SlovakFitness.sk

Tréning 05. 10. 2017

Tréning pre skúsených: Štyrikrát týždenne celé telo

ikonka
Nedávno sme vám priniesli tréning celého tela, ktorý sa hodil pre začiatočníkov a pokročilých. Teraz prinášame jeden taký, ktorý je vhodný aj pre skúsených cvičencov. Tréning, počas ktorého budete celé telo cvičiť až štyrikrát týždenne!

Tréning celého tela je efektívny pri budovaní sily aj svalov, ale čím dlhšie človek cvičí, tým viac uprednostňuje tréningové splity. Pri tréningoch celého tela totiž platí, že sa odcvičí šesť až sedem jednotiek za dva týždne. Tento tréning je však iný. Umožní vám trénovať osemkrát v priebehu dvoch týždňov. Frekvenciou sa teda priblíži k splitom.

Kým zvyčajne sa medzi tréningami celého tela necháva voľno aspoň jeden deň, táto metóda umožňuje rovnaké partie cvičiť dva dni po sebe. Je to preto, lebo cviky v každom tréningu sú rozdelené na dve skupiny – hlavnú a pumpovaciu.

V hlavnej skupine, ktorej cieľom je postupným progresívnym preťažením stimulovať svalový rast, sa nachádzajú vždy štyri cviky, v pondelok a vo štvrtok sú zamerané na nohy a chrbát. V utorok a v piatok zase na hrudník, ramená, tricepsy a bicepsy.

Pumpovacia skupina spôsobí, že sa každý deň cvičia cviky na všetky svalové partie. Je to možné, pretože ide o ľahké cvičenie izolovanými cvikmi zamerané na maximálne možné prekrvenie svalov.

Spojenie oboch skupín dáva predpoklad optimálneho svalového rastu, no dôležité je aj správne namixovanie tréningového objemu, intenzity a frekvencie. Keďže frekvencia je veľká a intenzite by taká malá byť tiež, obmedzenie sa týka počtu sérií. Oddych medzi nimi by mal byť 60 až 90 sekúnd.

Pondelok
Cvik Série Opakovania
Drepy 1-2 10-15
Mŕtve ťahy s vystretými nohami 1-2 10-12
Zhyby 2 do zlyhania
Veslovanie 1-2 10-12
Rozpažovanie s jednoručkami 2-3 15-20
Upažovanie v stoji 2-3 15-20
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 2 20
Tricepsové extenzie za hlavou 2 20


Utorok
Cvik Série Opakovania
Benčpres 2 8-10
Tlaky v stoji s jednoručkami 2 8-10
Francúzske tlaky 1 8-10
Kladivové bicepsové zdvihy 2 8-10
Predkopávanie 2 20
Zakopávanie 2 20
Pullover 2-3 15-20


Štvrtok
Cvik Série Opakovania
Leg Press 1-2 10-15
Výpady 1-2 10-12
Sťahovanie hornej kladky k hrudníku 2 10-12
Príťahy veľkej činky v predklone 1-2 10-12
Rozpažovanie s jednoručkami 2-3 15-20
Upažovanie v stoji 2-3 15-20
Bicepsové zdvihy s jednoručkami 2 20
Tricepsové stláčanie hornej kladky 2 20


Piatok
Cvik Série Opakovania
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 2 8-10
Armádne tlaky s veľkou činkou 2 8-10
Tlaky na rovnej lavičke s úzkym úchopom (triceps) 1 8-10
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 2 8-10
Predkopávanie 2 20
Zakopávanie 2 20
Pullover 2-3 15-20


V roku 2016 sme sa vás opýtali, či by ste privítali web alebo rubriku o osobnom rozvoji. 90,11 % z vás odpovedalo „áno“. Preto sme pre vás pripravili nový web Uspech.MNE.sk. Budeme radi, ak ho podporíte aj na Facebooku:



Nahlásiť chybu


Mohlo by vás zaujímať:
chrante-si-chodidla-a-posilnite-si-ich-tymto-cvicenimChráňte si chodidlá a posilnite si ich týmto cvičenímkardio-efektivnejsie-vyuzite-tychto-10-tipovKardio efektívnejšie? Využite týchto 10 tipovsest-zlych-cvikov-podla-vedy-ako-ich-nahraditŠesť zlých cvikov podľa vedy. Ako ich nahradiť?tri-skvele-sposoby-ktorym-si-vylepsite-trening-na-bezeckom-paseTri skvelé spôsoby, ktorým si vylepšíte tréning na bežeckom páseako-vyriesit-problem-nedostatku-miesta-v-satnovej-skrinkeAko vyriešiť problém nedostatku miesta v šatňovej skrinke?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist