Ako dodať bicepsom pekný vrcholček?

Všetci máme svalové skupiny, ktoré nám zaostávajú alebo ktoré jednoducho chceme ešte vylepšiť. Nie každý ma genetické predpoklady na to, aby vybudoval poľahky veľký biceps. Ak chcete mať krásny vrcholček, prinášame vám stratégie, ktoré by vám k nemu mali dopomôcť.

1. Trénujte biceps po chrbte alebo dni voľna
Najlepším spôsobom, ako sa uistiť, že biceps zažije skvelý tréning, je, keď ho precvičíte po dni voľna. Bude totiž oddýchnutý a vy fyzicky i mentálne pripravený dať do tréningu všetko. Ak trénujete biceps s tricepsom, vždy robte prvý biceps. Ak máte kratší split, zrejme vám to tak nevyjde. Vtedy postačí, ak biceps budete trénovať spolu s chrbtom. Nie pred ním, ale po ňom. Aj počas cvičenia chrbtového svalstva sa totiž trénuje biceps.

2. Trénujte biceps častejšie
Základom je, aby aj biceps oddychoval. Netrénujte ho dva dni po sebe, ale častejšie ako raz počas rozpisu vášho splitu. Pokúste sa mu venovať priestor aspoň dvakrát. Ide o menšiu svalovú skupinu, ktorá sa zotavuje rýchlejšie. Doprajte jej ale aspoň dva dni voľna. Táto stratégia je vhodná pre splity, ktoré trvajú aspoň 5-6 dní. V oboch tréningoch preferujte iné cviky alebo počty opakovaní, sérii či váhy.

Článok pokračuje pod reklamou


3. Vyberte si hlavný cvik a choďte naň tvrdo
Váš biceps môže doplatiť aj na zlú voľbu cvikov. Pokiaľ chcete budovať svaly, musíte začať s ťažkým viackĺbovým cvikom. Pri bicepsoch je to ale problém, keďže cviky sú len jednokĺbové. V tomto prípade sú najlepšími alternatívami klasické jednoručné zdvihy alebo zdvihy veľkej činky. Treba nimi začať tréning a treba pri nich používať ťažké váhy, s ktorými urobíte 6 až 8 opakovaní. V posledných sériách, ak nevládzete, si môžete ku koncu pomôcť aj miernym kmitavým pohybom. Z tých dvoch cvikov odporúčame zdvihy veľkej činky.

4. Zamerajte sa na dlhú hlavu bicepsu
Pri bicepsových zdvihoch veľkej činky sa do akcie zapájajú obe hlavy svojhlavého svalu paže. Ak chcete vybudovať vrcholček, viac sa musíte zamerať na dlhú hlavu. To docielite tým, že váš úchop bude o pár centimetrov užší ako je šírka vašich ramien. Dlhú hlavu môžete zasiahnuť aj ďalšími cvikmi – kladivovými zdvihmi či bicepsovými zdvihmi na šikmej lavičke.

5. Zakončíte tréning intenzifikačnou technikou
Musíte sa uistiť, že ste dali do tréningu všetko. Na jeho konci musíte sval „dokončiť“. Dobrý záverečný cvik a intenzifikačná technika k tomu dopomôžu. Vaše ruky musia horieť a musíte im poriadne napumpovať. Po ťažkých cvikoch budú už unavené, a tak treba voliť váhy pre vyšší počet opakovaní. Využiť pri nich zároveň princípy „rest-pause“ alebo zhadzovanej série. Alebo oboch naraz, ako na príklade: zvoľte si váhu pre 12 opakovaní, urobte ich 10 a potom odpočívajte 20 sekúnd. Opäť urobte 10 opakovaní a opäť odpočívajte len 20 sekúnd. Opakujte a keď už nebudete môcť urobiť 8 opakovaní, tak znížte váhu. A opäť začnite odznova až pokým na činkách nebude nič.

Letný režim, pôvodne z 12.01.2015.


Čítať ďalší článok:
7 vecí, ktoré zabíjajú vašu motiváciu Zdieľať na Facebooku