Ramená sú svalovou partiou, ktorá dokáže potrápiť mužov i ženy. Prírastky prichádzajú pomaly a ťažké sa tvarujú. Program, v ktorom využijeme zhadzované série, by však mohol byť cestou správnym smerom.
Zhadzované série sú predĺžené série, v ktorých urobíte viac opakovaní tým, že niekoľkokrát počas nich znížite váhu, aby ste udržali v svaloch napätie a stimulovali ich k rastu.
Aby ste tento princíp lepšie pochopili, predstavte si, že cvičíte tlaky s 8kg jednoručkami. Urobíte s nimi napríklad sedem opakovaní a už ďalšie urobiť nemôžete. Vtedy do rúk chytíte 5kg jednoručky, s ktorými opäť urobíte najviac opakovaní, koľko zvládnete. Následne opäť znížite váhu dajme tomu na 3 kg a po zlyhaní so sériou skončíte.
Už teraz zrejme tušíte, že pôjde o intenzívne cvičenie. Ide naozaj o veľkú intenzitu, a preto by ste ich nemali aplikovať v tréningu viac ako raz do týždňa. Môžete ich využitie pokojne striedať s tréningami s bežnými sériami. Ich využitie je však základom pre väčšie svaly i väčšiu svalovú výdrž.
Na záver už len stačí predložiť ukážkový tréning. Je zložený z troch cvikov, ktoré budete robiť v troch zhadzovacích sériách. Prestávky medzi nimi držte na úrovni 2 či 3 minút. Už po pár týždňoch spozorujete rozdiel.
Komplexný tréning chrbta |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Upažovanie s jednoručkami | 3 | do zlyhania |
| Tlaky na ramená s jednoručkami | 3 | do zlyhania |
| Upažovanie s jednoručkami v predklone | 3 | do zlyhania |
Letný režim, pôvodne z 25.10.2014.
Čítať ďalší článok:
Nečítate? Mali by ste začať. Toto sú výhody pravidelného čítania
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤