ku krčeniam ramien. Tento cvik sa zameriava hlavne na hornú časť trapézového svalu, teda tú, ktorú si všimnete v zrkadle. Využívať musíte veľkú váhu, asi 75 až 80 % váhy, ktorú ste používali pri mŕtvych ťahoch. Pri krčení ramien sa uistite, že ramenami nekrúžite. Pohybujte nimi len hore-dole. Ak neviete trapézy dobre precítiť, skúste nahradiť veľkú činku ťažkými jednoručkami.

3. Krčenie ramien s využitím stojana
Táto alternatíva cviky stimuluje sval odlišne, a preto vám pomôže k lepšiemu rozvoju. Využívať budete už nevyhnutne len veľkú činku. Potrebný je aj stojan, z ktorej ju budete dvíhať. Využijeme väčšiu váhu ako pri klasickom krčení ramien. Zo stojana činku najskôr s vystretým rukami vytiahneme hore, čím na sval budeme pôsobiť izometricky. Keď už ste vystretí, urobíme opakovanie klasického krčenia ramien. Následne činku položíme na stojan a opakujeme. Váha by mala byť zruba rovnaká ako pri mŕtvych ťahoch.




Zdieľaj na FB Zdieľať na Facebooku

Užitočné nástroje

Výpočet: Index telesnej hmotnosti (BMI)Výpočet BMIVýpočet: Maximálna váha pre 1 opakovanieVýpočet maximálkyVýpočet: Bazálny metabolizmusVýpočet BMREnergetické tabuľkyEnergetické tabuľky
Vylúčenie zodpovednosti:
Informácie uverejnené v článkoch nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
SlovakFitness.sk je online magazín, ktorý začal v roku 2013 s cieľom pomôcť svojim návštevníkom vybudovať krajšie telo, lepšie zdravie a vyššie sebavedomie.

© 2013 - 2024 SlovakFitness.sk

InstagramFacebookYoutube
SlovakFitness.sk
TOPlist