Tréning legendy XIII. – Shawn Ray a tréning stehien
Lepok – fakty a mýty, ktoré ho sprevádzajú
Nemáte stojan na drepy? Nevadí, tu je riešenie!
Rozhovor s trénerom celebrít Diegom Sebastianom + ukážkový plán
Reklama
Tréning

Objemovka naturálneho kulturistu a tréning

ikonka
NAPÍSAL Peťo
28. 08. 2017
Inšpirovaní naturálnym kulturistom Hugom Riverom vám prinášame jeho návod do objemovej prípravy, ktorý poslúži aj rekreačným cvičencom, ktorí túžia po väčších svaloch. Trojdielnu sériu odštartujeme pohľadom na tréning v objemovej príprave.

Ten Rivera rozdelil do troch kategórií podľa stupňa skúsenosti cvičenca. Ak ste teda aj začiatočník aj skúsení, nájdete si tu tréning pre seba. Každá jednotka by nemala trvať dlhšie ako 60 minút.

Pre začiatočníka

Začiatočník cvičí trikrát do týždňa a v priebehu jednej jednotky precvičí celé telo. medzi tréningami musí byť aspoň deň voľna, teda cvičíte napríklad v pondelok, stredu a piatok. Z každého z cvikov urobíte 2 série o 10-12 opakovaní a s minútovým oddychom medzi sériami. Po štyroch týždňoch sa budú robiť tri série a tréning sa natiahne na hodinu. Kardio cvičte v dni oddychu a nezabúdajte takisto precvičovať brucho.

Cviky: tlaky s jednoručkami na šikmej lavici, tlaky s jednoručkami na rovnej lavici, príťahy jednoručky v predklone, pullover, upažovanie v predklone, príťahy jednoručiek k brade, bicepsové zdvihy jednoručkami, tricepsové extenzie za hlavou, drepy s jednoručkami, výpady s jednoručkami, mŕtvy ťah s vystretými nohami, výpony.

Pre pokročilého

Ak už trénujete viac ako 12 týždňov, potom je tento plán určený pre vás. Rozdelíme si v ňom telo na dva tréningy, pričom oba behom jedného týždňa zopakujeme dvakrát. Napríklad hornú časť tela precvičíte v pondelok a vo štvrtok, dolnú v utorok a v piatok. Dôležité je nechať medzi dvoma cvičebnými dňami aspoň deň voľna. V stredu a v sobotu sa môžete venovať kardiu a jeden deň by mal byť úplne vyhradený pre oddych. Zo začiatku robíte z každého cviku dve série po 10-12 opakovaní s minútovou prestávkou medzi sériami. Po 4 týždňoch sa opäť zvýši počet sérií na tri.

Cviky pre hornú časť tela: tlaky s jednoručkami na šikmej lavici, tlaky s jednoručkami na rovnej lavici, rozpažovanie na šikmej lavici, príťahy jednoručky v predklone, príťahy jednoručiek (dvoma rukami) v predklone, pullover, bicepsové zdvihy s jednoručkami, tricepsové extenzie za hlavou, francúzske tlaky.

Cviky pre dolnú časť tela: drepy, výpady, predkopávanie, mŕtve ťahy s vystretými nohami, zakopávanie, výpony, skracovačky, zdvihanie nôh, skracovačky na fit lopte, príťahy kolien k hrudníku.

Pre skúseného

Za skúseného cvičenca sa považuje každý, kto cvičí pravidelne dlhšie ako jeden rok. Ak nemôžete cvičiť šesť dní v týždni, jednoducho len rotujte jednotlivé tréningové dni. Prvý tri týždne je prestávka medzi sériami minútová, ďalšie 90-sekundová.

Prvý až tretí týždeň:
Cviky v rámci supersérií vykonávame bez prestávky. Po každej supersérii je pauza 60 sekúnd.

Tréning A: Hrudník a chrbát (pondelok/štvrtok)
Cvik Série Opakovania
Superséria:
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 10 10
Zhyby podhmatom 10 10
Superséria:
Skracovačky na fitlopte 4 10-25
Zdvíhanie nôh 4 8-20


Tréning B: Ramená a ruky (utorok/piatok)
Cvik Série Opakovania
Príťahy veľkej činky k brade 10 10
Superséria:
Bicepsové zdvihy na šikmej lavici 10 10
Tricepsové extenzie za hlavou 10 10


Tréning C: Nohy (streda/sobota)
Cvik Série Opakovania
Superséria:
Legpress 10 10
Zakopávanie v ľahu 10 10
Normálna séria:
Výpony na stroji 10 10-20 (30 sek. pauza)


Štvrtý až šiesty týždeň:
V supersériách medzi cvikmi oddychujeme 90 sekúnd, rovnaký čas venujeme oddychu aj po skončení supersérie. V gigantických je to podobné, len dĺžka oddychuje je 60 sekúnd. Takú dĺžku využijeme aj pri cvikoch na brucho a lýtka.

Tréning A: Hrudník a chrbát (pondelok/štvrtok)
Cvik Série Opakovania
Superséria s oddychom:
Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavici 4 10, 8, 6, 4
Zhyby 4 10, 8, 6, 4
Superséria s oddychom:
Kľuky na bradlách 4 10, 8, 6, 4
Príťahy T-tyče 4 10, 8, 6, 4
Superséria s oddychom:
Sťahovanie kladky (cvik na brucho) 3 10-15
Príťahy kolien k hrudníku 3 8-20


Tréning B: Ramená a ruky (utorok/piatok)
Cvik Série Opakovania
Gigantická séria s oddychom:
Tlaky na ramená s veľkou činkou 3 10, 8, 6
Upažovanie s jednoručkami 3 10, 8, 6
Upažovanie s jednoručkami v predklone 3 10, 8, 6
Gigantická séria s oddychom:
Koncentrované bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4 10, 8, 6, 4
Benčpres s úzkym úchopom 4 10, 8, 6, 4
Kladivové bicepsové zdvihy 4 10, 8, 6, 4
Tricepsové kľuky na bradlách 4 10, 8, 6, 4


Tréning C: Nohy (streda/sobota)
Cvik Série Opakovania
Superséria s oddychom:
Drepy s nohami stredne od seba 4 10, 8, 6, 4
Zakopávanie 4 10, 8, 6, 4
Superséria s oddychom:
Drepy s nohami naširoko 4 10, 8, 6, 4
Mŕtve ťahy s vystretými nohami 4 10, 8, 6, 4
Superséria s oddychom:
Výpony v stoji 3 8-15
Výpony v sede 3 10-15


Kardio

Počas objemovky by mali byť cvičenia kardiovaskulárneho charakteru mali byť obmedzené na nanajvýš 2 až 4 jednotky týždenne, a to v dĺžke 20-45 minút maximálne. Pre typy, ktoré ťažko naberajú hmotu, by nemali cvičiť kardio viac ako dvakrát týždenne po 20 minút.

Všetky cviky nájdete v našej databáze cvikov.

zdroj: hugorivera.net

Článok bol pôvodne publikovaný: 25.11.2013.



Zviditeľnite svoj e-shop, firmu či produkt na našom webe!

Mohlo by vás zaujímať:

nemate-stojan-na-drepy-nevadi-tu-je-riesenieNemáte stojan na drepy? Nevadí, tu je riešenie! trening-hrudnika-zvyste-si-hmotu-predvycerpanim-a-vystavenimTréning hrudníka: Zvýšte si hmotu predvyčerpaním a vyšťavenímtajomstvo-2-az-5-sekund-ktore-vas-dovedie-k-vacsim-svalomTajomstvo 2 až 5 sekúnd, ktoré vás dovedie k väčším svalombolia-vas-krize-spevnite-si-gluteus-medius-a-znizte-aj-riziko-zraneniBolia vás kríže? Spevnite si gluteus medius a znížte aj riziko zranenísest-cvikov-ktore-vam-garantovane-prinesu-nove-svalyŠesť cvikov, ktoré vám garantovane prinesú nové svaly
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Aj tu môžete propagovať svoju firmu!
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
Facebook Twitter RSS

E-KNIHY ZADARMO   ·   COOKIES   ·   REKLAMA   ·   KONTAKT

© 2013 - 2017 SlovakFitness.sk
Webdesign and Internet media - Streftec TOPlist