Nedostatok bielkovín
Bielkoviny sú základom pre imunitu a budovanie svalov. Plodiny a mliečne výrobky poskytujú menej bielkovín ako mäso, navyše bielkoviny z plodín sú nekompletné, čo znamená, že nemajú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín. Čo je horšie, mnoho vegetariánskych náhrad za mäso obsahuje vysoké množstva chemických látok a umelých farbív a ochucovadiel.Jedzte zdroje kompletných bielkovín, ako vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a sójové jedlá aspoň raz denne. Ďalej si môžete príjem bielkovín vylepšiť jedlami ako ryža, fazuľa, arašidové maslo s celozrnným chlebom, hummus s arabským chlebom pita, cereálie s mliekom či chilli so syrom.
Nedostatok omega-3 mastných kyselín
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pri minimalizovaní chorôb súvisiacich so srdcom, znižujú krvný tlak, podporujú funkcie mozgu a zmierňujú bolesť kĺbov. Tuky z rýb sú ich hlavným zdrojom, a tak, keď nejete ryby, trpíte ich nedostatkom.Našťastie existujú výťažky rybacieho oleja, ktorý je dostupný vo forme doplnku výživy. Inými skvelými zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú ak semienka ľanu či ľanový olej, sójové bôby, vlašské orechy alebo pšeničné klíčky.
Nedostatok vitamínu B12
Vitamín B12 je hojne k nájdeniu v živočíšnych produktoch a len sotva v plodinách. Je však veľmi dôležitý pre formovanie červených krviniek, neurologické funkcie, syntézu DNA a produkciu energie.Jeho nedostatok sa dá riešiť každodenným jedením cereálií, nízkotučného mlieka, syrov, jogurtov či vajec. Odporúčame tiež ich množstvo dopĺňať pomocou doplnkov výživy, ktoré obsahujú aspoň polovicu odporúčanej dennej dávky.
Nedostatok železa
Železo má v tele dôležitú úlohu v tom, že je zahrnutý pri prenášaní kyslíku do buniek, dýchaní, metabolizme, syntézy kolagénu a neurotransmiterov či udržovaní imunity. Železo prijímame hlavne z mäsa, ale nie je ho tak veľa v zelenine. Preto vegetariáni musia hľadať iné jedlá bohaté na železo a nie je ich v skutočnosti málo.Na železo sú bohaté fazuľa, špenát cereálie, slivkový džús či tofu. Takéto jedla by ste mali jesť aspoň dvakrát denne. Vedci tiež poukazujú na to, že vitamín C pomáha absorpcii železa, takže prijímajte aj dostatok tohto vitamínu z citrusových plodov, papriky, paradajok, brokolice či jahôd. Uistite sa tiež, že aj váš multivitamínový doplnok má aspoň 10 miligramov železa.
Jedenie vonku v spoločnosti
Niektoré reštaurácie majú vo svojich menu zaradené aj jedlá pre vegetariánov, no niektoré ich ponúkajú len minimum alebo vôbec. Často je tak alternatívou pre vegetariánov len jeden z množstva ponúkaných šalátov. Náladu nezlepšia ani prípadne nezdravé vegetariánske možnosti.Ako riešenie možno ponúknuť prípravu. Pred tým, ako to danej reštaurácie pôjdete, skúste si na internete pozrieť jej ponuku. A keď vidíte niečo, čo sa vám pozdáva a obsahuje mäso, požiadajte, aby bolo mäso nahradené fazuľou alebo tofu. Jedlá z Ázie, Indie, Blízkeho Východu či Mexika sú často založené na sójových produktoch a zelenine.
Pestrosť stravy
Jeden z najväčších problémov pri stravovaní vegetariánov sa javí byť nedostatočná pestrosť. Ľahko sa zvykne na pravidelne jedenie rovnakých jedál, čo vedie k nude a i nedostatku nutričnej pestrosti. Vegetariáni potrebujú aj kombinácie ovocia a zeleniny, proteínov, sacharidov a zdravých tukov v každom jedla. Čistý šalát každý deň to však nenapĺňa.Striedajte preto jedlá s viac ako základnými druhmi ovocia a zeleniny. vyzbrojte vašu kuchyňu s fazuľami v konzervách, nízkotučným mliekom a jogurtmi, vajcami, tofu, arašidovým maslom a celozrnnými pečivom, ryžou či cestovinami.
Čítať ďalší článok:
Arnold Schwarzenegger: Sumár kulturistických úspechov
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤