SlovakFitness.sk

Tréning 01. 12. 2016

Ste hardgainer? Vyskúšajte tento tréning

ikonka
Hardgainer je anglické pomenovanie pre cvičenca, ktorý ťažko naberá svalovú hmotu. Teraz už teda viete, či ním ste aj vy. Ak áno, prinášame vám tréning z dielne Matta Bissa, ktorý by vám mohol pomôcť.

Mnoho hardgainerov verí, že viac je lepšie, a tak sa pustia na tréningov s veľkým počtom cvikov, sérií a opakovaní. Často sú im inšpiráciou kulturistické tréningové splity. V skutočnosti je však potrebné jesť viac jedla a cvičiť jednoducho.

Dobrý tréning nemusí byť komplexný a tento taký určite nebude. Možno sa vám to bude zdať zvláštne, ale zahŕňa len jeden cvik na jednu tréningovú jednotku. Podmienkou je, že ten cvik musí byť základný viackĺbový.

V tréningu sú zvolené tie najefektívnejšie cviky. Také, ktoré prinášajú najlepšie výsledky. Trénuje sa pritom šesť dní po sebe a potom nasleduje deň voľna, pri ktorom nerobíte nič fyzicky náročné.

A by sme si za deň voľna určili nedeľu, tak pondelok bude patriť drepom. V utorok odcvičíme tlaky na šikmej lavičke, v stredu príťahy v predklone, vo štvrtok mŕtve ťahy, v piatok nadhod a tlak (clean & press) a v sobotu zhyby.

Každý tréning začneme tromi až šiestimi rozcvičovacími sériami, ktorými sa postupne dostaneme až k pracovnej váhe. Vyvarujte sa pri nich zlyhaniu! Následne urobíme desať sérií pyramídovým spôsobom – začneme s váhou pre 10 opakovaní, prepracujeme sa k váhe pre šesť opakovaní a následne zase budeme váhu znižovať tak, aby sme v posledných dvoch sériách urobili 10 opakovaní.

To však nie je koniec tréningu. Ešte nás čaká jedna séria, v ktorej zo seba dostaneme zvyšok síl. Zvolíme váhu, ktorá predstavuje 50 % váhy pre jedno opakovanie (vypočítať si môžete cez našu kalkulačku). Následne urobíme jednu sériu až do zlyhania.

Medzi sériami odpočívajte toľko, koľko potrebujete, no nie viac ako tri minúty.

Pondelok: Drepy
Cvik Série Opakovania
Rozcvičovacie série 3-6 20-10
Pracovné série 10 10, 10, 8, 8, 6
6, 8, 8, 10, 10
Ukončovacie séria 1 do zlyhania


Utorok: Tlaky na šikmej lavičke
Cvik Série Opakovania
Rozcvičovacie série 3-6 20-10
Pracovné série 10 10, 10, 8, 8, 6
6, 8, 8, 10, 10
Ukončovacie séria 1 do zlyhania


Streda: Príťahy v predklone
Cvik Série Opakovania
Rozcvičovacie série 3-6 20-10
Pracovné série 10 10, 10, 8, 8, 6
6, 8, 8, 10, 10
Ukončovacie séria 1 do zlyhania


Štvrtok: Mŕtve ťahy
Cvik Série Opakovania
Rozcvičovacie série 3-6 20-10
Pracovné série 10 10, 10, 8, 8, 6
6, 8, 8, 10, 10
Ukončovacie séria 1 do zlyhania


Piatok: Nadhod a tlak
Cvik Série Opakovania
Rozcvičovacie série 3-6 20-10
Pracovné série 10 10, 10, 8, 8, 6
6, 8, 8, 10, 10
Ukončovacie séria 1 do zlyhania


Sobota: Zhyby
Cvik Série Opakovania
Rozcvičovacie série 3-6 20-10
Pracovné série 10 10, 10, 8, 8, 6
6, 8, 8, 10, 10
Ukončovacie séria 1 do zlyhania



Držte sa tohto programu aspoň jeden mesiac a čerpajte z neho výhody. Aj potom, keď už začnete riešiť iný tréningový program, sa k nemu môžete vracať a občasne ním nahradiť bežný tréning, aby ste si okorenili cvičenie a zmiatli trochu svaly.

V roku 2016 sme sa vás opýtali, či by ste privítali web alebo rubriku o osobnom rozvoji. 90,11 % z vás odpovedalo „áno“. Preto sme pre vás pripravili nový web Uspech.MNE.sk. Budeme radi, ak ho podporíte aj na Facebooku:



Nahlásiť chybu


Mohlo by vás zaujímať:
chyby-ktore-ludia-robia-ked-zacinaju-s-cvicenimChyby, ktoré ľudia robia, keď začínajú s cvičenímchrante-si-chodidla-a-posilnite-si-ich-tymto-cvicenimChráňte si chodidlá a posilnite si ich týmto cvičenímkardio-efektivnejsie-vyuzite-tychto-10-tipovKardio efektívnejšie? Využite týchto 10 tipovsest-zlych-cvikov-podla-vedy-ako-ich-nahraditŠesť zlých cvikov podľa vedy. Ako ich nahradiť?tri-skvele-sposoby-ktorym-si-vylepsite-trening-na-bezeckom-paseTri skvelé spôsoby, ktorým si vylepšíte tréning na bežeckom páse
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist