Matt Kroc napísal pre T Nation zaujímavý článok, v ktorom odkrýva svoj tréning rúk, v ktorom urobíte dokopy 1000 opakovaní. My sme vám ho nemohli nepriniesť.
Tento tréning sa hodí pre pokročilejších cvičencov, ktorí nie len potrebujú zmenu, ale chcú prekonať stagnáciu alebo dohnať zaostávajúci stav nadlaktia. Jeho autor ním vybudoval paže s obvodom 53 centimetrov po tom, čo prešiel zo vzpierania ku kulturistike.
„Keď som prešiel zo vzpierania ku kulturistike, musel som urobiť niečo s mojimi rukami. Mal som už veľký hrudník a chrbát, ale moje bicepsy a tricepsy veľmi zaostávali. Aby som to napravil, prišiel som s týmto programom, ktorý využíva šialený objem. Ale fungovalo to. Úspešne som na obvode rúk pridal viac ako 5 centimetrov,“ píše Kroc.
Pôjde zrejme o najnáročnejší tréning rúk, aký ste kedy absolvovali. Nie je ale príliš komplikovaný na štruktúru – urobíte 5 cvikov, každý v 5 sériách po 20 opakovaní. Pre najlepšie výsledky je dôležité dodržiavať aj presne stanovené prestávky medzi sériami.
Takisto nie je dobré tréning využívať každý týždeň. Pre jeho intenzitu by ste sa mohli ľahko pretrénovať. Kroc odporúča cvičiť ho raz za dva týždne a sám ho neskôr dokonca cvičil už len raz za tri až štyri týždne.
Pri samotnom cvičení budete striedať cviky na bicepsy a tricepsy. Tým umožnite svalom trochu viac oddychu, ale aj tak ku koncu budete mať zrejme problémy. Vôbec sa nemusíte báť znížiť váhu na činkách.
A takto už samotný tréning vyzerá:
Tréning rúk s 1000 opakovaniami |
||||
| Cvik | Série | Opakovania | Prestávka | |
| Bicepsové zdvihy s EZ tyčou | 5 | 20 | 2-3 min. | |
| Sťahovanie hornej kladky | 5 | 20 |
2-3 min. | |
| Bicepsové zdvihy na spodnej kladke | 5 | 20 | 2-3 min. | |
| Extenzie s hornou kladkou spoza hlavy | 5 | 20 | 2-3 min. | |
| Kladivové zdvihy s jednoručkami | 5 | 20 | 2-3 min. | |
| Francúzske tlaky | 5 | 20 | 2-3 min. | |
| Bicepsové zdvihy s veľkou činkou v sede | 5 | 20 | 2-3 min. | |
| Kickback | 5 | 20 | 1-2 min. | |
| Bicepsové zdvihy s EZ tyčou nadhmatom | 5 | 20 | 2-3 min. | |
| Tricepsové kľuky na bradlách | 5 | 20 | 1-2 min. | |
Na záver ešte pár dôležitých rád, aby ste dosiahli maximálny profit:
1. Tréning cvičte každých 14 až 28 dní, aby ste sa nepretrénovali.
2. Dodržujte počty cvikov, sérií, opakovaní i množstvo oddychu.
3. Nebojte sa znížiť váhu činiek, ale ku koncu tréningu to musí byť pre vás stále výzva.
4. Behom týždňov, v ktorých tento tréning nerobíte, pokračujte vo vašom bežnom programe.
zdroj: T Nation
Neviete si rady s niektorým z cvikov? Navštívte našu databázu cvikov.
Letný režim, pôvodne z 13.10.2014.
Čítať ďalší článok:
Páliť tuky sa dá aj pri bežných aktivitách!
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤