Vybudujte si telo do bikín za 21 dní

Stále nie je neskoro, aby ste vďaka nasledujúcemu plánu doladili svoju formu tak, že vaše telo pripravíte na dôstojnú reprezentáciu v bikinách. Budete na to potrebovať len tri týždne, prostredníctvom ktorých absolvujete tréningy, ktoré sa zmestia aj do vášho nabitého harmonogramu.

Tak ako každý rok, väčšina z dám, ktoré sa tešia na kúpalisko či dovolenku pri pláži, sa začne nástupom nového roku pripravovať na leto tým, že začnú upravovať svoju výživu a častejšie cvičiť. Cieľ je jasný – schudnúť nadbytočné kilá. Ak sa vám to ešte nepodarilo, nasledujúci plán vám k tomu pomôže.

Základom je, aby ste k nemu pristupovali odhodlane a držali sa ho celých 21 dní. Na to, aby to nebol taký problém aj pri vašich ostatných povinnostiach, bol zostavený tak, že vám jednotlivé tréningy zaberú denne zhruba pol hodinu. Plusom je, že 21 dní je dosť na to, aby ste si vybudovali nové návyky a zobrali z tohto programu niečo pozitívne aj do budúcna.

Článok pokračuje pod reklamou

Ako na to?

Počas troch týždňov budete cvičiť šesťkrát do týždňa, pričom siedmy deň bude slúžiť na odpočinok a regeneráciu. Počas šiestich dní vystriedate tri druhy tréningov – dva zamerané na spevňovanie svalstva, dva na spaľovanie tukov a budovanie kondície a dva, ktoré vám pomôžu výsledky z prvých dvoch druhov maximalizovať.

Nie je pritom dôležité, v akom poradí ich absolvujete. Tréningy na spevňovanie svalstva by ste mali od seba oddeliť minimálne jedným dňom. V ideálnom prípade by mal váš týždeň vyzerať takto: posilňovací tréning, kardio tréning, regeneračný tréning, posilňovací tréning, kardio tréning, regeneračný tréning, deň voľna.

1. POSILŇOVACÍ TRÉNING NA ROZVOJ SVALSTVA
Posilňovací tréning je navrhnutý tak, aby vám pomáhal spaľovať čo najviac kalórií. V jednom tréningu precvičíte celé telo, pričom pri ňom uplatníte supersérie a krátke prestávky. Po vykonaní každej supersérie budete oddychovať len 30 sekúnd a prejdete na ďalšiu. V prvý týždeň urobíte dva takéto okruhy, druhý a tretí týždeň supersérie zopakujete trikrát.

Superséria – série dvoch cvikov, ktoré absolvujete bez prestávky.

Posilňovací tréning
Cvik	Série	Opakovania
Doska	2-3	12-15
Skracovačky s vytážaním trupu (bicykel)
Drepy s tlakmi nad hlavu	2-3	12-15
Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami
Príťahy jednoručiek v predklone	2-3	12-15
Výpady

2. KARDIO TRÉNING NA PÁĽENIE TUKOV A ROZVOJ KONDÍCIE
Kardio tréningy sú založené na intervalovom a vysoko intenzívnom spôsobe tréningu, ktorý je veľmi efektívny. Vďaka veľkej intenzite bude váš metabolizmus nabudený aj dlhé hodiny po skončení tréningu, vďaka čomu v konečnom dôsledku spálite aj viac kalórií v stave pokoja.

Tréning je zložený z troch cvikov, ktoré treba robiť za sebou, pričom z každého urobíte toľko opakovaní, koľko budete v danom časovom období schopné. Keď urobíte všetky tri cviky, dáte si na minútu až dve prestávku a cyklus zopakujete. Kľúčom je makať naplno. Prvý týždeň budete každý cvik cvičiť 20 sekúnd, druhý 30 a tretí 40. V prvom týždni cyklus zopakujete päťkrát, v druhom šesťkrát a v treťom sedemkrát.

Cviky sú nasledujúce: horolezec, angličáky, drepy bez činiek.

3. REGENERAČNÝ TRÉNING NA MAXIMALIZOVANIE VÝSLEDKOV
Tento rýchly tréning pozostáva zo štyroch cvikov, ktoré posilnia hornú časť tela a aktivujú aj sedacie svaly, stred tela, bedrá. Pomôže k urýchleniu regenerácie, zlepšeniu držania tela a pomôžu odstrániť nerovnováhu vo vašom držaní tela. Cviky treba urobiť trikrát v nasledujúcom poradí:

1. Strečing bedrových a sedacích svalov (každú nohu 30 sekúnd)



2. Most (10 opakovaní)



3. Strečing hrudníka v stoji (každú stranu 30 sekúnd)



4. Superman (10 opakovaní)



Čítať ďalší článok:
Dobrá, horšia a zlá. Aké voľby urobíte pri kúpe ovocia a zeleniny? Zdieľať na Facebooku