Oba tréningy sa hodia pre pokročilých a skúsenejších cvičencov, pretože sú skutočne intenzívne. Trvajú však krátko a budú efektívnymi pomocníkmi za vysnívanou postavou.
20-minútový vysoko intenzívny intervalový tréning
Tento tréning je kratší, ale intenzívnejší. Nastavíte si stupeň odporu na rotopede, ktorý zostane rovnaký počas celého cvičenia. Zahrievaniu venujete prvé tri minúty. Šliapete spočiatku asi na 30 % vašej maximálnej intenzity, ktorú viete dosiahnuť. Po každej minúte pridáte 10 %. Zahrievanie tak budete končiť na 50 %.Po troch minútach prídu na rad intervaly v piatich sekvenciách, v ktorých budete striedať 30 sekúnd ľahkého šliapania s 10% intenzitou s 30 sekundami maximálnej snahy, do ktorej dáte naozaj všetko. Po piatom šprinte úroveň vašej snahy znížte na 30 % a šliapte 4 minúty, ktoré vám poslúžia na načerpanie síl do druhej polovice tréningu. Po tejto „prestávke“ päť sekvencií zopakujte.
Po poslednom intervale znížte svoju snahu na 10 % a posledné tri minúty šliapte na takejto úrovni, aby ste sa schladili pred koncom tréningu. Po jeho skončení venujte pár minút strečingu.
| Časový úsek | Trvanie | Intenzita |
| Zahriavenie | 03:00 | 10% >20% > 30% |
| Intervaly - 1. fáza: Oddychová jazda Maximálne nasadenie |
5x |
10 % 100 % |
| Regeneračná jazda | 04:00 | 30 % |
| Intervaly - 2. fáza: Oddychová jazda Maximálne nasadenie |
5x |
10 % 100 % |
| Vychladnutie | 03:00 | 10 % |
30-minútový intervalový tréning
Na začiatku tréningu absolvujete päť minút zahrievania na nižšom prevode/stupni záťaže. Začnete šliapať asi na 30 % vašej maximálnej snahy. Po dvoch minútach zvýšite intenzitu na 40 %, po ďalšej minúte na 50 % a po ďalšej na 60 %.Po päťminútovom zahriatí zvýšite záťaž o stupeň a budete sa 30 sekúnd pripravovať na prvý interval v maximálnej intenzite. Trvať bude 30 sekúnd a vydáte zo seba maximum. Po jeho absolvovaní znížite svoju intenzitu šliapania len na 10 až 20 %. Potom prídu na rad 3 minúty takejto ľahšej „jazdy“. Po nich príde na rad ďalší 30-sekundový interval na maximum. Takto postupujete aj naďalej, pokým neabsolvujete osem takýchto intervalov. Časy ľahšej „jazdy“ sa pritom budú skracovať. Po druhom a treťom intervale budú trvať dve a pol minúty, po štvrtok a piatom dve minúty, po šiestom minútu a pol, po ôsmom minútu.
Zvyšok času do 30-minútovej hranice odšliapete na nižšom stupni záťaže na 10 až 20 % maximálnej intenzity. Po cvičení nezabudnite na strečing, počas tréningu dopĺňajte priebežne tekutiny.
| Časový úsek | Trvanie | Intenzita |
| Zahriavenie* | 05:00 | 30% >40% > 50% > 60% |
| Ľahšia jazda | 00:30 | 60 % |
| Šprint č. 1 | 00:30 | 100 % |
| Ľahšia jazda | 03:00 | 10-20 % |
| Šprint č. 2 | 00:30 | 100 % |
| Ľahšia jazda | 02:30 | 10-20 % |
| Šprint č. 3 | 00:30 | 100 % |
| Ľahšia jazda | 02:30 | 10-20 % |
| Šprint č. 4 | 00:30 | 100 % |
| Ľahšia jazda | 02:00 | 10-20 % |
| Šprint č. 5 | 00:30 | 100 % |
| Ľahšia jazda | 02:00 | 10-20 % |
| Šprint č. 6 | 00:30 | 100 % |
| Ľahšia jazda | 01:30 | 10-20 % |
| Šprint č. 7 | 00:30 | 100 % |
| Ľahšia jazda | 01:00 | 10-20 % |
| Šprint č. 8 | 00:30 | 100 % |
| Vychladnutie* | 06:00 | 10-20 % |
| * - nižší stupeň záťaže | ||
Čítať ďalší článok:
Päť doplnkov výživy, ktoré by ste mali užívať denne
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤