Víťaz prestížnych súťaží Mr. America či Mr. World cvičil päťkrát do týždňa. Pondelok patril hrudníku, chrbtu a ramenám, no utorok zasvätil tréningu nôh, ktorý si v dnešnej časti nášho seriálu priblížime. Nohy ešte trénoval aj v sobotu, ale vtedy k tomuto rozpisu pridal ešte supersériu ľahkých mŕtvych ťahov s cvikom známym ako rope tucks, ktorý sa viac zameriaval na brušné svalstvo.
Utorkový tréning bol zložený z pätice cvikov. Hneď tri z nich boli spojené to trojsérie, v ktorej ich vykonal bez prestávky po sebe. Išlo o izolované cviky na stehná – predkopávania a zakopávania, po ktorých ešte urobil výpony na lýtka. Počet sérií bol tri až päť podľa toho, ako sa cítil.
Hlavným bodom programu sa stali drepy. Tie cvičil v piatich až siedmich sériách, pričom začal s ľahšími váhami a väčším počtom opakovaní. Od 15 sa postupne prepracoval cez 12, 10 a 8 až k šiestim. Ak cvičil sedem sérií, pridal na začiatok ešte jednu sériu s 15 opakovaniami a na koniec jednu so 6.
Bodkou za tréningom boli mŕtve ťahy, ktoré robil s ťažkými váhami v piatich sériách. Opakovania sa snažil držať pod hranicou 10, ale nechcel ich robiť menej ako šesť. Takisto využíval princíp pyramídy, keď začínal s ľahšími váhami a postupne ich zvyšoval.
Dave Draper a jeho tréning nôh |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Trojséria: Predkopávanie v sede Zakopávanie v ľahu Výpony v stoji |
3-5 | 10-12 8-12 15-20 |
| Drepy | 5-7 | 15-6 |
| Mŕtve ťahy | 5 | 10-6 |
Čítať ďalší článok:
Najväčšie chyby, ktoré robíte pri konzumácii bielkovín
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤