SlovakFitness.sk

Kulturistika 17. 01. 2018

Tréning legendy IV. – Dave Draper a jeho obľúbený program

ikonka
V našom ďalšom pokračovaní seriálu, v ktorom odhaľujeme tréningy veľkých legiend sveta kulturistiky, sa pozrieme na Davea Drapera a jeho celý týždenný rozpis tréningov.

Draper svoje kulturistické začiatky zažíval v rodnom New Jersey, ale medzi hviezdy sa zaradil až po presťahovaní na opačnú stranu krajiny, do Kalifornie. Medzi jeho úspechmi nájdeme aj titul Mr. Universe z roku 1966 či titul Mr. World z roku 1970.

Tento tréningový plán, ktorý sám označil za jeho najobľúbenejší, je založený na sedemdňovom cykle, počas ktorého absolvujete päť tréningov – prvé tri dni sú tréningové, štvrtý voľný, ďalšie dva tréningové a posledný voľný (3-1-2-1).

V pondelok sú na pláne hrudník, chrbát a ramená, utorok prinesie tréning nôh a streda tréning rúk. Po dni voľna prúdu na rad tréning hornej časti tela v piatok a tréning dolnej časti tela v sobotu.

Stred tela cvičil Draper každodenne. Nezahŕňalo to len cviky na brucho, ako sú rôzne variácie skracovačiek či dvíhaní nôh, ale aj hyperextenzie, ktorými si posilňoval spodnú časť chrbtice.

Pondelok: Hrudník, chrbát, ramená
Cvik Série Opakovania
Gigantická séria:
Tlaky na ramená v sede
Príťahy hornej kladky k hrudníku
Upažovanie v predklone
3-5
12, 10, 8, 8, 6
12, 10, 8, 8, 8
6-8
Gigantická séria:
Tlaky s jednoručkami na lavičke
Pullover
Príťahy spodnej kladky v sede
4-5
12, 10, 8, 8, 6
12, 10, 8, 8, 6
12, 10, 8, 8, 6

Utorok: Nohy
Cvik Série Opakovania
Gigantická séria:
Predkopávania
Zakopávania
Výpony
3-5
10-12
8-12
15-20
Drepy 5-7 15, 15, 12, 10, 8, 6, 6
Mŕve ťahy 5 10, 8, 6, 6, 6

Streda: Ruky
Cvik Série Opakovania
Gigantická séria:
Ohýbanie zápästia
Kladivové zdvihy
Stláčanie hornej kladky
3-5
20, 15, 15, 15, 15
10, 8, 8, 8, 6
12-15
Superséria:
Bicepsové zdvihy s EZ tyčou
Kľuky na bradlách
3-5
6-8
12-15
Superséria:
Bicepsové zdvihy s jednoručkami
Tricepsové extenzie za hlavou
3-5
6-8
12, 10, 8, 8, 8
Pred tréningom väčšinou precvičil v piatich sériách aj rotátorovu manžetu ramena s využitím gumového pásu.

Piatok: Horná časť tela
Cvik Série Opakovania
Superséria:
Tlaky na ramená v sede
Príťahy hornej kladky k hrudníku
4
12, 10, 8, 6
12, 10, 8, 6
Superséria:
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici
Pullover
4
12, 10, 8, 6
12, 10, 8, 6
Príťahy jednoručky v predklone 4 8
Gigantická séria:
Bic. zdvihy s jednoručkami
Kľuky na bradlách
Stláčanie hornej kladky
4
12, 10, 8, 6
do zlyhania
12

Sobota: Dolná časť tela
Cvik Série Opakovania
Gigantická séria:
Predkopávania
Zakopávania
Výpony
3-5
10-12
8-12
15-20
Drepy 5-7 15, 15, 12, 10, 8, 6, 6
Mŕve ťahy 5 10, 8, 6, 6, 6
Superséria:
Ľahké mŕtve ťahy
Rope tucks
5
8
25

Rope tucks robí takto:


V roku 2016 sme sa vás opýtali, či by ste privítali web alebo rubriku o osobnom rozvoji. 90,11 % z vás odpovedalo „áno“. Preto sme pre vás pripravili nový web Uspech.MNE.sk. Budeme radi, ak ho podporíte aj na Facebooku:



Nahlásiť chybu


Mohlo by vás zaujímať:
trening-kulturistu-xxiv-shawn-rhoden-a-trening-nohTréning kulturistu XXIV. – Shawn Rhoden a tréning nôh trening-legendy-xvii-mike-mentzer-a-chrbatTréning legendy XVII. – Mike Mentzer a chrbát trening-kulturistu-xxiii-roelly-winklaar-a-trening-ramienTréning kulturistu XXIII. – Roelly Winklaar a tréning ramien jubilejny-arnold-classic-sa-stal-koristou-holandanaJubilejný Arnold Classic sa stal korisťou Holanďanauz-o-par-dni-sa-uskutocni-jubilejny-arnold-classic-kalendar-ifbb-proUž o pár dní sa uskutoční jubilejný Arnold Classic + kalendár IFBB Pro
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Magazín úspechu
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist