SlovakFitness.sk

Výživa 25. 02. 2014

Dostaňte pod kontrolu svoj hlad

ikonka
Na to, aby ste dostali pod kontrolu svoj hlad, musíte najskôr vedieť, že ho majú na zodpovednosti tri hormóny – leptín, grelín a neuropeptíd Y. Ak budete mať v tele správne množstvo každého z nich, potom budete schopní kontrolovať svoj apetít najlepšie.

Grelín a neuropeptíd Y zvyšujú apetít, kým leptín zvyšuje pocity sýtosti. Stravou a niekoľkými zmenami v životnom štýle sa dajú regulovať tak, aby ste sa necítili neustále hladní. Aby ste dostali hlad pod kontrolu, riaďte sa nasledujúcimi tipmi.

1. Jedzte pravidelne

Štúdie ukazujú, že je menej dôležité ako často jete a viac to, kedy jete. Mali by ste jesť v pravidelne naplánovaných časoch. Tým umožnite lepšiu kontrolu hladu počas dňa. Ak bežne jedávate obed o dvanástej a v jeden deň sa rozhodnete jesť o hodinu skôr, vďaka grelínu budete o dvanástej pravdepodobne pociťovať znova hlad.

2. Obmedzte cukor a fruktózu

Fruktóza narúša signály inzulínu a leptínu, pretože primárne smeruje na spracovanie do pečene. To spôsobuje, že sa rýchlo nenasýtite a pečeni neumožníte napríklad venovať priestor páleniu tukov. V tomto smere si pomôžete redukciou príjmu bieleho cukru a kukuričného sirupu, ktoré majú v sebe vysoký obsah fruktózy.

3. Jedzte viac vlákniny

Vláknina má veľa výhod pre vaše zdravie, ale výskumy ukazujú, že dokáže kontrolovať aj úrovne grelínu a pravdepodobne bráni aj rastu úrovne neuropeptídu Y. Preto čím viac vlákniny prijmete (napríklad prostredníctvom zeleniny), tým silnejšia bude pri kontrole týchto „hormónov hladu“.

4. Obmedzte podmienenú reakciu na stres

Spôsob, akým sa vyrovnávate so stresom, má veľký vplyv na to, či priberiete alebo nie, keď ste mu vystavení. Ak je vašou reakciou to, že siahnete po jedle, potom určite zvýšite svoje šance nabratia váhy. Bežne stres spôsobuje, že túžite po sladkom. Naučte sa však využívať iné zvyky, aby ste sa upokojili, ako je fyzická aktivita či hlboké dýchanie.

5. Dajte si v diéte pauzu

Úrovne leptínu sú spojené s hladinou inzulínu, a preto ak ste na diéte, uistite sa, že raz týždenne zvýšite príjem sacharidov. Tým umožníte úrovni leptínu vzrásť, čo pomáha znižovať grelín i neuropeptíd Y, pričom zároveň tým povzbudíte na ďalších pár dní svoj metabolizmus. Každé štyri mesiace by ste zároveň mali od diéty upustiť aspoň na mesiac. Tým stabilizujete hormóny aj metabolizmus. To však neznamená, že počas tohto obdobia budete jesť všetko, čo vám príde pod ruku.

6. Venujte sa cvičeniu

Cvičenie je tiež veľmi dôležité pri dlhodobej kontrole hormónov. Cvičenie posilňuje nie len svaly, ale aj sebakontrolu. Taktiež sú po ňom bunky citlivejšie na inzulín a leptín, takže sa v tele uplatňujú lepšie. To je dôležité, pretože hladina leptínu klesá aj s vašou váhou. Tým, že bunky budú citlivejšie, tým sa zvýši pravdepodobnosť vašej sebakontroly týkajúca sa jedenia.

7. Spite sedem až osem hodín

Spánok zohráva dôležitú úlohu aj pri kontrole „hormónov hladu“ v krátkodobom i dlhodobom smere. Štúdia ukázali, že tí, čo spia najviac, vážia najmenej a platí to aj opačne. Tým, že budete pravidelne spávať aspoň sedem až osem hodín, tým zvýšite šance, že vrastie leptín, poklesne grelín a dôjde vo všeobecnosti k lepšej kontrole hormónov spôsobujúcich hlad.

V roku 2016 sme sa vás opýtali, či by ste privítali web alebo rubriku o osobnom rozvoji. 90,11 % z vás odpovedalo „áno“. Preto sme pre vás pripravili nový web Uspech.MNE.sk. Budeme radi, ak ho podporíte aj na Facebooku:



Nahlásiť chybu


Mohlo by vás zaujímať:
chcete-podporit-chudnutie-skuste-vlasske-orechyChcete podporiť chudnutie? Skúste vlašské orechy tieto-jedla-by-do-ust-pravy-sportovec-nedalTieto jedlá by do úst pravý športovec nedal 8-sposobov-akymi-vplyvaju-bielkoviny-na-chudnutie8 spôsobov, akými vplývajú bielkoviny na chudnutie5-druhov-ovocia-ktore-by-ste-mali-jedavat-casto5 druhov ovocia, ktoré by ste mali jedávať často je-nizkosacharidova-vysokotucna-dieta-lepsia-ako-nizkotucnaJe nízkosacharidová, vysokotučná diéta lepšia ako nízkotučná?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist