SlovakFitness.sk

Tréning 24. 04. 2014

Vybudujte si biceps týmto hardcore tréningom

ikonka
Túžite po skvelých bicepsov a nemáte na ch tréning veľa času? Dnes vám prinášame hardcore tréning, v ktorom budete na precvičenie vašich dvojhlavých svalov paže potrebovať len dva cviky. Okrem veľkej činky budete potrebovať aj kladku.

Nič nebuduje hmotu bicepsov tak dobre ako staré-dobré zdvihy veľkej činky. A práve na nich stavia tento tréning. Nebudete nimi musieť robiť ani veľa sérií, ale využijeme jednu intenzifikačnú techniku, ktorú mnohí poznajú pod názvom „dvadsaťjednotky“.

„Dvadsaťjednotky“ predstavujú série, v ktorých vykonáte 21 opakovaní cviku. A nie hocako. Prvých sedem opakovaní urobíte v rozsahu hornej polovice opakovania, ďalších sedem vykonáte v polovičnom rozsahu v dolnej časti a ďalších sedem opakovaní bude patriť prevedeniu cviku v plnom rozsahu opakovania. Vzhľadom na náročnosť zvoľte polovičné váhy oproti tým, ktorými bežne urobíte desať opakovaní.

Základom tréningu sú zdvihy veľkej činky, s ktorými urobíme celkovo šesť sérií („dvadsaťjednotiek“). Budú sa však robiť tri alternatívy po dve série. Prvá alternatíva sú zdvihy s úzkym úchopom, druhá so širokým úchopom a tretia so štandardným úchopom (na šírku ramien). Takto precvičíme bicepsy komplexne.

Po odcvičení týchto šiestich sérií sa presuniete k dokončovaciemu cviku, ktorý sa bude vykonávať na kladke. Na nej urobíme tri zhadzované série bicepsových sťahovaní kladky v ľahu tak, aby ste posledným zlyhaním presiahli hranicu 20 opakovaní.

Po dokončení týchto troch sérií ešte stanovište neopúšťame, ale zvolíme ľahšiu váhu tak, aby sme urobili ešte 20 opakovaní. Tréning tak zakončíme napumpovaním už tak dosť zničených svalov. Prestávky medzi sériami udržujeme v rozmedzí 60-90 sekúnd, nezabudneme sa pred tréningom rozcvičiť ľahšou sériou alebo dvoma, ktoré však nedovediete do zlyhania!

Hardcore tréning bicepsov
Cvik Série Opakovania
Bicepsové zdvihy veľkej činky (úzky úchop) 2 21*
Bicepsové zdvihy veľkej činky (široký úchop) 2 21*
Bicepsové zdvihy veľkej činky (štandarný úchop) 2 21*
Bicepsové sťahovanie kladky v ľahu 3 20**
Bicepsové sťahovanie kladky v ľahu 1 20

* - dvadsaťjednotky
** - zhadzované série


V roku 2016 sme sa vás opýtali, či by ste privítali web alebo rubriku o osobnom rozvoji. 90,11 % z vás odpovedalo „áno“. Preto sme pre vás pripravili nový web Uspech.MNE.sk. Budeme radi, ak ho podporíte aj na Facebooku:



Nahlásiť chybu


Mohlo by vás zaujímať:
chrante-si-chodidla-a-posilnite-si-ich-tymto-cvicenimChráňte si chodidlá a posilnite si ich týmto cvičenímkardio-efektivnejsie-vyuzite-tychto-10-tipovKardio efektívnejšie? Využite týchto 10 tipovsest-zlych-cvikov-podla-vedy-ako-ich-nahraditŠesť zlých cvikov podľa vedy. Ako ich nahradiť?tri-skvele-sposoby-ktorym-si-vylepsite-trening-na-bezeckom-paseTri skvelé spôsoby, ktorým si vylepšíte tréning na bežeckom páseako-vyriesit-problem-nedostatku-miesta-v-satnovej-skrinkeAko vyriešiť problém nedostatku miesta v šatňovej skrinke?
Vylúčenie zodpovednosti: Informácie uverejnené v článku nie sú náhradou rád špecializovaného doktora a majú len informatívny charakter. Nezodpovedáme za zranenia a ujmy, ktoré pri ich využití nastanú. Pred ich aplikovaním odporúčame konzultáciu s lekárom alebo iným odborníkom!
Neprehliadnite
Najnovšie články
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
E-knihy zadarmo!
Nájdete nás aj na Facebooku.NÁVRAT HORE  hore
E-KNIHY ZADARMO · COOKIES · REKLAMA · KONTAKT

© 2013 - 2018 SlovakFitness.sk

Streftec - Webdesign & Media
TOPlist