Cvičenia, ktoré môžete robiť krátko pred spaním
Garcinia Cambogia – o aký doplnok výživy ide?
Chyby, ktorých sa dopúšťajú ľudia na prerušovanej hladovke
Sila malých zmien: Vplyv úchopu a postoja na cvičenie
Reklama
Kulturistika

Tréning legendy IV. – Dave Draper a jeho obľúbený program

ikonkaV našom ďalšom pokračovaní seriálu, v ktorom odhaľujeme tréningy veľkých legiend sveta kulturistiky, sa pozrieme na Davea Drapera a jeho celý týždenný rozpis tréningov.

Draper svoje kulturistické začiatky zažíval v rodnom New Jersey, ale medzi hviezdy sa zaradil až po presťahovaní na opačnú stranu krajiny, do Kalifornie. Medzi jeho úspechmi nájdeme aj titul Mr. Universe z roku 1966 či titul Mr. World z roku 1970.

Tento tréningový plán, ktorý sám označil za jeho najobľúbenejší, je založený na sedemdňovom cykle, počas ktorého absolvujete päť tréningov – prvé tri dni sú tréningové, štvrtý voľný, ďalšie dva tréningové a posledný voľný (3-1-2-1).

V pondelok sú na pláne hrudník, chrbát a ramená, utorok prinesie tréning nôh a streda tréning rúk. Po dni voľna prúdu na rad tréning hornej časti tela v piatok a tréning dolnej časti tela v sobotu.

Stred tela cvičil Draper každodenne. Nezahŕňalo to len cviky na brucho, ako sú rôzne variácie skracovačiek či dvíhaní nôh, ale aj hyperextenzie, ktorými si posilňoval spodnú časť chrbtice.

Pondelok: Hrudník, chrbát, ramená
Cvik Série Opakovania
Gigantická séria:
Tlaky na ramená v sede
Príťahy hornej kladky k hrudníku
Upažovanie v predklone
3-5
12, 10, 8, 8, 6
12, 10, 8, 8, 8
6-8
Gigantická séria:
Tlaky s jednoručkami na lavičke
Pullover
Príťahy spodnej kladky v sede
4-5
12, 10, 8, 8, 6
12, 10, 8, 8, 6
12, 10, 8, 8, 6

Utorok: Nohy
Cvik Série Opakovania
Gigantická séria:
Predkopávania
Zakopávania
Výpony
3-5
10-12
8-12
15-20
Drepy 5-7 15, 15, 12, 10, 8, 6, 6
Mŕve ťahy 5 10, 8, 6, 6, 6

Streda: Ruky
Cvik Série Opakovania
Gigantická séria:
Ohýbanie zápästia
Kladivové zdvihy
Stláčanie hornej kladky
3-5
20, 15, 15, 15, 15
10, 8, 8, 8, 6
12-15
Superséria:
Bicepsové zdvihy s EZ tyčou
Kľuky na bradlách
3-5
6-8
12-15
Superséria:
Bicepsové zdvihy s jednoručkami
Tricepsové extenzie za hlavou
3-5
6-8
12, 10, 8, 8, 8
Pred tréningom väčšinou precvičil v piatich sériách aj rotátorovu manžetu ramena s využitím gumového pásu.

Piatok: Horná časť tela
Cvik Série Opakovania
Superséria:
Tlaky na ramená v sede
Príťahy hornej kladky k hrudníku
4
12, 10, 8, 6
12, 10, 8, 6
Superséria:
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici
Pullover
4
12, 10, 8, 6
12, 10, 8, 6
Príťahy jednoručky v predklone 4 8
Gigantická séria:
Bic. zdvihy s jednoručkami
Kľuky na bradlách
Stláčanie hornej kladky
4
12, 10, 8, 6
do zlyhania
12

Sobota: Dolná časť tela
Cvik Série Opakovania
Gigantická séria:
Predkopávania
Zakopávania
Výpony
3-5
10-12
8-12
15-20
Drepy 5-7 15, 15, 12, 10, 8, 6, 6
Mŕve ťahy 5 10, 8, 6, 6, 6
Superséria:
Ľahké mŕtve ťahy
Rope tucks
5
8
25

Rope tucks robí takto:






Zviditeľnite svoj e-shop, firmu či produkt na našom webe!

Mohlo by vás zaujímať:

trening-legendy-xvi-shawn-ray-a-trening-nohTréning legendy XVI. – Shawn Ray a tréning nôh trening-kulturistu-xxii-big-ramy-a-trening-hrudnikaTréning kulturistu XXII. – Big Ramy a tréning hrudníka trening-kulturistu-xxi-branch-warren-a-nohy-na-maximumTréning kulturistu XXI. – Branch Warren a nohy na maximum trening-legendy-xiv-flex-wheeler-a-trening-rukTréning legendy XIV. – Flex Wheeler a tréning rúk trening-kulturistu-xx-kai-greene-a-hrudnikTréning kulturistu XX. – Kai Greene a hrudník
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Facebook Twitter RSS

E-KNIHY ZADARMO   ·   COOKIES   ·   REKLAMA   ·   KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk
Webdesign and Internet media - Streftec TOPlist