Populárny „Flexatron“ si tréning nôh rozdeľuje na dve tréningové jednotky – v jeden deň odcvičí hlavne štvorhlavý sval stehenný, teda prednú časť stehien, v druhý deň hamstringy, teda zadnú časť stehien.
V oboch tréningoch začína izolovaným cvikom, ktorým zahreje a predvyčerpá svaly. Využíva vyšší počet opakovaní a snaží sa počas každého jedného udržať koncentráciu na precítení svalov. To je pre neho dôležitejšie ako váha na činkách.
Prednú časť stehien zahreje štyrmi sériami predkopávaní jednou nohou, následne ešte predvyčerpá troma sériami predkopávaní dvoma nohami. Potom príde na rad hlavný cvik – šesť až sedem sérii Leg Pressu. Po ňom zaradí buď drepy alebo hacken drepy v štyroch až piatich sériách. Na záver absolvuje dve série výpadov v chôdzi na dĺžku futbalového ihriska a naspäť.
Druhý tréning začína piatimi sériami zakopávaní v sede, potom nasleduje šesť sérii zakopávaní jednou nohou v stoji. Tretím cvikom sú mŕtve ťahy s vystretými nohami, ktoré urobí v štyroch sériách. Rovnaký počet sérií urobí aj so zakopávaniami v ľahu. Na záver ešte absolvuje tri série ruských zakopávaní.
Deň 1: Predná časť stehien |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Predkopávanie jednou nohou | 4 | 25 |
| Predkopávanie dvoma nohami | 3 | 25-100 |
| Leg Press | 6-7 | 12-25 |
| Hacken drepy / Drepy | 4-5 | 15-20 |
| Výpady v chôdzi | 2 | dĺžka futbalvého ihriska a naspäť |
Deň 1: Zadná časť stehien |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zakopávanie v sede | 5 | 25-50 |
| Zakopávanie jednou nohou v stoji | 6 | 25-50 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 4 | 15-25 |
| Zakopávanie v ľahu | 4 | 25-50 |
| Ruské zakopávanie | 3 | 12 |
Čítať ďalší článok:
8 spôsobov, akými vplývajú bielkoviny na chudnutie
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤