Reklama

Fitness diskusia

Problém: Moj treningový plán a strava

Tému založil: Dominic0 - 25.05.2017 - 19:51:49 hod.
Caute,

začal som cvičiť pred 3 mesiacmi a dost ma to chytilo a baví ma to, postupne sa snažím zlepšit techniku a poradie cvikov, prvych 12 tyzdnov som cvičil 3x do týždňa + 1x do týždňa futbal, teraz sa snažím namiesto futbalu(ktory uz teraz nemozem praktikovat) HIT trening na stacionárnom biku - 20 min 5x 30 sek intenzivne potom 4 min warm up a zase 5x 30 sek - tu mam však problem ze po leg day mam vždy riadnu svalovku čo ma dost limituje, inak cvičeniu som podradil celu životosprávu, nepijem alko, ranajkujem vačšinou nejaky cottage/vajíčka/výberové šunky + vždy celozrny fit chlieb od penamu s 12g bielk. + 7g vlak., na obed vačšinou kuracie prsia(varené v osolenej vode) + ryža,paradajky,uhorka, kečup / kurací šalát(kuracie prsia, semolinové cestoviny, kukurica bonduel, uhorka šalatová, uhorky malé zavarané, lyžica majonézy, 2x biely jogurt, paradajky) semtam dám aj rybacie prsty pečené v trúbe + hranolky pečené tiez v trúbe) na večeru si dávam buď to čo na obed alebo tuniak + pečivo a skoro každý den si dám pred spaním pol kila tesco jemného tvarohu s banánom a s džemom s 23g cukru na 100g alebo s bezkalorickým sirupom od Gym beamu, medzi jedlami počas dňa si dám medzi jedlami aj nejake ovocie – hlavne pomaranč/mandarínky alebo jablko
čo sa týka doplnkov – tak použivám thrue whey proteín od gymbeamu 75g bielkovín tam tuším je na 100g v trenigové dni si dám pred a po treningu jednu dávku a v netrenigové ráno a večer tiež 1 dávku
dalej poživam aj bcca s lyzínom tiez od gymbeamu 4 tablety pred a po treningu a v netrenigové 4 tab.
A este aj keratín monohydrát gymbeam aj ked doteraz som pouzival 7 zložkový kreatin tiez gymbeam, dával som si 1 dávku pred treningom – 10g v netrenigové medzi jedlami tiez 10g vždy to dám spolu s protákom
Tolko strava, čo sa týka treningu tak cvičím nasledovne:
Pon. – dominantne triceps + chrbát – začnem na bradlách kliky(s 30kg podporou – snažím si dat vždy nižšiu) 4x10 potom kladky v stoji 4x10 ci uz s malou tyčou alebo lanom tak aby som vedel vytočit zápestia – tu dávam okolo 30kg +-, potom idem v stoji 4x10 s cinkou za hlavou 12kilovou, dalej na lavicke s velkou cinkou idem za hlavu a pred seba, potom dam aj s jednoruckami na lavicke vystieranie vlaktoch pred sebou tam dávam tak 7/8kg, potom idem chrbát mrtvy ťah 70kg 4x10 potom zhyby tam si musim dat tiez podporu 40 kg podla toho ako vládzem potom idem na kladky ci uz V-ckom alebo klasicky s velkou tycou pritahovanie + veslovanie – tu dávam tak 45kg -+, potom krčenie s 12/14kami – na konci treningu dam aj bench na prsia ako nedominantnu partiu a brucho
Streda – leg day – tu idem najskor drepy 4/5 x 10 od 70-90kg, potom leg press 130-150kg v kotucoch + vaha stroja, dalej predkopávanie 4x10 od 45-60kg, zakopavanie 40-50kg 4x10, potom lýtka 4x10 od 30-40kg zalezi od stroja, potom idem výpady s 12kami 4/5 x 20, nedmoninantne dám bench + brucho na konci treningu
Piatok – dominatne prsia + ramená + biceps – najskor bench na rovnej lavicke na multipresse ked nemam sparinga – idem 4x10 zacinam na 50kg koncim na 60/65, potom dam to iste ale uz s menšou váhou aj so šikmou lavickou na vrchne cecky, potom idem tlaky s jednoruckami s 12kami koncim s 14kami, dalej idem na kladky pritahovanie z oboch strán pred seba v stoji s 15kg zatazou, potom idem na stroj kde si tiez na lavicke a robis tlaky pred seba tam mam 15 kg na kazdej strane, potom idem raména tam idem bud na stroje a potom este s jednoruckami upažovanie a podobne, potom idem na biceps tam dávam tlaky v stoji s ezetou na kazdej strane 5kg 4/5x 10 potom idem na stroj kde robis tlaky s 20 kg zavazim a ked vládzem este dopumpujem s 12kami – koniec treningu niekedz dam aj brucho
Sobota, Nedela – oddych ale snažim sa aspon klikovat,brusakz alebo ak nemam svalovku zo stredy tak dam hit na stacionarnom
Niekedy samozrejme su cviky v inom poradi podla toho ako je obsadeny gym respektíve snazim sa to vždy menit a zlepšovat to poradie ale takto to vacsinou idem
Chcel by som sa vás spytat ake chyby vidite v tomto treningu/strave a co by som mal zmenit/doplnit
Výška 182cm váha 82kg
Za každe prečitanie a rady vám vopred dakujem

27.05.2017 - 10:43:17
Posledne jedlo pred spanim by som dal len ten tvaroh bez ziadnych dodatocnych cukrov. Da sa tam v strave este urobit nejake vylepsenia, ale celkom to mas na zaciatok fajn.
Trening - preco cvicis tricepsy pred chrbtom? Hrudnik cvicis ako v pondelok a v stredu?
 
27.05.2017 - 19:12:40
akoze ked cvicim dajme tomu vecer od 6 do pol 8 tak potom len tvaroh bez toho aby som pred tym zjedol dajme tomu kuracie prsia s ryzou? no dlho som cvicil hrudnik len piatok ale som niekde cital aj vali to vo videach spomína ze by sa mal cvicit 3x do tyzdna z toho raz dominantne takze teraz ho mam piatok dominantne a pondelok a stredu ho dam ako doplnok, no ten triceps idem prvý hlavne kvoli tym klikom na bradlách aby som vládal aj ked je mi jasné ze potom dám na mrtváku asi menej, tu by som aj potreboval poradit ze teda ci dat najskor mrtvák a dalsie cviky na chrbat a potom ist ten triceps?
 
29.05.2017 - 18:21:11
Strava - celkom fajn, ale chýbajú mi tam nejaké zdravé tuky, šalát si kľudne môžeš zaliať olivovým olejom, bacha na majonézu a veci ako kečupy, dressingy, zaváranú kukuricu apod., pretože často obsahujú veľa cukru. V prvom rade máš môj obdiv, že dokážeš zjesť pol kila tvarohu (po pár mesiacoch ho nebudeš môcť ani cítiť, uvidíš ), ale je to fakt veľké množstvo, kľudne stačí 250g, lekvár by som na noc určite nedával, to už radšej ten banán a môžeš si tam hodiť za hrsť orechov.
Ak máš pred tréningom (1-2 hod.) pevnú stravu, tak zbytočne proťák nedávaj, stačí po. BCAA sú podľa mňa tiež zbytočné pre amatérskych športovcov a máš ho už len zo stravy dostatočné množstvo, tak keď ich doberieš, tak radšej investuj do lepšieho proťáku. Kreatín kvôli lepšej účinnosti treba brať cca. 8 týždňov a potom aspoň mesiac pauza.

Tréning - tu je to už horšie, po troch mesiacoch by som už kľudne prešiel na split 3+1 alebo 4+1. Zabudni na nejaké ne/dominantné delenie partií a benchovanie každý tréning. Potom tam máš po 5 cvikov na prsia a tricepsy, to je veľmi veľa. Nohy tiež veľa, predkopávanie by som vyhodil (veľká záťaž na kolená, osobná negatívna skúsenosť). Môj overený tréning nôh - drepy, romanian deadlift, potom leg press alebo výpady s jednoručkami, zakopávanie a lýtka.
Veľké partie jednoznačne cvičiť ako prvé, teda prsia, chrbát a nohy pred zvyškom. Mŕtvolu prvý alebo druhý cvik.
Každý cvik ideš 4x10 a zvyšuješ váhu? Radšej začni prvú sériu napr. s váhou, ktorú dávaš pri druhej sérii a urob napr. 12 opakovaní, a ďalšie série zvyšuj váhu a znižuj počet opakovaní. Takže napr. 12, 10, 8, 6, poskúšaj časom zistíš, čo ti najviac vyhovuje.
 
31.05.2017 - 13:52:57
Vela zbytocnosti co sa tyka doplnkov.... vela ludi berie..a plytva. a semtam si neuvdomime..az ked bude zle..ze napr. Creatin, je vo vela vyskumoch, co som studoval doteraz aj z nemeckych ci americkych alebo finskych studii, s vysledkom ++ucinny++ len pre sprinterov, ci na kratke vykony zlepsuje urcite ukazovatele.. co sa tyka posilovania..len viac zadrzite vodu vo svaloch...ale na sval samotny nema ucinok umely creatin, ine je vlastny kreatin ktroy si telo vytvori v pripade potreby na vykon a vzdy je ho dost...dokonca v hovedzom ci kuracom mese je uplne naturalne zastupene...

Neviem z tvojho pripsevku na co mame reagovat, ci chces radu o chudnutie..ale asi nie, ked tak naberas a prejedas sa..pozorn na typicku ++kulturisticku++ nadvahu..ide sice o to, ze tak ako tlsty tukom zaliaty jedinci, aj kulturisti su v tomto smere nadvahovy, i ked ide o svalovu hmotu, mierne povedane nadbytocnu, len pre letne mesiace (ine su svaly na ukazku ine svaly profesionalnych vesliarov, v TV hned pri a po vykone napumpovanych... ine bude tvoje telo..a creva po 5 a viac rokoch prejedania sa... vela ludi nakoniec v 40ke hlada cesty ako zhodit velke crevo.. Takze nekrmis vzdy len svaly..ale aj crevo..a tkanivo zaludka... niekedy nepomozu brusaky v 4seriach potom ani po 200opakovani... Cvic a budte zdravy... prirodzene..nie nahle...ked budes mat 45 nebudes mat zazivacie problemy ako vela ludi z mojej ordinacie. DR. Reyi
 
31.05.2017 - 20:45:23
tak uz som medzi casom zaradil napr aj avokado do jedalnicka a ten olivovy olej planujem uz dlhsie... co sa tyka tych splitov tak to jak myslis ze 4 dni po sebe cvicit a potom 1 den rest day? len potom zas odznova? cize 6 dni v tyzdni posilka? to by som asi financne nedal...aj ked nechcem sa vyhovarat, napr ja nemam problem respektive som nemal problem v lete sa ist kazdcy druhy den korculovat, len teraz mam problem sa pohnut s vahou prakticky cvicim 3 mesiace a mam stale tých 83kg -+, avsak pozorujem urcite zmeny na tele ze tuk ide dolu a naberam svaly co je asi dobre ale stale nejak podvedome chcem tu váhu asi vyssiu no nechcem to prehnat aby som nebol tlsty, moementalne som neni spokojny ku podivu s mojim zadkom kde si myslim ze mam vela tuku - ake cviky by si poradil? prakticky po vypadoch citim aj zadok ale ze by sa nejak zacal "formovat" to nie, mozno to suvisi aj s tym ze som mal teraz 13 tyzdnov skolu kde som sedel.

Inak aky mate názor na tabata treningy a hit treningy zacinam ich zaradovat do mojho treningu len otazka je ci nezacnem chudnut...

A posledna vec ktorú by som sa este rád spytal je ze co sa tyka zhybov tak mam radsej skusat dat 2-3 zhyby a potom navysovat alebo sa zdvihat s 40kg pomocou 10x a postupne znizovat? co je efektívnejsie?

inak diky za rady
 
06.06.2017 - 16:05:02
tie zhyby by som skusil nastavit protizataz tak, aby si ich urobil 5. potom ju postupne znizuj a snaz sa dostat do bodu, kedy urobis sam bez pomoci 5 zhybov. od toho bodu ich postupne navysuj. mne sa inak pred par rokmi osvedcil tento clanok: http://slovakfitness.sk/236-ako-zvysit-pocet-zhybov-na-hrazde.html (vyuzival som hlavne tipy 1 a 5 - hrazdu mam doma)
 
Ak sa chcete zapojiť do diskusie, prosím prihláste sa alebo ak ešte nemáte vlastný úcet, zaregistrujte sa.
Neprehliadnite
Aj tu môžete propagovať svoju firmu!
Pridajte sa k nám:
www.autodielyexpert.sk
Fitness diskusia
Databáza cvikov
Facebook Twitter RSS

E-KNIHY ZADARMO   ·   COOKIES   ·   REKLAMA   ·   KONTAKT

© 2013 - 2017 SlovakFitness.sk
Webdesign and Internet media - Streftec TOPlist