Tréningy na schodoch patria medzi obľúbené pre mnohých trénerov, pretože vedú k výnimočnej kondícii. Nepotrebujete pri nich žiadne špeciálne náčinie a prakticky môžete absolvovať intenzívny tréning hneď pred dverami svojho domu.
Dokážete počas neho spáliť aj veľké množstvo kalórií – už len jednoduché skákanie hore schodmi dokáže spáliť takmer 500 kalórií za pol hodinu. My vám prinášame rutinu, ktorá je zložená z viacerých cvikov, čím sa dosiahne aj rozmanitosť a zábavnosť cvičenia. Potrebné sú len tri schody.
Tréning pozostáva z troch okruhov, resp. supersérií. Každú absolvujte trikrát predtým, ako prejdete na ďalšiu. Každý cvik vykonávate v desiatich opakovaniach v rámci jednej série. Medzi cvikmi v jednej sérii neoddychujete, po jej skončení si doprajte oddych 30-60 sekúnd na vydýchanie.
V prvej supersérii sú tieto cviky: výskoky do schodov (1 opakovanie = výskok na každý schod, dokopy teda tri + návrat dole) a tricepsové kľuky na schodoch s vykopnutím nohy (1 opakovanie = vytlačte sa hore a vystrite jednu nohu, vráťte sa dole, vytlačte sa hore a vystrite druhú nohu).
Druhá pozostáva z bulharských výpadov (zadnú nohu vyložte na prvý schod, 10 opakovaní urobte na jednej strane a potom aj na druhej) a dosky (plank) so štveraním hore-dole (1 opakovanie = začnite dosku tak, že ruky budete mať pred prvým schodom, následne jednou rukou po druhej prechádzajte na prvý, druhý, tretí schod a následne sa rovnakým spôsobom vráťte dole, pričom telo udržiavajte v jednej línii).
V záverečnej tretej sérii vykonáte výskoky na jednej nohe s dotknutím zeme rukou, resp. mŕtvym ťahom na jednej nohe (postavte sa na pravú nohu, ľavú pokrčte a vyskočte na schod. Následne sa ľavou rukou dotknite zeme. Zopakujte to na každom schode a urobte 10 opakovaní aj druhou nohou) a kľuky (ruky majte na druhom alebo treťom schode – čím vyššie, tým je cvik ľahší).
Čítať ďalší článok:
Prečo z nízkotučných jedál priberáte?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤