Ak je vaším cieľom budovanie svalov a sily, tento tréning je pre vás ako stvorený. Hoci nepôjde o komplikovaný split, nepôjde ani o tréning celého tela. To je rozdelené na dve tréningové jednotky – v jednej sa zameriame na spodnú časť tela, v druhej na hornú.
Oba tréningy sú pritom zostavené tak, že ich môžete vykonať v dvoch dňoch po sebe. V priebehu týždňa ich vykonáte dvakrát. Optimálne je medzi po druhom dni jeden deň vynechať a venovať sa oddychu. Môžete teda cvičiť v pondelok, utorok, štvrtok a piatok, pričom vám víkendy zostanú voľné na iné aktivity.
Výhodou takéhoto rozdelenia je to, že máte dostatok času na regeneráciu, ale zároveň budete môcť venovať aj viac priestoru jednotlivým partiám, ako keby ste cvičili trikrát týždenne celé telo. V každom tréningu totiž máte len štyri cviky.
Hornú časť precvičíme plyometrickými kľukmi, príťahmi veľkej činky v predklone, tlakmi na ramená s jednoručkami a bicepsovými zdvihmi s EZ tyčou. Na dolnú časť sú určené drepy s výskokom, drepy s veľkou činkou, výpady s jednoručkami a mŕtve ťahy.
Prvá séria prvých dvoch cvikoch oboch tréningov je ľahká zahrievacia, ďalšie sú pracovné s vyššou váhou, pri ktorej by ste mali mať už problémy s poslednými opakovaniami. Prestávky medzi sériami udržujeme na úrovni jednej minúty. Pred tréningom sa zahrejeme ľahkým kardiom v dĺžke 5 až 10 minút, po tréningu sa venujeme strečingu.
Horná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Plyometrické kľuky | 5 | 8 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 5 | 8 |
| Tlaky na ramená | 4 | 10 |
| Bicepsové zdvihy s EZ tyčou | 4 | 10 |
Dolná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy s výskokom | 5 | 8 |
| Drepy | 5 | 8 |
| Výpady | 4 | 10 |
| Mŕtvy ťah s vystretými nohami | 4 | 10 |
Čítať ďalší článok:
To najhoršie musí ísť v tréningu ako prvé
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤