Inšpirujte sa tým, ako sa herec Ryan Reynolds udržiava vo forme
Štyri intenzívne tréningy bez potreby posilňovne
17 ľahkých spôsobov, ako si vytvoriť zdravšiu domácnosť
5 tréningov pre rozvoj hmoty vášho chrbta
Reklama
Tréning

Skvelý posilňovací tréning pre bežcov

ikonkaČi už ste skúseným bežcom alebo ešte len začínate, v istom bode vás postretne menšie či väčšie poranenie. Toto riziko však môžete znížiť, ak sa stanete silnejším a rýchlejším športovcom.

Bežci majú často zdravotné problémy a nie je prekvapivé, prečo tomu tak je – väčšina totiž len beháva. Beh, beh a ešte raz beh. Niekto pridá strečing a to je tak všetko. Strečing síce pomôže, ale efektívnejšou ochranou bude, ak budete pravidelne posilňovať svoje svaly. A tento tréning z dielne amerického trénera Carla Leiversa by vám mal na to poslúžiť.

Na začiatok bude stačiť, ak tréning absolvujete len v desaťminútovej dĺžke. Keď už si zvyknete na dané cviky, treba sa dopracovať k trom cyklom, ktoré dokopy tréning natiahnu na 30 minút.

Ide o kruhový tréning, pri ktorom prechádzate priamo od jedného cviku k ďalšiemu bez žiadnej prestávky. Ak už však budete robiť viac cyklov, po každom si dajte jednominútovú prestávku. Cvičiť by ste ho mali tri až štyrikrát do týždňa, Leivers odporúča v deň, kedy máte naplánovaný ťažký beh. Ľahší deň následne umožní lepšiu regeneráciu.

Pri cvičení nebudete potrebovať žiadne náčinie, ani len činky. Cviky robte v nasledujúcom poradí: drepy, excentrické výpony, výpady vzad, nácvik balansu na jednej nohe, poskoky s oboma nohami, drepy na jednej nohe, doska, bočná doska, protismerná doska, zdvíhanie nohy na boku, most na jednej nohe, clam shell.

Tréning pre bežcov
Cvik Série Opakovania/Dĺžka
Drepy 1-3 30 sekúnd
Excentrické výpony 30 sekúnd na každej nohe
Výpady vzad striedať nohy 60 sekúnd
Nácvik balansu na jednej nohe 30 sekúnd na každej nohe
Poskoky na oboch nohách 30 sekúnd
Drepy na jednej nohe 30 sekúnd na každej nohe
Doska 30 sekúnd
Bočná doska 30 sekúnd na každej strane
Protismerná doska 30 sekúnd
Zdvíhanie nohy na boku 30 sekúnd na každej strane
Most na jednej nohe 30 sekúnd na každej strane
Clam shell 30 sekúnd na každej strane

Pokyny k cvikom

Cviky ako drepy, výpady vzad, drepy na jednej nohe, doska, bočná doska (side plank) a most na jednej nohe poznáte. Ďalšie si objasníme.

Excentrické výpony sa vykonávajú tak, že sa na oboch nohách urobíte výpon, no v hornej pozícii jednu nohu pomaly zdvihnete nad zem a do počiatočnej pozície klesnete len na jednej nohe.

Nácvik balansu na jednej nohe pozostáva z viacerých pohybov. Najskôr sa postavíte s oboma nohami vedľa seba a s rukami v bokoch. Predstavte si hodiny. Jednu nohu zdvihnete a pomaly ňou pohnete vpred, aby ste ako keby ukázali na 12-tú hodinu. Následne ju vrátite do stredu a pohnete ňou do pozície troch hodín (doprava). Opäť sa vráťte do stredu a tentokrát nohu dajte dozadu na šiestu hodinu. Opäť do stredu a nasleduje pozícia vľavo na deviatej hodine. Vráťte nohu. Snažte sa aktívnou nohou nedotknúť zeme.

Poskoky s oboma nohami sú vlastne to isté ako skoky cez švihadlo, akurát bez švihadla. Snažíme sa pritom dopadať na brušká chodidiel. Pri protismernej doske ste chrbtom k zemi. Tej sa dotýkate pätami a vystretými rukami, ktoré máte pod ramenami. Trup zostáva vystretý.

Dvíhanie nohy na boku by malo byť tiež jasné, ale pre istotu vysvetlíme – ľahnete si na jeden bok so spodným kolenom pred telom zohnutým v zhruba pravom uhle. Horná noha je vyrovnaná. Bez rotácii v bedrách ju dvihneme hore a pomaly ju zase položíme dole.

Cvik s názvom clam shells sa vykonáva tiež na boku. Obe kolená sú tentokrát ohnuté v 90-stupňovom uhle, pričom horné postupne dvíhame hore pričom chodidla zostávajú v neustálom kontakte. Vyzerá to, ako keby sa otvárala lastúra, po ktorej je cvik pomenovaný.







Zviditeľnite svoj e-shop, firmu či produkt na našom webe!

Mohlo by vás zaujímať:

5-treningov-pre-rozvoj-hmoty-vasho-chrbta5 tréningov pre rozvoj hmoty vášho chrbtaako-co-najviac-znizit-potreningovu-bolest-svalovAko čo najviac znížiť potréningovú bolesť svalov?totalny-treningovy-program-pre-rychle-chudnutieTotálny tréningový program pre rýchle chudnutie chcete-ziskat-z-klukov-viac-robte-tieto-veciChcete získať z kľukov viac? Robte tieto veci budujte-svaly-s-jednoruckami-a-tymto-kruhovym-treningomBudujte svaly s jednoručkami a týmto kruhovým tréningom
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Facebook Twitter RSS

E-KNIHY ZADARMO   ·   COOKIES   ·   REKLAMA   ·   KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk
Webdesign and Internet media - Streftec TOPlist