Pravda o počtoch opakovaní a ich úlohe pri raste svalov
Diétne nápoje? Toto robia vášmu telu
Postava ako Jennifer Aniston? Jej trénerka vám poradí
Tri dôvody, prečo v diéte využívať konopné semená
Reklama
Tréning

Vybudujte si silnejší mŕtvy ťah za dva mesiace

ikonkaAk radi cvičíte mŕtve ťahy, pretože vás priťahuje ich náročnosť a fakt, že sú testom sily a spôsobom, ako vybudovať silu celého tela, potom pre vás prinášame potešujúcu správu – teraz si môžete zvýšiť svoju silu vďaka nasledujúcemu tréningovému programu.

Tento tréningový princíp je vhodný pre pokročilých cvičencov, ktorí chcú efektívne zvýšiť záťaž na činke. Vďaka nemu sa im to podarí v priebehu ôsmich týždňov, pričom tréning od Dannyho Takacsa stačí cvičiť raz týždenne.

Tréning pozostáva len z troch cvikov. Samozrejme, nechýbajú mŕtve ťahy, ktorým sa venujeme hneď po rozcvičke. Každý týždeň sa budú vykonávať predpísaným počtom sérií a opakovaní, pričom meniť sa bude aj relatívna záťaž.

Bude to vyzerať takto:

Týždeň č.1: 4x5 s 80-85 % maxima pre jedno opakovanie
Týždeň č.2: 5x5 s 80-85 %
Týždeň č.3: 5x5 s 80-85 %
Týždeň č.4: 3x5 s 80-85 %
Týždeň č.5: 5x3 s 88-90 %
Týždeň č.6: 5x3 s 88-90 %
Týždeň č.7: 6x2 s 90-92 %
Týždeň č.8: test novej maximálky

Celý cyklus začína relatívne ľahšími ťahmi založenými na systéme 5x5. Prvý týždeň je ľahší a vykoná sa o jednu sériu menej. V ďalších dvoch sa do toho snažte dať maximum. Štvrtý týždeň dá telu šancu na vydýchnutie pred náročnejšími týždňami. Tento tréning môžete precvičiť o trošku voľnejšie.

Týždne číslo päť a šesť zvýšia intenzitu, pričom sa trochu zníži objem cvičenia. Aj počas siedmeho týždňa sa intenzita zvýši zvýšením váhy, zvýši sa počet sérií, ale robiť sa budú len dve opakovania.

Záverečný týždeň je testovací. Snažte sa dopracovať k svojmu novému maximu pre jedno opakovanie. Samozrejme, v rámci zahrievania absolvuje dve-tri ľahšie série. Prestávky medzi sériami udržujte dlhé, aby ste sa uistili, že budete dobre pripravení na cvičenie.

Spomínali sme, že tréning pozostáva z troch cvikov. Počas prvých siedmich týždňov programu budete po mŕtvych ťahoch cvičiť aj rumunské mŕtve ťahy v troch až štyroch sériách po šesť až osem opakovaní. Na záver absolvujete dve až tri série s ôsmimi až desiatimi opakovaniami cviku „glute-ham raise“.

Tréning na zvýšenie sily mŕtveho ťahu
Cvik Série Opakovania
Mŕtvy ťah viď vyššie
Rumunský mŕtvy ťah 3-4 6-8
Glute-ham raise 2-3 8-10




Zviditeľnite svoj e-shop, firmu či produkt na našom webe!

Mohlo by vás zaujímať:

pravda-o-poctoch-opakovani-a-ich-ulohe-pri-raste-svalovPravda o počtoch opakovaní a ich úlohe pri raste svalovchcete-lepsie-bicepsy-a-tricepsy-skuste-tento-trening-rukChcete lepšie bicepsy a tricepsy? Skúste tento tréning rúkpat-veci-ktore-musite-urobit-ak-vam-nerastu-svalyPäť vecí, ktoré musíte urobiť, ak vám nerastú svalytieto-chyby-suvisiace-s-treningom-zhorsia-vasu-regeneraciuTieto chyby súvisiace s tréningom zhoršia vašu regeneráciuzvacsite-si-svoje-svaly-dvojfazovym-treningomZväčšíte si svoje svaly dvojfázovým tréningom
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Facebook Twitter RSS

E-KNIHY ZADARMO   ·   COOKIES   ·   REKLAMA   ·   KONTAKT

© 2013 - 2017 SlovakFitness.sk
Webdesign and Internet media - Streftec TOPlist