SlovakFitness.sk

Tréning 29. 06. 2016

Tréning na udržanie svalovej hmoty počas lenivého leta

ikonka
Začalo leto a na mnohých vplýva pekné počasie a vysoké teploty tak, že sa im nechce zaoberať tvrdými tréningami. Väčšinou je po ťažkom období rysovania a pred náročnou objemovkou sa pár voľnejších týždňov hodí. Prinášame vám tréning, ktorý vám pomôže udržať sa vo forme aj počas leta.

Udržiavacie tréningy by mali byť podobné ako tie, ktoré budujú svaly. Keďže ich nebýva tak veľa, je dôležité z nich dostať maximum. Cieľom by malo byť dvíhať ťažké váhy v dostatočných objemoch a s kratšími prestávkami.

Aj počas udržiavacích tréningoch je dôležité progresívne preťaženie. Kým zvyčajne ide o nárast hmotnosti na činkách, v lete stačí zamerať svoju pozornosť na celkový počet odcvičených opakovaní a znižovanie prestávok. Tie môžu začínať pokojne na 90 sekundách a končiť na 30.

Základom tréningov by nemali byť izolované cviky, ale viackĺbové, ako sú drepy, tlaky, príťahy. Cieľom je udržať čo najviac svalovej hmoty a maximalizovať výdaj energie, aby nedošlo k nárastu tukovej vrstvy. A na to sú základné cviky ako stvorené.

Ako vzorový tréning vám prinášame split, pri ktorom každú svalovú partiu zaťažíte raz týždenne. Do týždňa navštívite posilňovňu trikrát, optimálne nie v dvoch dňoch po sebe. Vďaka skladbe tréningov to nie je taký problém v prípade, ak vás obmedzuje váš letný harmonogram.

Prvý tréning je zameraný na ťahové cviky a precvičia sa ním primárne chrbát a bicepsy. Druhý je tlakový, pri ktorom precvičíme hrudník, ramená a tricepsy. Tretí sa koncentruje na spodnú časť tela.

Ako už bolo spomenuté, prestávky udržujeme v rozmedzí 90 až 30 sekúnd a využívame ťažké váhy, zhruba 80-90 % maxima pre jedno opakovanie. Pred každým tréningom absolvujeme päť až desať minút kardia na zahriatie a po každom nezabudneme na strečing.

Pred prvým cvikom v tréningu absolvujte aj jednu ľahkú rozcvičovaniu sériu s väčší počtom opakovaní. Prvá pracovná séria prvých dvoch cvikov každého tréningu je tiež ľahšia – 8-10 opakovaní. V zvyšných sériách týchto cvikov je cieľ 5 opakovaní.

Ťahový tréning
Cvik Série Opakovania
Zhyby 6 5-10
Príťahy veľkej činky v predklone 6 5-10
Sťahovanie hornej kladky podhmatom 3 5
Ľubovoľný cvik na biceps (voliteľné) 3 8-10


Tlakový tréning
Cvik Série Opakovania
Benčpres 6 5-10
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 6 5-10
Tlaky na ramená 3 5
Ľubovoľný cvik na triceps (voliteľné) 3 8-10


Tréning spodnej časti tela
Cvik Série Opakovania
Drepy 6 5-10
Výpady 6 5-10
Mŕtve ťahy 3 5
Výpony (voliteľné, ale odporúčané) 3 8-10


V roku 2016 sme sa vás opýtali, či by ste privítali web alebo rubriku o osobnom rozvoji. 90,11 % z vás odpovedalo „áno“. Preto sme pre vás pripravili nový web Uspech.MNE.sk. Budeme radi, ak ho podporíte aj na Facebooku:



Nahlásiť chybu


Mohlo by vás zaujímať:
chyby-ktore-ludia-robia-ked-zacinaju-s-cvicenimChyby, ktoré ľudia robia, keď začínajú s cvičenímchrante-si-chodidla-a-posilnite-si-ich-tymto-cvicenimChráňte si chodidlá a posilnite si ich týmto cvičenímkardio-efektivnejsie-vyuzite-tychto-10-tipovKardio efektívnejšie? Využite týchto 10 tipovsest-zlych-cvikov-podla-vedy-ako-ich-nahraditŠesť zlých cvikov podľa vedy. Ako ich nahradiť?tri-skvele-sposoby-ktorym-si-vylepsite-trening-na-bezeckom-paseTri skvelé spôsoby, ktorým si vylepšíte tréning na bežeckom páse
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist