Šesť cvikov pre komplexný rozvoj nôh + plán

Skutočným indikátorom skvelej postavy sú kvalitné nohy. Ich tréning je náročný, a preto nie je taký populárny. Faktom však zostáva, že je nevyhnutný pre celkový obraz postavy. Čo ale potrebujete na to, aby ste nohy precvičili úplne?

Ak by ste mali vybrať jeden cvik, tak by ste si iste vybrali drepy. Na komplexný rozvoj nôh čo najefektívnejším spôsobom však potrebujete aj iné cviky. Dnes si predstavíme šesť, ktoré sa pre komplexný rozvoj nôh hodia najlepšie.

Keď už je reč o nohách, nemyslíme len stehná, ale aj lýtka. Samotné stehná sú veľké a tvoria ich aj viaceré svaly. Tréning nôh by vo všeobecnosti mal pozostávať z cvikov na hamstringy (zadná časť stehien), kvadricepsy (predná časť stehien) a lýtka. Všetky tri časti majú význam nie len z estetického, ale aj funkčného hľadiska.

Článok pokračuje pod reklamou


Keďže nohy sú veľké a pravidelne využívané (kráčanie, státie, bicyklovanie...), na ich efektívne cvičenie potrebujeme skutočnú koncentráciu. Nemôžeme robiť len opakovania na 50 %, ale dať do každého jedného všetko. Preto sa nie veľa ľudí môže pochváliť skvelým rozvojom tejto partie.

Nohy takisto treba zaťažovať rôznym počtami opakovaní. Pri drepoch a iných viackĺbových cvikov je správne voliť ťažkú záťaž a menšie počty opakovaní. Netreba sa báť rozpätia 4 – 6 opakovaní. Pri izolovaných cvikov s avšak počet zvyšuje z 10 až na 20 opakovaní.

Na úplne precvičenie nôh vám stačí zaradiť do tréningu šesť cvikov. Samozrejme, nechýbajú drepy, ktoré sú základom všeobecného rozvoja sily a hmoty. Viackĺbové cviky dopĺňajú výpady a legpress. Po nich je vhodné zaradiť do plánu izolované cviky – zakopávanie a predkopávanie. Lýtka cvičíme na konci, keďže ide o menší sval a nepotrebujem naň toľko energie. Na ich precvičenie postačia výpony v stoji.

Ukážkový tréning pre komplexný rozvoj nôh:

A práve z týchto šiestich cvikov je aj zložený ukážkový tréning, ktorý nohy precvičí komplexne. Väčšie prestávky si ponechávajte medzi sériami drepov, výpadov a legpresu. Pri ostatných cvikov vám postačia aj minútové prestávky. Spolu absolvujete 17 sérii a ak sa uistíte, že budete cvičiť tvrdo a zároveň technicky správne, tak by ste mali po tréningu pociťovať radosť, že už ste s tým utrpením skončili. utešte sa však aj tým, že ste práve spravili niečo pozitívne nie len pre vaše nohy, ale pre celé telo.

Komplexný tréning nôh
Cvik	Série	Opakovania
Drepy	4	4-6
Výpady s jednoručkami	4	12
Legpress	3	12-15
Zakopávanie v ľahu	3	12
Predkopávanie	3	20
Výpony v stoji	3	12

Letný režim, pôvodne z 06.11.2014.


Čítať ďalší článok:
Je hydrolyzovaný proteín lepší ako srvátkový? Zdieľať na Facebooku