Takýto split so sebou prináša výbornú kombináciu času stráveného v posilňovni s časom mimo nej, ktorý sa využije na potréningovú regeneráciu.
V minulosti bolo typické pri trojdňovej týždennej cvičebnej záťaži, že zahŕňala tri tréningy celého tela. Ak vás to láka, na našej stránke ich nájdete viacero. Tri dni sa však dajú, najmä pre pokročilejších cvičencov, využiť aj efektívnejšie tým, že si telo rozdelíte a každú jeho časť precvičíte čo najefektívnejšie.
Trojdňový split umožňuje frekvenciu tréningu, pri ktorej precvičíte rovnaký sval raz alebo dvakrát týždenne. Môže teda vyzerať takto:
Pondelok: hrudník, ramená, tricepsy brucho
Utorok: voľno
Streda: stehná, lýtka, brucho
Štvrtok: voľno
Piatok: chrbát, bicepsy, predlaktia
Sobota a nedeľa: voľno
Prípadne takto:
Pondelok: hrudník, ramená, tricepsy
Utorok: chrbát, bicepsy, brucho
Streda: stehná, lýtka
Štvrtok: hrudník, ramená, tricepsy
Piatok: chrbát, bicepsy, brucho
Sobota: stehná, lýtka
Nedeľa: voľno
Pri druhej alternatíve je potrebné dať si pozor na možnosť pretrénovania, a preto si adekvátne upraviť tréningový objem jednotlivých tréningov. Ak ste čítali prvú časť tejto série, viete, ako si počty sérií rozdeliť. Ďalej je možné uplatniť princíp striedania náročnosti tréningov – budete striedať ťažšie s ľahšími.
Ukážkový trojdňový split
My sme si na ukážku pripravili split, ktorý precvičí každú svalovú partiu raz týždenne. Tréningy budú rozdelené na tlakový, ťahový a tréning spodnej časti tela. Svalová bolesť po kvalitnom tréningu bude väčšia, ale tento split vám dáva dostatok času na regeneráciu.A hoci sa v daných tréningoch nezaťažujú rovnaké partie, odporúčame medzi jednotlivými tréningovými jednotkami zaradiť aspoň deň voľna. Cvičiť tak môžete napríklad v pondelok, stredu a v piatok.
Pondelok: Tlakový deň |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Benčpres | 3 | 5-12 |
| Armádne tlaky | 3 | 5-12 |
| Kľuky na bradlách | 3 | 5-12 |
| Upažovanie s jednoručkami | 3 | 5-12 |
| Rozpažovanie na lavičke | 3 | 8-12 |
| Francúzske tlaky | 3 | 5-12 |
| Extenzie jednoručky za hlavou | 3 | 5-12 |
Streda: Spodná časť tela |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Drepy | 3 | 5-12 |
| Legpress | 3 | 5-20 |
| Hacken drepy | 3 | 5-20 |
| Rumunský mŕtvy ťah | 3 | 5-12 |
| Zakopávanie v ľahu | 3 | 5-20 |
| Výpony v stoji | 3 | 10-25 |
| Ľubovoľný cvik na brucho | 3 | 10-25 |
Piatok: Ťahový deň |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtvy ťah | 3 | 5-8 |
| Zhyby | 3 | 5-12 |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 3 | 5-12 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 3 | 8-12 |
| Koncentrované bicepsové zdvihy | 3 | 8-12 |
| Krčenie ramien | 3 | 8-15 |
| Upažovanie v predklone | 3 | 8-15 |
Čítať ďalší článok:
Všetko o splite III. - Dvojdňový tréningový split
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤