Vypracujte si nohy týmito 5 cvikmi bez použitia činiek
Doplnky výživy, ktoré vám pomôžu v boji s vianočným priberaním
Sacharidy – sú zlé alebo dobré?
Pravda o počtoch opakovaní a ich úlohe pri raste svalov
Reklama
Tréning

Tri cviky na chrbát, ktoré zvyšujú riziko poranenie ramien

ikonkaVeslovanie so širokým úchopom, zhyby, rozpažovanie v predklone. Všetko sú to dobré cviky na rozvoj chrbtového svalstva a pravdepodobne ich aj cvičíte. Viete však o tom, že sú aj pomerne rizikové?

Najcitlivejším kĺbom pri posilňovaní je ten ramenný. Ide totiž o nestabilný kĺb, ktorý sa do akcie zapája takmer pri každom cviku hornej časti tela. Preto ramená patria medzi tie častí tela, ktoré sú na zranenia pri cvičení najnáchylnejšie. A iste viete, že ak ich zranenie utrpíte, váš cvičebný plán dostane veľkú ranu.

A práve ramená tieto tri cviky dokážu ohroziť. Nehovoríme však, že by ste sa ich mali vzdať, pretože sú efektívne na rozvoj svalov či sily chrbta a dokonca posilňujú aj samotné ramená. Dôležité však je nepodceňovať toto riziko a dbať na techniku prevedenia.

Teraz si k jednotlivým cvikom povieme o čosi viac:

1. Príťahy spodnej kladky so širokým úchopom (veslovanie)
Široký úchop v kombinácii s nadhmatom nastavujú vaše ramenné kĺby do zraniteľnej pozície. Vo väčšine prípadov cvičenci pri tomto cviku nedodržujú vhodnú techniku. Platí to najmä v záverečnej fáze príťahu, kedy sa ľahko prejde za hranicu optimálneho rozsahu pohybu. Keď sa to spáruje s veľkou záťažou, problémy s ramenami klopú na dvere. Riešenie je však pomerne jednoduché – znížte váhu o zhruba 10 % a v záverečnej fáze skráťte rozsah pohybu tak, aby ste skončili aspoň 10 centimetrov pred hrudníkom. Nemusíte sa báť udržať kontrakciu svalov, len sa uistite, že ramená sa pohybujú v každom opakovaní za kľúčovou kosťou.

2. Zhyby nadhmatom i podhmatom
Podobné je to aj pri sťahovaní hornej kladky a ešte horšie pri zhyboch. Pri kladke môžete regulovať váhu a ste fixovaní k lavičke, zhyby ťahajú hore celú váhu vášho tela, čo v mnohých prípadoch znamená nekorektnú techniku v snahe vytiahnuť sa v čo najväčšom počte opakovaní k hrazde. Práve pri zhyboch, či už nadhmatom alebo podhmatom sa z tohto dôvodu stávajú zranenia ramien realitou dosť často. Okrem správnej techniky prevedenia a nepreceňovania svojho ega je dobré obmedziť hranicu hornej pozície cviku. Nemusíte hrudník vytiahnuť až k hrazde. Úplne postačí ak budete pohyb končiť vtedy, keď bude hrazda na úrovni vášho nosa. Je to jednoduché riešenie, ktoré vás nepripraví o žiadnu stimuláciu chrbta.

3. Upažovanie v predklone
Pri tomto cviku sa síce nevyužíva až taká veľká záťaž ako pri prvých dvoch, no je možno ešte o čosi viac rizikovejší. Ste totiž v pozícii, v ktorej skutočne veľmi ľahko vypadnete z korektnej trajektórie pohybu. Nehovoriac o tom, že existujú aj efektívnejšie cviky na precvičenie danej partie chrbtového svalstva. Tento cvik by mal byť rezervovaný pre cvičenie zadnej časti ramien a to tiež s pozorom. Paže by mali začať pohyb kolmo k podlahe a končiť kolmo k telu tak, že paže spolu vytvárajú jednu líniu. Ťahať lakte vyššie je zbytočné a zvyšuje to riziko poranenia. Pomôcť k správnej trajektórii by mohol aj úchop, pri ktorom palce smerujú od seba.



Zviditeľnite svoj e-shop, firmu či produkt na našom webe!

Mohlo by vás zaujímať:

vypracujte-si-nohy-tymito-5-cvikmi-bez-pouzitia-ciniekVypracujte si nohy týmito 5 cvikmi bez použitia činiek pravda-o-poctoch-opakovani-a-ich-ulohe-pri-raste-svalovPravda o počtoch opakovaní a ich úlohe pri raste svalovchcete-lepsie-bicepsy-a-tricepsy-skuste-tento-trening-rukChcete lepšie bicepsy a tricepsy? Skúste tento tréning rúkpat-veci-ktore-musite-urobit-ak-vam-nerastu-svalyPäť vecí, ktoré musíte urobiť, ak vám nerastú svalyvybudujte-si-silnejsi-m-tvy-tah-za-dva-mesiaceVybudujte si silnejší mŕtvy ťah za dva mesiace
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Facebook Twitter RSS

E-KNIHY ZADARMO   ·   COOKIES   ·   REKLAMA   ·   KONTAKT

© 2013 - 2017 SlovakFitness.sk
Webdesign and Internet media - Streftec TOPlist