SlovakFitness.sk

Dvojmesačný tréning pre začiatočníkov

Raz za čas sa aj človek, ktorý mal doteraz v živote fitness v poslednom rade záujmu, rozhodne, že sa pokúsi urobiť niečo so svojím telom. Ak aj vy chcete nabrať svaly alebo schudnúť a ste začiatočníkom, prinášame vám program na dva mesiace, ktorý vám to pomôže dosiahnuť. Bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena.

Stáva sa, že keď si začiatočník začne hľadať cestu, ako trénovať, zaplaví ho veľký počet informácií a vznikne z toho chaos. My prinášame jednoduchý plán, počas ktorého budete osem týždňov robiť tri tréningy týždenne, ktorých jadrom budú základné cviky.

Ešte pred začatím si dajte záväzok, že tých osem týždňov vydržíte. Snažte sa trénovať sústavne a nevynechávajte tréningy. Cvičiť môžete napríklad v pondelok, stredu a piatok, ale nemusíte sa báť cvičiť aj každý druhý deň. Len striedajte nasledujúce tréningy.

Tréning A
Cvik	Série	Opakovania
Drepy	3	5-6
Superséria:
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici	3	8
Príťahy jednoručky v predklone	3	10
Superséria:
Výpady vzad s jednoručkami	3	10
Dvíhanie nôh v ľahu	3	20
Farmárska chôdza s jednou jednoručkou	3	20 metrov (na každú stranu)

Tréning B
Cvik	Série	Opakovania
Superséria:
Benčpres	3-4	5-6
Zhyby	3-4	5-6
Superséria:
Mŕtve ťahy	3	8
Tlaky na ramená s jednoručkami	3	8
Superséria:
Veslovanie	3	10
Skracovačky (so záťažou)	3	8-12
Farmárska chôdza	3	20 metrov

Tréning C
Cvik	Série	Opakovania
Mŕtve ťahy	3-4	5-6
Superséria:
Tlaky na ramená s jednou jednoručkou	3	8 (každá strana)
Drepy na široko	3	10
Superséria:
Príťahy veľkej činky v predklone	3	6-8
Vytáčanie trupu v ľahu	3	10 (na každú stranu)
Waiter walks (video)	3	30 metrov (každá strana)

Striedajte plány A, B a C a držte sa plánu osem týždňov. Potom môžete zhodnotiť svoje výsledky. Podporte tréning aj kvalitnou stravou a pridanie svalovej hmoty alebo spálenie nadbytočných tukov, sa stane realitou.



Nahlásiť chybu

Chráňte si chodidlá a posilnite si ich týmto cvičenímKardio efektívnejšie? Využite týchto 10 tipovŠesť zlých cvikov podľa vedy. Ako ich nahradiť?Tri skvelé spôsoby, ktorým si vylepšíte tréning na bežeckom páseAko vyriešiť problém nedostatku miesta v šatňovej skrinke?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!