Tréning hornej časti tela pre široké ramená a skvelý hrudník

Potrebujete zlepšiť svoju horná časť tela a radi by ste boli, ak by ste mali efektnejšie véčko a krajší hrudník? Prinášame vám tréning, ktorý je vhodný práve pre vás.

Tento tréning je plný populárnych cvikov na rozvoj partií hornej polovice tela a vykonáva sa dvakrát týždenne, ideálne deň pred tréningom spodnej časti tela, po ktorom nasleduje aspoň jednodňová prestávka.

Pri cvičení sa využijú nie len klasické série, ale aj supersérie a zhadzované série. Budete dvíhať aj ťažké váhy, ktoré by každým týždňom mali o čosi narastať, aby rástla aj vaša svalová hmota.

Článok pokračuje pod reklamou


Medzi sériami odpočívajte len minútu, prípadne minútu a pol. Váhy využívajte také, aby boli pre vás výzvou pri danom počte opakovaní. Okrem toho, aby ste nezabúdali na tréning nôh, dajte si do poriadku aj stravu, aby boli výsledky viditeľné.

Začiatok tréningu patrí supersérii cielenej na hrudník – tlaky s jednoručkami a rozpažovania. Následne sa zameriame na všeobecnú silu a chrbát mŕtvymi ťahmi. Po nich nasledujú tlaky na ramená, ktoré zasiahneme ešte upažovaniami v troch zhadzovaných sériách. V každej sa snažíme urobiť 12 opakovaní, po ktorých váhu znížime a urobíme ďalších 12 opakovaní. Aby ramená kričali o pomoc, váhu znížime ešte raz a urobíme ďalších 12 opakovaní.

Následne nás čaká superséria, ktorou zasiahneme chrbát a bicepsy – príťahy jednoručky v predklone a bicepsové zdvihy. Po nich nasleduje opäť superséria zameraná na hrudník, ale aj tricepsy. Bude to však iba jedna súperséria vykonávaná trochu netradičným spôsobom – urobíte päť opakovaní kľukov na bradlách a následne päť opakovaní tradičných kľukov. Toto zopakujete bez prestávky päťkrát, aby ste urobili 25 opakovaní u každého cviku. Posledným cvikom je sťahovanie hornej kladky. Pre pokročilejších cvičencov to môžu byť zhyby.

Tréning hornej časti tela
Cvik	Série	Opakovania
Superséria: Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici Rozpažovanie s jednoručkami	3	8 (tlaky), 12 (rozpaž.)
Mŕtve ťahy	3	8
Tlaky na ramená v sede s jednoručkami	3	10
Upažovanie s jednoručkami	3*	12+12+12
Superséria: Príťahy jednoručky v predklone Bicepsové zdvihy s jednodučkami	3	8 (príťahy), 12 (zdvihy)
Superséria: Kľuky na bradlách Kľuky	1	25**
Sťahovanie hornej kladky / Zhyby	3	8
* - zhadzované série ** - striedame cviky po 5 opakovaniach

Čítať ďalší článok:
Ďalšie štyri recepty na chutné tyčinky zo srvátkového proteínu Zdieľať na Facebooku