Prestaňte s fajčením pomocou týchto 10 tipov
Zhrešili ste v diéte? Napravte to týmto tréningom
Chcete ušetriť. Je však rybací olej dostatočnou ochranou kĺbov
10 jedál a nápojov, ktoré sú ako stvorené pre leto
Reklama
Tréning

Tri cviky na chrbát, ktoré zvyšujú riziko poranenie ramien

ikonkaVeslovanie so širokým úchopom, zhyby, rozpažovanie v predklone. Všetko sú to dobré cviky na rozvoj chrbtového svalstva a pravdepodobne ich aj cvičíte. Viete však o tom, že sú aj pomerne rizikové?

Najcitlivejším kĺbom pri posilňovaní je ten ramenný. Ide totiž o nestabilný kĺb, ktorý sa do akcie zapája takmer pri každom cviku hornej časti tela. Preto ramená patria medzi tie častí tela, ktoré sú na zranenia pri cvičení najnáchylnejšie. A iste viete, že ak ich zranenie utrpíte, váš cvičebný plán dostane veľkú ranu.

A práve ramená tieto tri cviky dokážu ohroziť. Nehovoríme však, že by ste sa ich mali vzdať, pretože sú efektívne na rozvoj svalov či sily chrbta a dokonca posilňujú aj samotné ramená. Dôležité však je nepodceňovať toto riziko a dbať na techniku prevedenia.

Teraz si k jednotlivým cvikom povieme o čosi viac:

1. Príťahy spodnej kladky so širokým úchopom (veslovanie)
Široký úchop v kombinácii s nadhmatom nastavujú vaše ramenné kĺby do zraniteľnej pozície. Vo väčšine prípadov cvičenci pri tomto cviku nedodržujú vhodnú techniku. Platí to najmä v záverečnej fáze príťahu, kedy sa ľahko prejde za hranicu optimálneho rozsahu pohybu. Keď sa to spáruje s veľkou záťažou, problémy s ramenami klopú na dvere. Riešenie je však pomerne jednoduché – znížte váhu o zhruba 10 % a v záverečnej fáze skráťte rozsah pohybu tak, aby ste skončili aspoň 10 centimetrov pred hrudníkom. Nemusíte sa báť udržať kontrakciu svalov, len sa uistite, že ramená sa pohybujú v každom opakovaní za kľúčovou kosťou.

2. Zhyby nadhmatom i podhmatom
Podobné je to aj pri sťahovaní hornej kladky a ešte horšie pri zhyboch. Pri kladke môžete regulovať váhu a ste fixovaní k lavičke, zhyby ťahajú hore celú váhu vášho tela, čo v mnohých prípadoch znamená nekorektnú techniku v snahe vytiahnuť sa v čo najväčšom počte opakovaní k hrazde. Práve pri zhyboch, či už nadhmatom alebo podhmatom sa z tohto dôvodu stávajú zranenia ramien realitou dosť často. Okrem správnej techniky prevedenia a nepreceňovania svojho ega je dobré obmedziť hranicu hornej pozície cviku. Nemusíte hrudník vytiahnuť až k hrazde. Úplne postačí ak budete pohyb končiť vtedy, keď bude hrazda na úrovni vášho nosa. Je to jednoduché riešenie, ktoré vás nepripraví o žiadnu stimuláciu chrbta.

3. Upažovanie v predklone
Pri tomto cviku sa síce nevyužíva až taká veľká záťaž ako pri prvých dvoch, no je možno ešte o čosi viac rizikovejší. Ste totiž v pozícii, v ktorej skutočne veľmi ľahko vypadnete z korektnej trajektórie pohybu. Nehovoriac o tom, že existujú aj efektívnejšie cviky na precvičenie danej partie chrbtového svalstva. Tento cvik by mal byť rezervovaný pre cvičenie zadnej časti ramien a to tiež s pozorom. Paže by mali začať pohyb kolmo k podlahe a končiť kolmo k telu tak, že paže spolu vytvárajú jednu líniu. Ťahať lakte vyššie je zbytočné a zvyšuje to riziko poranenia. Pomôcť k správnej trajektórii by mohol aj úchop, pri ktorom palce smerujú od seba.



Zviditeľnite svoj e-shop, firmu či produkt na našom webe!

Mohlo by vás zaujímať:

zhresili-ste-v-diete-napravte-to-tymto-treningomZhrešili ste v diéte? Napravte to týmto tréningomtipy-ako-zefektivnit-chudnutie-oddychom-a-regeneraciouTipy, ako zefektívniť chudnutie oddychom a regeneráciou trening-na-vybalansovanie-tricepsovTréning na vybalansovanie tricepsov ako-predist-syndromu-pretrenovaniaAko predísť syndrómu pretrénovania? vysoko-intenzivny-trening-pre-silu-chudnutie-a-kondiciuVysoko intenzívny tréning pre silu, chudnutie a kondíciu
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Aj tu môžete propagovať svoju firmu!
Najnovšie články
Fitness diskusia
Databáza cvikov
Facebook Twitter RSS

E-KNIHY ZADARMO   ·   COOKIES   ·   REKLAMA   ·   KONTAKT

© 2013 - 2017 SlovakFitness.sk
Webdesign and Internet media - Streftec TOPlist