SlovakFitness.sk

Tréning 02. 03. 2017

Spáľte tuky týmto pokročilým tréningovým plánom

ikonka
Chcete spáliť tuky a začiatočnícku fázu už máte za sebou? Potom je tu práve pre vás pripravený tréningový plán, ktorým podporíte chudnutie a kondíciu. Zahŕňa tréningy celého tela a jednotky intervalového kardiovaskulárneho cvičenia.

Cvičiť budete päťkrát do týždňa s tým, že na voľno využijete dva dni po sebe. Množstvu ľudí bude vyhovovať, keď tie voľné dni pripadnú na víkend. V tom prípade budete kardiu venovať utorok a štvrtok, kým posilňovať budete v pondelok, stredu a piatok podľa nasledovného rozpisu:

Týždenný rozpis
  Týždeň 1 Týždeň 2
Pondelok Tréning A Tréning B
Utorok Intervalové kardio (30-45 min) Intervalové kardio (30-45 min)
Streda Tréning B Tréning A
Štvrtok Intervalové kardio (30-45 min) Intervalové kardio (30-45 min)
Piatok Tréning A Tréning B
Sobota voľno voľno
Nedeľa voľno voľno

V tréningoch sa nenachádza tréning brucha, ale to neznamená, že ho nemôžete cvičiť. Ak chcete, pridajte si ho v jeden voľný deň, ku kardio tréningom alebo k dňom, kedy posilňujete. Je to na vás.

Kardio sa cvičí intervalovým spôsobom 30 až 45 minút podľa vašej kondičnej úrovne. Prvých desať minút sa venujete zahrievaniu v miernom tempe, posledných desať minút sa pri miernom tempe vydýchavate. Čas medzitým využite na intervalové cvičenie. Na začiatok stačí, keď budete naplno makať 30 sekúnd a oddychovať 60 sekúnd (odporúčame pokračovať v cvičení v minimálnej intenzite). Časom môžete intervaly oddychu skrátiť.

Posilňovacie tréningy sú dva a precvičíte nimi celé telo. Obom predchádza päťminútová rozcvička a 10 minútové kardio na zahriatie. Potom cvičíte s činkami. Oba tréningy pozostávajú so štyroch supersérií, medzi ktorými odpočívate nie viac ako 60 sekúnd. Na záver tréningu si pridajte ešte na 10 až 20 minút kardio v miernej intenzite. Tréning využívajte aspoň 5-6 týždňov.

Tréning A
Cvik Série Opakovania
Superséria:
Benčpres
Mŕtvy ťah
4
8-10
8-10
Superséria:
Tlaky s nadhodom
Výskoky na lavičku
4
10-12
12-15
Superséria:
Veslovanie na spodnej kladke
Drepy s tlakmi na ramená
4
8-10
8-10
Superséria:
Kľuky s príťahmi jednoručky
Drepy s výskokom
4
8-10
10-12


Tréning B
Cvik Série Opakovania
Superséria:
Drepy
Kľuky
4
8-10
do zlyhania
Superséria:
Výpady s jednoručkami
Zhyby / Sťahovanie hornej kladky
4
8-10
10-12
Superséria:
Kladivové zdvihy
Tricepsové kľuky
4
8-10
12-15
Superséria:
Tlaky v stoji s veľkou činkou
Hyperextenzie chrbta
4
8-10
10-12


V roku 2016 sme sa vás opýtali, či by ste privítali web alebo rubriku o osobnom rozvoji. 90,11 % z vás odpovedalo „áno“. Preto sme pre vás pripravili nový web Uspech.MNE.sk. Budeme radi, ak ho podporíte aj na Facebooku:



Nahlásiť chybu


Mohlo by vás zaujímať:
chyby-ktore-ludia-robia-ked-zacinaju-s-cvicenimChyby, ktoré ľudia robia, keď začínajú s cvičenímchrante-si-chodidla-a-posilnite-si-ich-tymto-cvicenimChráňte si chodidlá a posilnite si ich týmto cvičenímkardio-efektivnejsie-vyuzite-tychto-10-tipovKardio efektívnejšie? Využite týchto 10 tipovsest-zlych-cvikov-podla-vedy-ako-ich-nahraditŠesť zlých cvikov podľa vedy. Ako ich nahradiť?tri-skvele-sposoby-ktorym-si-vylepsite-trening-na-bezeckom-paseTri skvelé spôsoby, ktorým si vylepšíte tréning na bežeckom páse
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist