Vypracujte si nohy týmito 5 cvikmi bez použitia činiek
Doplnky výživy, ktoré vám pomôžu v boji s vianočným priberaním
Sacharidy – sú zlé alebo dobré?
Pravda o počtoch opakovaní a ich úlohe pri raste svalov
Reklama
Tréning

Tréning zo zlatej éry kulturistiky

ikonkaSedemdesiate roky dvadsiateho storočia vyprodukovali mnoho legendárnych kulturistov, ktorí sa mohli popýšiť postavami, ktoré sú obdivované dodnes a držia si vyšší kredit ako tie, ktoré vidno v súčasnej kulturistike. Preto sa tomu obdobiu hovorí aj „zlatá éra“. A dnes sa na vtedy bežný tréningový rozpis.

Niet pochýb o tom, že súčasní kulturisti na sebe majú toľko svalovej hmoty, koľko v minulosti vídať nebolo, no ich postavy z estetického hľadiska nepôsobia práve najlepšie. Kulturisti zo starej školy však mali postavy, po ktorých by mal túžiť každý cvičenec – minimum tuku, úzky pás, jasne definované tehličky, veľký hrudník, široký chrbát, veľké ramena a ruky. Niť nebolo prehnané.

Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lou Fergigno, Franco Columbu, Serge Nibret. To je len hŕstka zvučných mien z daného obdobia, ktorá holdovala podobnému tréningovému štýlu, ktorý si dnes budeme prezentovať.

Využívali veľké objemy, to znamená, že robili viac cvikov s väčším počtom sérií. Kým dnešný kulturisti cvičia partiu raz týždenne, oni boli v posilňovni šesť dní do týždňa, kratšie odpočívali a jednu partiu odcvičili minimálne dvakrát týždenne. Na skladbu tréningu využívali často inštinkty a všetky absolvovali s veľkým úsilím.

Tréningový split

Pondelok: hrudník a chrbát
Utorok: ramená a ruky
Streda: nohy
Štvrtok: hrudník a chrbát
Piatok: ramená a ruky
Sobota: nohy
Nedeľa: voľno

Brucho, Lýtka cvičili 4 až 6 razy týždenne alebo podľa toho, ako potrebovali. Často svoje tréningy začínali cvičením brucha alebo lýtok, čím sa aj zahriali pre tú hlavnú časť tréningovej jednotky.

Tréning a cviky

Po precvičení brucha a lýtok sa vtedajší kulturisti zamerali na partie, ktoré mali v daný deň precvičiť. Na úvod si vybrali najnáročnejší cvik, pri ktorom využívali veľmi veľké váhy. Potom pokračovali ľahšími cvikmi, no väčšina z nich bola radená do skupiny viackĺbových. Využívali sa len činky, hrazda a kladka. Žiadne moderné stroje, ktorým v súčasnosti holduje množstvo ľudí.

Cviky na hrudník: benčpres, tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici, rozpažovanie, pullover, kľuky na bradlách
Cviky na chrbát: zhyby, zhyby podhmatom, príťahy veľkej činky v predklone, príťahy „T tyče“, príťahy jednoručky v predklone, mrtvé ťahy
Cviky na ramená: armádny tlaky, tlaky s veľkou činkou za hlavou, tlaky s jednoručkami, predpažovanie, upažovanie
Cviky na bicepsy: zdvihy s veľkou činkou, zdvihy s jednoručkami, zdvihy s jednoručkami na šikmej lavičke, koncentrované zdvihy
Cviky na tricepsy: francúzske tlaky, tlaky s úzkym úchopom, kľuky na lavičke, kickback, sťahovanie kladky, kľuky na bradlách
Cviky na nohy: drepy, hacken drepy, leg press, zakopávanie, predkopávanie

Ukážkový program

Hrudník a chrbát (pondelok a štvrtok)
Cvik Série Opakovania
Benčpres 5 5-12
Zhyby 5 5-12
Tlaky veľkej činky na šikmej lavičke 5 5-12
Príťahy veľkej činky v predklone 5 5-12
Rozpažovanie s jednoručkami 5 8-12
Príťahy spodnej kladky v sede 5 8-12


Ramená a ruky (utorok a piatok)
Cvik Série Opakovania
Tlaky s veľkou činkou 5 5-12
Arnoldove tlaky 5 8-12
Upažovanie s jednoručkami 10 8-12
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 5 8-12
Bicepsové zdvihy na šikmej lavičke 5 8-12
Koncentrované bicepsové zdvihy 5 8-12
Tlaky s úzkym úchopom 5 8-12
Francúzske tlaky 5 8-12
Sťahovanie kladky 5 8-12


Nohy (streda a sobota)
Cvik Série Opakovania
Drepy 5 5-20
Hacken drepy 5 8-20
Zakopávanie 5 8-20
Predkopávanie 5 8-20


Článok bol pôvodne vydaný: 30.9.2013.



Zviditeľnite svoj e-shop, firmu či produkt na našom webe!

Mohlo by vás zaujímať:

vypracujte-si-nohy-tymito-5-cvikmi-bez-pouzitia-ciniekVypracujte si nohy týmito 5 cvikmi bez použitia činiek pravda-o-poctoch-opakovani-a-ich-ulohe-pri-raste-svalovPravda o počtoch opakovaní a ich úlohe pri raste svalovchcete-lepsie-bicepsy-a-tricepsy-skuste-tento-trening-rukChcete lepšie bicepsy a tricepsy? Skúste tento tréning rúkpat-veci-ktore-musite-urobit-ak-vam-nerastu-svalyPäť vecí, ktoré musíte urobiť, ak vám nerastú svalyvybudujte-si-silnejsi-m-tvy-tah-za-dva-mesiaceVybudujte si silnejší mŕtvy ťah za dva mesiace
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Facebook Twitter RSS

E-KNIHY ZADARMO   ·   COOKIES   ·   REKLAMA   ·   KONTAKT

© 2013 - 2017 SlovakFitness.sk
Webdesign and Internet media - Streftec TOPlist