Vypracujte si nohy týmito 5 cvikmi bez použitia činiek
Doplnky výživy, ktoré vám pomôžu v boji s vianočným priberaním
Sacharidy – sú zlé alebo dobré?
Pravda o počtoch opakovaní a ich úlohe pri raste svalov
Reklama
Tréning

Tréning šampióna ľahšej kategórie, Flexa Lewisa

ikonkaV minulých rokoch sme vám ponúkali po Olympia Weekende tréning šampióna kráľovskej kategórie, Phila Heatha. Keďže tento rok opäť triumfoval a chceli sme zachovať aspoň nejakú pestrosť, tento rok sme sa rozhodli priniesť vám tréning šampióna nižšej váhovej kategórie.

Pozri aj: Ako vyzerá príprava Phila Heatha na víťaznú Olympiu?

Tak ako Heath siedmym víťazstvom po sebe potvrdil svoju dominanciu medzi „ťažkotonážnikmi“, v kategórii do 212 libier aj tento rok uspel waleský pretekár James „Flex“ Lewis. Pozrime sa teda na to, ako trénuje už šesťnásobný víťaz tejto kategórie.

V minulom roku sme vám priniesli jeho tréning ramien, pri ktorom ste sa mohli dozvedieť, že Lewis najväčšie pokroky urobil vďaka systému Y3T, s ktorým ho zoznámil Neil Hill. Tentokrát sa pozrieme na to, ako vyzerá jeho celý rozpis.

Podľa článku uverejnenom v januári 2016 v americkom magazíne Flex trénuje „Flex“ päťkrát do týždňa, pričom v štvrtý a siedmy tréningový deň oddychuje. Prvý deň patrí prednej časti stehien, druhý zadnej časti stehien a chrbtu, tretí hrudníku. Po prvom dni voľna sa zameria na ruky a na záver cyklu odcvičí ramená.

Týždenný rozpis Flexa Lewisa
Deň 1: Predná časť stehien
Deň 2: Hamstringy (ráno), chrbát (večer)
Deň 3: Hrudník
Deň 4: /// voľno ///
Deň 5: Ruky
Deň 6: Ramená
Deň 7: /// voľno ///

Lewis sa snaží cvičiť v rýchlom tempe a v posilňovni strávi zhruba hodinu až hodinu a pol. Hoci používa ťažšie váhy, bežne to s nimi príliš nepreháňa a snaží sa najmä o kvalitné opakovania, teda v prvom rade mu ide o precítenie svalov a korektnú techniku.

V nasledujúcich tabuľkách uvidíte plán tréningov jednotlivých partií. Ako je možné vidieť na prvý pohľad, tréningový objem je pomerne veľký a i opakovania sú skôr v tej vyššej časti spektra. Aj preto cvičí každú partiu len raz týždenne. Uistí sa však, že ju precvičí poriadne.

Predná časť stehien (štvohlavý sval)
Cvik
Série
Opakovania
Predkopávanie
3-4
12-25
Legpress
6-7
30-50
Sissy drepy
3
15-20
Drepy na jednej nohe
3
15-20

Zadná časť stehien (hamstringy)
Cvik
Série
Opakovania
Zakopávanie v ľahu
4
10-15
Zakopávanie v sede
3
do zlyhania
Zakopávanie v stoji jednou nohou
3
8-10

Chrbát
Cvik
Série
Opakovania
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku
3-4
10-15
Príťahy T-tyče
4-5
10-15
Príťahy jednoručiek v predklone
3-4
10-15
Príťahy na stroji
4-5
15-20
Sťahovanie hornej kladky úzkym podhmatom
3-4
10-15
Mŕtve ťahy na stojane
3-4
10-15
Hyperextenzie
3-4
10-15

Hrudník
Cvik
Série
Opakovania
Sťahovanie protismerných kladiek
4-5
12-20
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici
3-4
12-15
Tlaky na stroji Hammer Strength
3-4
8-15
Rozpažovanie na šikmej lavici
3
12-15
Rozpažovanie na stroji
3
12-15

Tricepsy
Cvik
Série
Opakovania

Gigantická séria:
Stláčanie hornej kladky s lanovým adaptérom (široký úchop)
Stláčanie hornej kladky s lanovým adaptérom (úzky úchop)
Stláčanie hornej kladky s EZ adaptérom (nadhmat)
Stláčanie hornej kladky s EZ adaptérom (podhmat)
Extenzie za hlavou na kladke

3-4
20
Tlaky s úzkym úchopom na Smithovom stroji
4
8-15
Kľuky na bradlách
3-4
20

Bicepsy
Cvik
Série
Opakovania
Striedavé bicepsové zdvihy s jednočkami
3-4
10-20
Bicepsové zdvihy s jednoručkami naraz oboma rukami
2
10-15
Bicepsové zdvihy s EZ-tyčou
4
12-20
Bicepsové sťahovanie protismerných kladiek
3-4
21
Kladivové zdvihy
3-4
12-20

Ramená
Cvik
Série
Opakovania
Upažovanie na stroji
3
10-12
Tlaky v sede s jednoručkami
4-5
15-20
Predpažovanie v sede s jednoručkami
3
15-20
Príťahy činky k brade s následnym výtlakom nad hlavu
4
15-20
Zapažovanie na stroji
3
15-20


Zdroj: Flex



Zviditeľnite svoj e-shop, firmu či produkt na našom webe!

Mohlo by vás zaujímať:

vypracujte-si-nohy-tymito-5-cvikmi-bez-pouzitia-ciniekVypracujte si nohy týmito 5 cvikmi bez použitia činiek pravda-o-poctoch-opakovani-a-ich-ulohe-pri-raste-svalovPravda o počtoch opakovaní a ich úlohe pri raste svalovchcete-lepsie-bicepsy-a-tricepsy-skuste-tento-trening-rukChcete lepšie bicepsy a tricepsy? Skúste tento tréning rúkpat-veci-ktore-musite-urobit-ak-vam-nerastu-svalyPäť vecí, ktoré musíte urobiť, ak vám nerastú svalyvybudujte-si-silnejsi-m-tvy-tah-za-dva-mesiaceVybudujte si silnejší mŕtvy ťah za dva mesiace
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Facebook Twitter RSS

E-KNIHY ZADARMO   ·   COOKIES   ·   REKLAMA   ·   KONTAKT

© 2013 - 2017 SlovakFitness.sk
Webdesign and Internet media - Streftec TOPlist