Hladina mužského pohlavného hormónu vrcholí asi 30 minút po cvičení a už o hodinu je späť v pôvodnej hladine. Podľa výskumov maximalizujú nárast tejto hladiny tri faktory: stimulácia veľkých svalových skupín, ťažké váhy a krátke prestávky.
Waterburyho tréning berie do úvahy všetky tri činitele. Zahŕňa tri viackĺbové základné cviky, pri ktorých použijete váhu na šesť až osem opakovaní. Medzi sériami budete odpočívať minútu. Ak nebudete cvičiť tvrdo, nepomôže vám to.
Tento tréning je na rozpis jednoduchý, ale ak ho budete vykonávať správne, bude aj vyčerpávajúci. Preto sa nehodí pre začiatočníkov a je šitý na mieru tým ľuďom, ktorí sú odhodlaní zvýšiť si svoj testosterón do maximálnych možných výšok.
Na konci článku vám prinesieme ukážkový rozpis, ale tréning si môžete poskladať sami. Stačí dodržiavať pár zásad. V prvom rade si musíte vybrať tri základné cviky – jeden ťahový na hornú časť tela, jeden tlakový na hornú časť tela a jeden na dolnú časť tela.
Pri cvičení využijete váhu, ktorou dokážete urobiť 8-9 opakovaní. Cvičte s ňou tak, aby ste v sériách dosiahli aspoň na hranicu šiestich opakovaní. Ak klesnete na päť, treba váhu znížiť. Ak od druhej-tretej série presiahnete osem, váha je príliš ľahká.
Medzi sériami odpočívajte len jednu minútu, ale po každom cviku si doprajte až päťminútový odpočinok, ktorý prospeje vášmu centrálnemu nervovému systému. Po tréningu doprajte svalom 48 hodín na regeneráciu. Vo voľné dni sa môžete venovať kondičnému cvičeniu s nízkou intenzitou.
Dôležité je aj striedať cviky počas týždňa. Uistite sa, aby ste necvičili stále to isté dokola. A tá možno najbizarnejšia časť – po docvičení sa 12 minút venujte meditácii. To je dôležité z toho dôvodu, aby ste čo najlepšie zregenerovali svoj centrálny nervový systém. Nemusí to byť meditácia v pravom slova zmysle, stačí, ak budete 12 minút sedieť v tichej miestnosti a zameriavať sa na pomalé hlboké dýchanie.
A koľko týždňov sa venovať tomuto programu? Waterbury radí jednoducho – cvičte ho dovtedy, dokým bude prinášať výsledky alebo kým nestratíte motiváciu. Nezabudnite tiež na dobrú výživu a kvalitný spánok.
Tréning 1 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zhyby s podhmatom | 6 | 6-8 |
| Benčpres | 6 | 6-8 |
| Výpady | 6 | 6-8 |
Tréning 2 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Príťahy jednoručky v predklone | 6 | 6-8 |
| Kľuky na bradlách | 6 | 6-8 |
| Rumunský mŕtvy ťah | 6 | 6-8 |
Tréning 3 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zhyby s nadhmatom | 6 | 6-8 |
| Tlaky na ramená | 6 | 6-8 |
| Drepy | 6 | 6-8 |
Nezabudnite na 12 minút meditácie po tréningu. Pred tréningom sa môžete zahriať ľahkým šliapaním na rotopede alebo troma kolami skokov cez švihadlo (30 sekúnd) v kombinácii s poskokmi s odrazom znožmo (30 sekúnd).
Čítať ďalší článok:
Redukujte zápaly s týmito doplnkami výživy
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤