Sacharidy - základy pre začiatočníkov

Sacharidy sú zdrojom energie pre svaly a mozog. Telo ich využíva na doplnenie glykogénu vo svaloch a pečeni. Správne načasovanie môže výrazne ovplyvniť výkon športovca, ale aj celkové zdravia jedinca.

Glukóza (energia pre telo) je základný jednoduchý sacharid, ktorý sa vstrebáva rýchlo a telo ho nemusí rozkladať ako iné sacharidy (fruktóza, škrob..). K monosacharidom patrí aj fruktóza a sorbóza. Poznáme aj oligosacharidy, kde patria sacharóza, laktóza či maltóza, ale aj polysacharidy tvorené množsvom monosacharidovych jednotiek - škrob.

DELENIE SACHARIDOV

Podľa množstva vody a vlákniny, ktoré v sebe obsahujú:
a) Nízko koncentrované (zelenina, ovocie) – obsahujú veľa vody, vlákniny, vitamínov a minerálov, ale menej energie – pomalé sacharidy (najmä zelenina).
b) Vysoko koncentrované (zemiaky, ryža, ovsené vločky, pečivo, cestoviny, ...) – obsahujú málo vody, ale veľa energie. Ich úlohou je dodávať telu energiu na vykonávanie práce. Keďže ich glykemický index je vysoký a rýchlo sa trávia, treba ich kombinovať s vhodnými tukmi (olivový olej, vlašské orechy, obyčajné maslo, ...), zeleninou a s pomalšie stráviteľnými bielkovinami (tvrdé syry, tvaroh, cottage, ...).

Článok pokračuje pod reklamou


Podľa glykemického indexu (GI):
a) Nízko glykemické (pomalé) sacharidy (do 55 GI)
b) Stredne glykemické sacharidy (56 – 69 GI)
c) Vysoko glykemické sacharidy (viac ako 70 GI)

Glykemický index a glykemická nálož

Glykemický index nám určuje ako rýchlo sa budú sacharidy vylučovať do krvi a tráviaceho traktu. Čím je GI nižšie, tým je lepšie a znamená pomalšiu absorpciu. Ak je sacharidov naraz príliš veľa (vyššie GI), hormón inzulín sa postará o zníženie energie v krvi (glukózy) tak, že ju uloží v podobe tukových zásob. Správne pridanie bielkovín a tukov pomôže GI sacharidov znížiť a spomaliť ich vyplavovanie do krvi, čo zaručí dlhšie využitie potrebnej energie bez ukladania nepotrebného paliva, ktoré by zapríčinilo spomínané priberanie tuku.

Dôležitejšie ako glykemický index je glykemická nálož (GL), ktorá nám ukazuje množstve sacharidov v potravine, na rozdiel od glykemického indexu, ktorý nám ukazuje ako rýchlo sa sacharid dostane do krvi. Znamená to, že potraviny s rovnakým GI na 100 g majú rozdielne množstvo sacharidov. Napr. ovocie, i keď má vyšší glykemický index, z veľkej časti obsahuje vodu, čo mení veľkosť GL v porovnaním s napr. pečivom v tej istej GI kategórii.

Pozor na priberanie!

Sacharidy sú hlavným vinníkom nadváhy a obezity a všetkých chorôb s nimi spojenými. Treba sa naučiť využiť ich v svoj prospech a to jedine s použitím vhodných zložiek (tuky, bielkoviny). Pre ľudí trpiacich nadváhou/obezitou, alebo tých čo chcú schudnúť, je zníženie prijímania sacharidov kľúčové. Vyhnite sa sacharidom v posledných dvoch jedlách dňa, najmä v tom poslednom pred spaním (zaraďte napr. tvaroh s vlašskými orechmi, proteín,..). Najmä vytrvalostní športovci a ľudia s rýchlym metabolizmom si môžu dovoliť prijímať viac, i keď v otázke zdravia to je ďalšia kapitola.

TIP:
Konzumujte sacharidy prevažne do obedných hodín, v správnom množstve hodinu pred tréningom. Ich príjem je vhodný aspoň 30 minút po silovom tréningu (nezastavíme najväčšie vyplavovanie rastového hormónu vplyvom zvýšenia cukru v krvi – keďže inzulín a rastový hormón sa nedokážu vylučovať naraz a vám ide o zväčšenie svalov). Ak ste vytrvalostný športovec a bežali/bicyklovali ste viac ako cca. 50 minút, tak potrebuješ doplniť tiež glykogén – prijmite rýchle sacharidy čo najskôr – napr. glukóza, maltodextrín, prípadne gainer alebo hrsť piškót).

Viac o sacharidoch, ich spomalení a lepšom využití sa dozviete v budúcom článku o zdravých tukoch, kde vám vysvetlíme ako kombinovať zložky potravy pre podanie lepšieho výkonu, minimalizovanie naberania tuku a lepšie fungovanie hormónov v dôsledku ich užívania.

Letný režim, pôvodne z : 22.3.2013.


Čítať ďalší článok:
Pohľad na tréning celého tela – výhody, nevýhody Zdieľať na Facebooku