SlovakFitness.sk

Tréning 27. 08. 2015

Ako zvýšiť počet zhybov na hrazde?

ikonka
Kým benčpress je široko-ďaleko považovaný za najlepší cvik pre rozvoj hornej časti tela, v tesnom závese za ním sú zhyby na hrazde. Kým prvý menovaný cvik sa primárne sústredí na rozvoj hrudníka, druhý je základom pre rozvoj chrbta.

Na rozdiel od tlakov s veľkou činkou však nie sú zhyby také rozšírené, a to aj napriek ich efektivite. Tá sa však spája aj s väčšou náročnosťou, a tak sa cvičenci radšej otočia smerom k hornej kladke a začnú sa venovať jej sťahovaniu.

Ide síce o cvik, ktorý sa môže hodiť začiatočníkom a pomerne dobre nahrádza pri rozvoji latisimov zhyby, nikdy sa im nevyrovná. Tie so sebou prinášajú aj ďalšie výhody ako rozvoj koordinácie, sily úchopu či celkovej sily vršku tela.

Aj tí, ktorí sa prezentujú kvalitne vyvinutým chrbtom, majú často „vymačkať“ v zhyboch viac ako len pár opakovaní. Tí, ktorí sa im poctivo nevenujú, majú často problém dostať sa k 10 opakovaniam. A tí, ktorí urobia aj 20 opakovaní, často nedodržujú správnu techniku.

Ako ale zlepšiť techniku a zároveň zvýšiť počet zhybov na hrazde?

1. Robte negatívne opakovania

Tento tip je snáď najefektívnejší pri ceste za väčším počtom opakovaní pri zhyboch. Pozitívna fáza jedného opakovania je pohyb, kedy smerujete nahor. Negatívna je zase tá, kedy sa kontrolovane spúšťate dole. A práve pri nej sa buduje sila o niečo lepšie. Keď už nevládzete vykonávať pozitívnu fázu, s asistenciou (tréningového partnera, lavice, stoličky či poskoku) sa dostaňte hore a snažte sa čo najpomalšie už bez pomoci dole (aspoň tri sekundy). Robte to až do bodu, kedy už nebudete schopní kontrolovať pohyb dole.

2. Pridajte dodatočnú záťaž

Za efektívnu taktiku pri zvyšovaní výkonu u určitého cviku je využívanie dodatočnej záťaže. Je jedno, či chcete zvýšiť počet zhybov alebo kľukov, vždy to funguje. Hoci so záťažou budete robiť menší počet opakovaní, keď príde o niekoľko týždňov vaša chvíľa a budete mať urobiť zhyby s vlastnou váhou tela, urobíte ich viac ako predtým. Táto stratégia funguje ešte lepšie, ak je skombinovaná s inými z tohto zoznamu. Nezabudnúť však predtým zahriať svaly, aby nedošlo k zraneniu.

3. Pracujte na slabinách v rozsahu pohybu

Hoci v správnej technike pri vykonávaní cviku sa vychádza z plnohodnotného rozsahu, aj čiastočné opakovania môžu pomôcť pri napredovaní. Ak máte problém v záverečnej fáze zhybu, kedy máte bradu dostať nad hrazdu(najčastejší prípad), mali by ste sa povenovať vykonávaniu cviku len v tej fáze rozsahu. Ak ju zlepšite, vaša slabina zanikne a odzrkadlí sa to aj pri vykonávaní plného rozsahu tohto cviku.

4. Robte aj zhyby podhmatom

Výhodou zhybov je, že sa dá meniť úchop. Okrem jeho šírka ich môžete robiť tradične nadhmatom, kedy je záťaž viac kladená na chrbát, striedaným úchopom či podhmatom (dlane smerujú k telu), ktorý viac zapája do práce bicepsy. A aj táto variácia dokáže zlepšiť klasické zhyby, pretože je ľahšia a rozvíja doplnkové svaly.

5. Urobte zhyb, keď idete okolo hrazdy

Ak máte hrazdu doma, bude táto rada ako stvorená pre vás. Ak si zvyknete robiť jeden zhyb zakaždým, keď okolo nej prejdete, nakoniec vám to pomôže dosiahnuť želaný výsledok. Podobne sa dá aplikovať aj systém cvičenia, kedy robíte viac sérii s menším počtom opakovaním. Namiesto štyroch sérií urobte až 10 a začnite s jedným opakovaním. Ak je jedno málo, zvýšte na 2 a keď sa dostanete až na 5, už by ste mali byť schopní urobiť 10 opakovaní v prvej sérii, keď do toho dáte všetko.

Veríme, že vám tieto tipy pomôžu k požadovaným pokrokom, no treba ešte pripomenúť, že veľa závisí aj od hlavy. Preto musíte začať s vierou vo váš úspech a s odhodlaním pristupovať k zhybom s trpezlivosťou. Držíme palce.

Článok bol pôvodne vydaný 24.6.2013.

V roku 2016 sme sa vás opýtali, či by ste privítali web alebo rubriku o osobnom rozvoji. 90,11 % z vás odpovedalo „áno“. Preto sme pre vás pripravili nový web Uspech.MNE.sk. Budeme radi, ak ho podporíte aj na Facebooku:



Nahlásiť chybu


Mohlo by vás zaujímať:
chrante-si-chodidla-a-posilnite-si-ich-tymto-cvicenimChráňte si chodidlá a posilnite si ich týmto cvičenímkardio-efektivnejsie-vyuzite-tychto-10-tipovKardio efektívnejšie? Využite týchto 10 tipovsest-zlych-cvikov-podla-vedy-ako-ich-nahraditŠesť zlých cvikov podľa vedy. Ako ich nahradiť?tri-skvele-sposoby-ktorym-si-vylepsite-trening-na-bezeckom-paseTri skvelé spôsoby, ktorým si vylepšíte tréning na bežeckom páseako-vyriesit-problem-nedostatku-miesta-v-satnovej-skrinkeAko vyriešiť problém nedostatku miesta v šatňovej skrinke?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist