Pravda o počtoch opakovaní a ich úlohe pri raste svalov
Diétne nápoje? Toto robia vášmu telu
Postava ako Jennifer Aniston? Jej trénerka vám poradí
Tri dôvody, prečo v diéte využívať konopné semená
Reklama
Tréning

Zväčšíte si svoje svaly dvojfázovým tréningom

ikonkaCvičiť dvakrát denne môže byť náročné, ale tiež to môže viesť k urýchleniu tvorby nových svalov. Niektorí ľudia trénovanie zbožňujú a cvičili by aj dvakrát denne. Z obáv o pretrénovanie tak nerobia. Je tu však spôsob, ako cvičiť dvojfázovo efektívne.

Väčšina ľudí pristupuje k dvojfázovému tréningu nesprávne. To vedie k nedostatočnému rastu svalov, ako aj únave a nechuti k cvičeniu, ktoré vyplynú z pretrénovania. Zvyšujú si aj riziko zranenia. Ako však cvičiť dvakrát denne a získavať pozitívne výsledky?

Najskôr musí byť jasné, čo pri takomto štýle cvičenia chceme dosiahnuť. V prvom rade by to mala byť superkompenzácia vedúca k svalom, v druhom manažovanie únavy tak, aby ste sa nie len cítili sviežo, ale aby ste aj podávali pri cvičení dostatočne dobré výkony.

Pri dvojfázovom cvičení môžete uplatňovať dva prístupy: 1. budete cvičiť ráno i večer rovnakú svalovú partiu, 2. budete cvičiť dva protiľahlé svalové partie. Oba fungujú, ale v tomto prípade sa zameriame na ten prvý.

Ak chcete v jeden deň odcvičiť dvakrát jednu svalovú partiu, musíte vedieť, ako na to. Cieľom ranného tréningu bude sila. Vo večernom zase napumpovanie. Ako to bude vyzerať v praxi?

Zoberme si hrudník. Ráno absolvujete tri základné cviky: tlaky na rovnej lavičke, tlaky na šikmej lavičke a kľuky na bradlách. Každý vykonáte v 5 sériách po 3 až 6 opakovaní. Medzi sériami oddychujte dve až tri minúty.

Večer už nebudeme presné svalstvo zaťažovať tak tvrdo, ale naženieme do neho krv jeho napumpovaním. Budeme tak robiť viac opakovaní – 10 až 20. Postupne vykonáme štyrikrát v supersérii upažovania s jednoručkami a tlaky s jednoručkami na šikmej lavici. Následne štyrikrát v supersérii upažovania s jednoručkami a tlaky s jednoručkami na rovnej lavici. Na koniec ešte dopumpujeme svaly sťahovaniami protismerných kladiek alebo bežnými kľukmi v štyroch sériách (ideálne po 20 opakovaní). Prestávky udržujeme jednominútové.

Základom pri každej partii je, aby sa ráno odcvičilo 5 sérií základného cviku s 3 až 6 opakovaniami. Večer sú opakovania vyššie a môžu sa využívať nie len supersérie, ale aj gigantické série. Cieľom je svaly napumpovať. Tento princíp aplikujete pri každej svalovej partii.

V jednom týždni by ste mali každú svalovú skupinu odcvičiť dvakrát. Ukážkový split môže byť: hrudník a ruky, nohy, chrbát a ramená, hrudník a ruky, nohy, chrbát a ramená, voľno. Bude to náročné a bude to viesť pomaličky až k pretrénovaniu.

A aj preto je tento systém vhodný len pre skúsených cvičencov. Musíte totiž sami vycítiť, kedy už budete k pretrénovaniu blízko. Vtedy si od cvičenia dáte na týždeň voľno, budete kvalitne jesť a oddychovať. Práve vtedy vám svaly porastú najviac.



Zviditeľnite svoj e-shop, firmu či produkt na našom webe!

Mohlo by vás zaujímať:

pravda-o-poctoch-opakovani-a-ich-ulohe-pri-raste-svalovPravda o počtoch opakovaní a ich úlohe pri raste svalovchcete-lepsie-bicepsy-a-tricepsy-skuste-tento-trening-rukChcete lepšie bicepsy a tricepsy? Skúste tento tréning rúkpat-veci-ktore-musite-urobit-ak-vam-nerastu-svalyPäť vecí, ktoré musíte urobiť, ak vám nerastú svalyvybudujte-si-silnejsi-m-tvy-tah-za-dva-mesiaceVybudujte si silnejší mŕtvy ťah za dva mesiacetieto-chyby-suvisiace-s-treningom-zhorsia-vasu-regeneraciuTieto chyby súvisiace s tréningom zhoršia vašu regeneráciu
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Facebook Twitter RSS

E-KNIHY ZADARMO   ·   COOKIES   ·   REKLAMA   ·   KONTAKT

© 2013 - 2017 SlovakFitness.sk
Webdesign and Internet media - Streftec TOPlist