SlovakFitness.sk

Tréning 05. 04. 2018

Dva skvelé tréningy na rotopede, s ktorými spálite tuky

ikonka
Máte doma rotoped alebo spinningový bicykel a nechcete, aby slúžil len ako vešiak na oblečenie? Využite ho na ceste za chudšou postavou a lepšou kondíciou. Oprášte ho a pripravte sa na nasledujúce dva tréningy, ktoré nie sú dlhé, ale sú skutočne efektívne.

Oba tréningy sa hodia pre pokročilých a skúsenejších cvičencov, pretože sú skutočne intenzívne. Trvajú však krátko a budú efektívnymi pomocníkmi za vysnívanou postavou.

20-minútový vysoko intenzívny intervalový tréning

Tento tréning je kratší, ale intenzívnejší. Nastavíte si stupeň odporu na rotopede, ktorý zostane rovnaký počas celého cvičenia. Zahrievaniu venujete prvé tri minúty. Šliapete spočiatku asi na 30 % vašej maximálnej intenzity, ktorú viete dosiahnuť. Po každej minúte pridáte 10 %. Zahrievanie tak budete končiť na 50 %.

Po troch minútach prídu na rad intervaly v piatich sekvenciách, v ktorých budete striedať 30 sekúnd ľahkého šliapania s 10% intenzitou s 30 sekundami maximálnej snahy, do ktorej dáte naozaj všetko. Po piatom šprinte úroveň vašej snahy znížte na 30 % a šliapte 4 minúty, ktoré vám poslúžia na načerpanie síl do druhej polovice tréningu. Po tejto „prestávke“ päť sekvencií zopakujte.

Po poslednom intervale znížte svoju snahu na 10 % a posledné tri minúty šliapte na takejto úrovni, aby ste sa schladili pred koncom tréningu. Po jeho skončení venujte pár minút strečingu.

Časový úsek Trvanie Intenzita
Zahriavenie 03:00 10% >20% > 30%
Intervaly - 1. fáza:
Oddychová jazda
Maximálne nasadenie

5x
00:30
00:30


10 %
100 %
Regeneračná jazda 04:00 30 %
Intervaly - 2. fáza:
Oddychová jazda
Maximálne nasadenie

5x
00:30
00:30


10 %
100 %
Vychladnutie 03:00 10 %

30-minútový intervalový tréning

Na začiatku tréningu absolvujete päť minút zahrievania na nižšom prevode/stupni záťaže. Začnete šliapať asi na 30 % vašej maximálnej snahy. Po dvoch minútach zvýšite intenzitu na 40 %, po ďalšej minúte na 50 % a po ďalšej na 60 %.

Po päťminútovom zahriatí zvýšite záťaž o stupeň a budete sa 30 sekúnd pripravovať na prvý interval v maximálnej intenzite. Trvať bude 30 sekúnd a vydáte zo seba maximum. Po jeho absolvovaní znížite svoju intenzitu šliapania len na 10 až 20 %. Potom prídu na rad 3 minúty takejto ľahšej „jazdy“. Po nich príde na rad ďalší 30-sekundový interval na maximum. Takto postupujete aj naďalej, pokým neabsolvujete osem takýchto intervalov. Časy ľahšej „jazdy“ sa pritom budú skracovať. Po druhom a treťom intervale budú trvať dve a pol minúty, po štvrtok a piatom dve minúty, po šiestom minútu a pol, po ôsmom minútu.

Zvyšok času do 30-minútovej hranice odšliapete na nižšom stupni záťaže na 10 až 20 % maximálnej intenzity. Po cvičení nezabudnite na strečing, počas tréningu dopĺňajte priebežne tekutiny.

Časový úsek Trvanie Intenzita
Zahriavenie* 05:00 30% >40% > 50% > 60%
Ľahšia jazda 00:30 60 %
Šprint č. 1 00:30 100 %
Ľahšia jazda 03:00 10-20 %
Šprint č. 2 00:30 100 %
Ľahšia jazda 02:30 10-20 %
Šprint č. 3 00:30 100 %
Ľahšia jazda 02:30 10-20 %
Šprint č. 4 00:30 100 %
Ľahšia jazda 02:00 10-20 %
Šprint č. 5 00:30 100 %
Ľahšia jazda 02:00 10-20 %
Šprint č. 6 00:30 100 %
Ľahšia jazda 01:30 10-20 %
Šprint č. 7 00:30 100 %
Ľahšia jazda 01:00 10-20 %
Šprint č. 8 00:30 100 %
Vychladnutie* 06:00 10-20 %
* - nižší stupeň záťaže


V roku 2016 sme sa vás opýtali, či by ste privítali web alebo rubriku o osobnom rozvoji. 90,11 % z vás odpovedalo „áno“. Preto sme pre vás pripravili nový web Uspech.MNE.sk. Budeme radi, ak ho podporíte aj na Facebooku:



Nahlásiť chybu


Mohlo by vás zaujímať:
chrante-si-chodidla-a-posilnite-si-ich-tymto-cvicenimChráňte si chodidlá a posilnite si ich týmto cvičenímkardio-efektivnejsie-vyuzite-tychto-10-tipovKardio efektívnejšie? Využite týchto 10 tipovsest-zlych-cvikov-podla-vedy-ako-ich-nahraditŠesť zlých cvikov podľa vedy. Ako ich nahradiť?tri-skvele-sposoby-ktorym-si-vylepsite-trening-na-bezeckom-paseTri skvelé spôsoby, ktorým si vylepšíte tréning na bežeckom páseako-vyriesit-problem-nedostatku-miesta-v-satnovej-skrinkeAko vyriešiť problém nedostatku miesta v šatňovej skrinke?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist