Cieľom tohto programu nie je nabrať hmotu, ale zvýšiť silu vašich nôh. Je vhodný pre začiatočníkov (s asistenciou skúsenejšieho partnera) a aj pre pokročilých cvičencov. Trénuje sa raz týždenne a všetko stojí na drepoch.
Drepy budú základom každého tréningu a následne ich doplnia ešte tri cviky v troch sériách. Sú nimi mŕtve ťahy s vystretými nohami, výpady v chôdzi a optimálne aj cvik mierený na adduktor (priťahovač) a abduktor (odťahovač), ktoré pri drepoch asistujú. Medzi sériami týchto cvikov odpočívame minútu.
Asistenčné cviky po docvičení drepov |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 3 | 8 |
| Výpady v chôdzi | 3 | 10 |
| Cvik na adduktor/abduktor | 3 | 10 |
Ako už bolo spomínané, alfou a omegou tréningu budú drepy. Na začiatok je potrebné stanoviť si, kde sa po silovej stránke momentálne nachádzate. Musíte zistiť, aké je vaše váhové maximum na jedno opakovanie. Na toto bude určený váš prvý tréning programu.
Ako zistiť svoje maximum v praxi?
Dostatočne sa pred tréningom zahrejte a následne urobte 15 opakovaní drepov bez toho, aby ste sa dostali k bodu zlyhania. Po minútovej prestávke zvýšte váhu a urobte 10 opakovaní. Uistite sa, že to bude tiež bez zlyhania. To by nemalo prísť ani pri ďalšej sérii, v ktorej urobíte s ťažkou váhou 5 opakovaní. Následne si na činku naložte váhu, ktorú viete, že raz bez problémov vytlačíte. Urobte 1 opakovanie. Od teraz odpočívajte medzi sériami 2-3 minúty. Následne váhu zvýšte tak, že si stále budete veriť, že 1 opakovanie urobíte. Ak to aj dokážete, pridávajte postupne každou ďalšiu sériou 2-4 kilogramy až dovtedy, kým to nebude na vás priťažké. Posledná váha, s ktorou ste opakovanie dokázali urobiť, je vašim maximom. Nikdy to nerobte bez sparing partnera!
Dostatočne sa pred tréningom zahrejte a následne urobte 15 opakovaní drepov bez toho, aby ste sa dostali k bodu zlyhania. Po minútovej prestávke zvýšte váhu a urobte 10 opakovaní. Uistite sa, že to bude tiež bez zlyhania. To by nemalo prísť ani pri ďalšej sérii, v ktorej urobíte s ťažkou váhou 5 opakovaní. Následne si na činku naložte váhu, ktorú viete, že raz bez problémov vytlačíte. Urobte 1 opakovanie. Od teraz odpočívajte medzi sériami 2-3 minúty. Následne váhu zvýšte tak, že si stále budete veriť, že 1 opakovanie urobíte. Ak to aj dokážete, pridávajte postupne každou ďalšiu sériou 2-4 kilogramy až dovtedy, kým to nebude na vás priťažké. Posledná váha, s ktorou ste opakovanie dokázali urobiť, je vašim maximom. Nikdy to nerobte bez sparing partnera!
Keď už to budete vedieť, zoberte do rúk kalkulačku a vynásobte danú váhu číslami 0,75; 0,80; 0,90 a 0,95. Výsledky si zapíšte a niekde uchovajte. Vypočítali ste si váhy, ktoré budete počas tréningu využívať.
Nasledujúce štyri týždne budete venovať cvičeniu drepov a v každom tréningu bude vaša váha na činke narastať. Budete cvičiť podľa tejto schémy:
Rozpis cvičenia drepov |
||||||
| Týždeň | Váha | Série | Opak. | Váha | Série | Opak. |
| 2. týždeň | 75% | 4 | 5 | 80% | 1 | 4 |
| 3. týždeň | 80% | 4 | 4 | 85% | 1 | 3 |
| 4. týždeň | 85% | 4 | 3 | 90% | 1 | 2 |
| 5. týždeň | 90% | 4 | 2 | 95% | 1 | 1 |
Šiesty týždeň bude o zisťovaní vášho nového maxima pre jedno opakovanie. Keď ho zistíte, opäť ho vynásobte číslami 0,75; 0,80; 0,90 a 0,95. Výsledkom budú váhy, ktoré budete používať v nasledujúcich štyroch týždňoch podľa tohto rozpisu:
Rozpis cvičenia drepov |
||||||
| Týždeň | Váha | Série | Opak. | Váha | Série | Opak. |
| 7. týždeň | 75% | 4 | 5 | 80% | 1 | 4 |
| 8. týždeň | 80% | 4 | 4 | 85% | 1 | 3 |
| 9. týždeň | 85% | 4 | 3 | 90% | 1 | 2 |
| 10. týždeň | 90% | 4 | 2 | 95% | 1 | 1 |
V jedenástom týždni snaženia sa budú drepy ignorovať a absolvujete len ľubovoľný ľahký tréning nôh (bez drepov) a nižšími záťažami a dlhšími prestávkami. Tak doprajete svalom oddych pred týždňom číslo 12, počas ktorého zistíte vaše nové maximum po tomto programe.
zdroj: Muscle & Strength
Čítať ďalší článok:
Štyri prehliadané suplementy, ktoré by ste mali užívať
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤