1. Nebojte sa zlyhania - ak neurobíte predpísaný počet opakovaní, ale dáte do toho všetko, stále je to „misia splnená“. Svaly jednoducho už ďalej nemohli a to je dobré, pretože viete, že ste ich stimulovali k novému rastu. Len takto ich donútite k tomu, aby boli v budúcnosti odolnejšie.
2. Nikdy nevynechajte zahrievanie - aj keď nemáte veľa času, nepodceňujte absenciu zahriatia. Studené svaly a kĺby nie len znižujú kvalitu tréningu, ale aj zvyšujú riziko poranenia.
3. Počet opakovaní vyberajte podľa svojich cieľov - ak chcete budovať silu, voľte nižší počet opakovaní (3-6), pre budovanie výdrže a pálenie tukov sa hodí vyšší počet (12-20 i viac). Niečo medzi tým je najvhodnejšie pre budovanie svalov (6-12).
4. Majte pripravený záložný plán - pokiaľ netrénujete v nezvyčajný čas, je možné, že vás v posilňovni obmedzia iní cvičenci. Preto by ste mali mať vždy pripravenú zálohu, ak by ste nemohli cvičiť na nejakom stroji. Majte na každý cvik pripravený plán B.
5. Zvýšte intenzitu cvičenia - zlyhanie svalov je dosiahnuteľné ťažšie, ako by ste si mysleli. Intenzitu môžete zvýšiť napríklad supersériami, gigantickými sériami, zhadzovanými sériami, čiastočnými opakovaniami či negatívnymi opakovaniami.
6. Pred tréningom vsaďte na doplnky výživy - pre optimálne výsledky je dôležité zaistiť dostatok potrebných živín aj pred tréningom. 30 až 60 minút pred začatím cvičenia by ste mali vypiť proteínový nápoj a zjesť asi 20 gramov komplexných sacharidov. Plusom je užitie suplementy s kysličníkom dusnatým (NO) asi 90 minút pred cvičením. Na ďalšiu úroveň vás pozdvihne aj 5 gramov glutamínu a 5 gramov BCAA hodinu pred cvičením.
7. Po tréningu musíte jesť - po tréningu je dôležité prijať bielkoviny (ideálny je proteínový nápoj) a jednoduché sacharidy (pokojne aj ovocie), aby sa obnovili zásoby energie a podporili čo najskôr zotavovanie svalov. Z doplnkov môžete doplniť aj BCAA a glutamín.
8. Pite veľa vody - telo potrebuje vodu na svoje fungovanie aj na prepravu živín, odplavovanie toxínov, regulovanie teploty, premazávanie kĺbov i trávenie. Preto pite veľa vody počas celého dňa i počas tréningu.
9. Hudba vám pomôže - hudba je pre väčšinu ľudí ako legálny doping. Skutočne vedie k lepším výkonom a väčšej vytrvalosti. Dokázali to vedci, podľa ktorých vďaka hudbe je pre vás cvičenie subjektívne o niečo ľahšie ako bez nej.
10. Pomôže aj pozitívne myslenie - ťažké výzvy v živote i v posilňovni môžu viesť k negatívnym myšlienkam, ale vy by ste mali myslieť pozitívne, inak svoj cieľ nikdy nedosiahnete. Zabudnite na kritiku a verte si.
Čítať ďalší článok:
Najlepšie zdroje bielkovín okrem hydiny
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤