Títo ľudia sú vo všeobecnosti chudší, majú menšiu postavu a užšie končatiny. Majú rýchly metabolizmus a dobre tolerujú sacharidy. Majú problém s priberaním, a preto sa viac koncentrujú práve na naberanie svalov, ako aj podporu vytrvalosti pri cvičení.
Pred tréningom
Jednu hodinu až dve hodiny pred cvičením by mali zjesť „ektomorfné jedlo“.
Počas tréningu
Ak je vaším cieľom nabratie svalov alebo podpora vytrvalosti, mali by ste vypiť proteínový nápoj s obsahom 15 g srvátkového proteínu doplnený o 30 až 45 g jednoduchých sacharidov. Mali by ste ho piť každú hodinu svojho tréningu. Ak chudnete alebo sa udržiavate, mali by ste prijímať rozvetvené aminokyseliny BCAA a dostatok vody. Doplnok výživy BCAA možno dostať v tekutej, práškovej i tabletkovej forme. Na hodinu tréningu by ste mali prijať 10 až 15 gramov.
Po tréningu
Jednu hodinu až dve hodiny po cvičení by mali zjesť „ektomorfné jedlo“.
Ektomorfné jedlo je jedlo vyskladané podľa potrieb tohto somatypu. Nasledujúca tabuľka vám dá obraz o tom, v akých pomeroch by ste vo všeobecnosti mali prijímať jednotlivé živiny. Vďaka tomu si viete poskladať svoje optimálne jedlo. Na meranie pritom stačia vaše ruky.
Ektomorfné jedlo |
|
Muž |
Žena |
2 dlane jedál bohatých na bielkoviny (mäso, ryby) |
1 dlaň jedál bohatých na bielkoviny (mäso, ryby) |
2 päste zeleniny |
1 päsť zeleniny |
3 hrste sacharidových jedál (zemiaky, ovocie) |
2 hrste sacharidových jedál (zemiaky, ovocie) |
1 palec jedál bohatých na tuky (orechy) |
0,5 palca jedál bohatých na tuky (orechy) |
Somatypy sú známe už desaťročia po objave Williama H. Sheldona. Niektorí ľudia im stále veria aj s úspechmi, hoci je dôležité poznamenať, že každý človek je unikátny a zaškatuľkovať sa vyložene do jednej z troch kategórii nedá. Môže to však poslúžiť ako pomôcka k tomu, aby ste sa nasmerovali na tú správnu koľaj.
zdroj: PrecisionNutrition
Čítať ďalší článok:
Ako bežať rýchlejšie?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤