Kuclo, ktorý v roku 2013 debutoval na Mr. Olympia a zaradil sa tak medzi popredné hviezdy kulturistiky, tvrdí, že má také skvelé ramená vďaka genetike. Bez tréningu by ich však nikdy do takej miery nerozvinul.
Vo svojom tréningovom splite im venuje priestor až na konci týždenného cyklu. V nedeľu trénuje nohy, v pondelok hrudník, v utorok chrbát, v stredu opäť nohy, vo štvrtok ruky a v piatok ramená a trapézy.
Tréning začína s tlakmi, ktoré vykonáva v sede s jednoručnými činkami. Najskôr sa zahreje dvoma ľahkými sériami a potom prídu na rad tri pracovné série. Pri každej váhu zvyšuje, počet opakovaní znižuje.
Následne urobí tri zhadzované série upažovaní s jednoručkami v stoji. V každej zhadzuje váhu dvakrát. Najskôr urobí 10 opakovaní, potom uberie 20 % základnej záťaže a urobí 15 opakovaní. Opäť zníži váhu o 20 % základnej záťaže a urobí ďalších 20 opakovaní.
Potom prejde k prvej supersérii, ktorú tvoria upažovania v sede a upažovania v predklone v sede. Pri prvom cviku má však ruky trochu vpredu a s trupom zvierajú asi 45-stupňový uhol. Palec smeruje v hornej pozícii hore.
Na záver tréningu sa zameria aj na trapézy, ktoré precvičí tiež dvoma cvikmi spojenými do supersérie. Prvým je cvik face-pulls na kladke, ktorý veľmi dobre precvičí aj zadnú časť ramien. Druhým cvikom je krčenie ramien, ktoré väčšinou robí na stroji Hammer Strength.
Tréning ramien Stevea Kucla |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky s jednočkami v sede - zahrievanie | 2 | 15-20 |
| Tlaky s jednočkami v sede | 3 | 12, 10, 8 |
| Upažovanie v stoji | 3 | 10/15/20* |
| Superséria: 45-stupňové upažovanie v sede Upažovanie v predklone v sede |
3 | 12-15 |
| Superséria: Face-pulls na kladke Krčenie ramien |
3 | 12-15 15 |
| * - zhadzované série (urobí 10 opakovaní, uberie 20 % základnej záťaže a urobí 15 opakovaní, opäť zníži váhu o 20 % základnej záťaže a urobí 20 opakovaní) | ||
Čítať ďalší článok:
Ako sa stravovať, ak chcete optimalizovať rast svalov?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤