Jednoduchý a krátky tréning rúk pre ženy

Ovísajú vám vaše bicepsy či tricepsy? Ak áno, tento tréning vám s tým môže pomôcť. Ak nie, stále môže byť pre vás užitočný, ak si chcete posilniť svoje paže.

Tento tréning rúk pritom odcvičíte za zhruba 20-25 minút. Jeho základom sú jednoduché, ale efektívne cviky. Cvičiť ho môžete dva až trikrát do týždňa, pričom je vhodný pre začiatočníčky aj skúsenejšie cvičenkine.

Tréning sa skladá zo šiestich cvikov, z ktorých tri sú koncentrované na rozvoj bicepsov a tri stimulujú tricepsy. Prvé dva cviky sa vykonávajú v štyroch sériách, tretí cvik u každej svalovej partii poslúži na napumpovanie a vyčerpanie svalov vysokým počtom opakovaní.

Článok pokračuje pod reklamou


Prvým cvikom sú bicepsové zdvihy na šikmej lavičke, pri ktorých budete stimulovať bicepsy. Voľte ľahšie váhy a koncentrujte sa na správnu techniku. Ruky úplne nevystierajte, aby ste udržali napätia na cieľovom svale.

Následne prejdeme na stláčanie hornej kladky, ktoré stimuluje tricepsy. Váha by mala byť taká, aby ste mali problémy urobiť posledné dva či tri opakovania v dane sérii. Pri stlačení kladky sa snažte precítiť kontrakciu v tricepsoch.

Tretím cvikom sú bicepsové zdvihy s veľkou činkou, ktoré sa však vykonávajú systémom „dvadsaťjednotiek“. To znamená, že v každej sérii najskôr urobíte sedem opakovaní v dolnej polovici rozsahu pohybu, následne sedem v hornej polovici a nakoniec sedem v celom rozsahu pohybu. S váhou opatrne.



Druhým cvikom na triceps sú tlaky na lavičke s úzkym úchopom, ktorý je užší ako je šírka vašich ramien. Tým budete viac zaťažovať tricepsy a menej hrudník.

Pri posledných dvoch cvikoch potrebujete veľmi ľahkú záťaž, aby ste dokázali urobiť 50 opakovaní. Prvý cvik je zameraný na bicepsy – bicepsové zdvihy s EZ tyčou, druhý na tricepsy – extenzie tricepsov za hlavou na kladke.

Ženský tréning rúk
Cvik	Série	Opakovania
Bicepsové zdvihy na šikmej lavici	4	12
Stláčanie hornej kladky	4	12
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou	4	21*
Tlaky na lavičke s úzkym úchopom	4	12
Bicepsové zdvihy s EZ tyčou	1	50
Tricepsové extenzie kladky za hlavou	1	50
* - cvičíme systémom "dvadsaťjednotiek" - 7 opakovaní v dolnej polovici rozsahu pohybu, následne 7 v hornej polovici a nakoniec 7 v celom rozsahu pohybu.

Čítať ďalší článok:
Desaťtýždňový tréning pre rozvoj hmoty u pokročilých cvičencov Zdieľať na Facebooku