Tréning vsádza na základné ťažké cviky prevažne s veľkou činkou a jednoručnými činkami. Ide o tréningový split, počas ktorého v priebehu jedného týždňa odcvičíte danú svalovú skupinu raz. Raz, ale tvrdo.
Split je rozdelený na štyri tréningové dni. Ak by sme tréningový týždeň odštartovali pondelkom, voľné dni budú v stredu a počas víkendu. Samozrejme, aby fungoval, musíte dostatočne kvalitne jesť.
Plán začína pondelkovým tréningom hrudníka, ku ktorému pričleníme tricepsy. V utorok zase absolvujeme chrbát a bicepsy. Po dni voľna príde rad na ramená a týždeň zakončíme tréningom nôh, do ktorého dáme celý zvyšok našich síl. Následne dva voľné dni nás pripravia na ďalší náročný týždeň.
Prestávky medzi sériami by mali byť pri hornej časti tela a lýtok 60 až 120 sekúnd, pri tréningu stehien 120 až 180 sekúnd. Záťaž na činkách sa snažíme aspoň mierne zvýšiť každý týždeň, aby sme zaistili progresívne preťaženie.
Pondelok: Hrudník a tricepsy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Tlaky jednoručiek na šikmej lavici | 3 | 8-6 |
| Benčpres hlavou dole | 3 | 8-6 |
| Rozpažovania na rovnej lavičke | 2 | 10 |
| Pullover s jednoručkou | 2 | 8 |
| Stlačanie hornej kladky | 3 | 10, 8, 6 |
| Kľuky na bradlách | 3 | 10 |
| Tricepsové kľuky na lavičke | 3 | 8 |
Utorok: Chrbát a bicepsy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zhyby | 3 | 8 |
| Príťahy spodnej kladky v sede (veslovanie) | 3 | 8 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 3 | 8 |
| Príťahy jednoručky v predklone | 3 | 8 |
| Sťahovanie hornej kladky k hrudníku | 3 | 12, 10, 8 |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou | 3 | 10, 8, 6 |
| Kladivové zdvihy | 3 | 8 |
| Koncentrované bicepsové zdvihy | 3 | 10 |
Štvrtok: Ramená |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na ramená s jednoručkami | 3 | 10 |
| Upažovanie s jednoručkami v predklone | 3 | 8-10 |
| Tlaky s veľkou činkou | 3 | 8-10 |
| Upažovanie s jednoručkami | 3 | 10 |
| Krčenie ramien | 3 | 10 |
| Predpažovanie s jednoručkami | 3 | 10 |
Piatok: Nohy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 5 | 12, 10, 8, 6, 4 |
| Výpady | 3 | 10 |
| Predkopávanie | 3 | 12 |
| Zakopávanie | 3 | 12 |
| Výpony v stoji | 4 | 12 |
| Výpony v sede | 2 | 12 |
Čítať ďalší článok:
Urobte si proteínovú tyčinku doma vďaka týmto štyrom receptom
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤