FST-7 – natiahnite si blany pre väčšie svaly!

Ak sa venujete posilňovaniu dlhšie alebo podrobnejšie, pravdepodobne ste už počuli o tréningovej metóde FST-7. Ak nie, v tomto článku vám o nej poskytneme všetky potrebné a podstatne informácie o spôsobe cvičenia, ktorému predchádzali roky výskumu a experimentov.

Tento tréningový systém vytvoril nie tak dávno Američan Hany Rambod, známa osobnosť zo sveta kulturistiky, ktorá pomohla už mnohým amatérskym kulturistom stať sa profesionálmi a spolupracovala aj s takými osobnosťami, ako sú Jay Cutler či Phil Heath.

Čo je FST-7?

Názov FST-7 je skratka, ktorá vyjadruje podstatu tejto metódy. FST znamená Fasciálny Strečingový Tréning a sedmička zodpovedá počtu sérií, ktoré sa zvyčajne vykonávajú v rámci posledného cviku cielenej svalovej partie. Metóda je vhodná aj pre kondičných cvičencov.

Článok pokračuje pod reklamou


Podstatou FST-7 je rozťahovanie fascie, ktorá obmedzuje svalový rast. Ide v podstate o väzivovú blanu, ktorá obopínajú svaly. Čím je väčšia, tým viac priestoru pre nové svalové prírastky vzniká. Cieľom je zároveň dostať do svalov čo najviac živín a kyslíku.

V praxi technika vyzerá tak, že z posledného cviku urobíme po sedem sérií v rozmedzí 8-12 opakovaní. Medzi sériami neoddychujeme dlhšie ako 30-45 sekúnd, pričom prestávky vyplníme pár glgmi vody a strečingom svalov, ktorý striedame s napínaním svalov. Po nepárnych sériách teda svaly naťahujte a po párnych napínajte.

Frekvencia a výber cvikov

Keďže tréningová metóda zvýrazňuje svalové poškodenie, potrebujete na zotavenie viac času. Preto pri zaradení systému FST-7 skladajte svoje plány tak, aby ste cvičili každú partiu raz týždenne. Ruky, lýtka môžete cvičiť aj dvakrát, ale metódu pri nich využite tiež iba raz do týždňa.

Cvik, ktorý sa bude robiť systémom FST-7 by mal byť z kategórie izolovaných. Ide napríklad o pullover na stroji, rozpažovanie, upažovanie, zakopávanie a podobne. Aj keď ide o napumpovanie, nemali by ste vyberať príliš ľahké váhy. V posledných sériách by ste sa mali potrápiť, aby ste urobili aspoň osem opakovaní.

Cviky vhodné pre FST-7:
Chrbát – pullover na kladke, pullover na stroji, veslovanie s oporou hrudníka
Hrudník – rozpažovanie, pecdeck, sťahovanie protismerných kladiek
Ramená – upažovanie, upažovanie na stroji
Tricepsy – sťahovanie kladky s lanovým držiakom, extenzie za hlavou na kladke
Bicepsy – koncentrované bicepsové zdvihy, bicepsové zdvihy na stroji
Stehná – zakopávanie, predkopávanie
Lýtka – výpony

Ako tréning zefektívniť?

Výhodou tejto tréningovej metódy je, že ju môžete robiť celoročne, či už ste v objemovke alebo rysujete. A napriek tomu, že veľa cvičencov si ju pochvaľuje, treba urobiť aj nejaké kroky navyše, aby bolo jej využitie čo najefektívnejšie.

Základom trénovať s ťažšími váhami, ale nie na úkor správnej techniky prevedenia. Treba mať pohyb pod kontrolou a pri každom opakovaní urobiť plný rozsah pohybu. Pred, počas a po tréningu treba robiť strečing. Každý tréning treba začať viackĺbovými ťažkými cvikmi, kde pauzy trvajú minútu až dve. FST-7 sa aplikuje až pri poslednom cviku.

Úspech môže odvrátiť aj pretrénovanie, pre ktoré je dôležité urobiť aj tieto kroky: jesť dostatočne množstvo živín (bielkovín, sacharidov, tukov) a spať aspoň osem hodín vkuse. Dôležité je aj piť dostatok vody pred i počas tréningu.

Letný režim, pôvodne z 15.05.2014.


Čítať ďalší článok:
6 dôvodov, prečo užívať srvátkový proteín Zdieľať na Facebooku