Tricepsy by mali tvoriť dve tretiny celkovej hmoty paží. Ak ich máte zanedbané alebo chcete podporiť ich rozvoj, mali by ste ich precvičovať dvakrát týždenne. My vám prinášame tréningy, ktorý sa na to hodí perfektne.
Zahŕňa dva tréningové dni, počas ktorých dáte tricepsom zabrať. Prakticky je jedno, v ktoré dni v týždni ich budete cvičiť, ale medzi nimi by mal byť minimálne jeden, ak nie dva voľné dni a zohľadniť musíte aj zvyšné rozloženie vášho tréningového cyklu, keďže pracujú aj pri cvikoch na hrudník a ramená.
Každý tréning pozostáva z troch fáz – prvým cvikom si sval aktivujeme, druhým sa ho budeme snažiť progresívne preťažiť a tretím cvikom alebo kombináciou cvikov sa postaráme o zvýšenie metabolického stresu a napumpovania svalov.
Prvé dva cviky sú v oboch dňoch rovnaké, len sa pri nich menia úchopy - v prvý deň absolvujete stláčanie hornej kladky a tlaky na lavičke s úzkym úchopom klasickým úchopom (nadhmatom), v druhý opačným (podhmatom). Práve pri tlakoch sa snažíme využívať ťažšie váhy a každý týždeň ich zvyšovať, aby sme dosiahli progresívneho preťaženia.
Prvý tréningový deň potom zakončí superséria, v ktorej sa spájajú tricepsové kľuky na bradlách (poprípade tricepsové kľuky na lavičke) a extenzie jednej jednodučky za hlavou. V druhý tréningový deň sa budú robiť francúzske tlaky v obdobe „dvadsaťjednotiek“. Nebudete robiť po 7 opakovaní v dolnej polovici, hornej polovici a celom rozsahu opakovania, ale po 10. Spolu tak urobíte 30 opakovaní.
Deň 1 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Stláčenie hornej kladky | 3 | 12 |
| Tlaky na lavičke s úzkym úchopom | 3 | 12, 10, 8 |
| Superséria: Kľuky na bradlách Extenzie jednoručky za hlavou |
3 | 12 |
Deň 2 |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Stláčenie hornej kladky podhmatom | 3 | 12 |
| Tlaky na lavičke s úzkym úchopom s opačným úchopom (podhmatom) | 3 | 12, 10, 8 |
| Francúzske tlaky | 3 | 30* |
| * - 10 opakovaní v spodnej polovici rozsahu opakovania, 10 v hornej a 10 v celom rozsahu opakovania | ||
Čítať ďalší článok:
Prečo sú pre športovcov dôležité aj probiotiká?
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤