Tento tréning je vhodný pre cvičenky všetkých kondičných úrovní, vrátane začiatočníčok. Jeden tréning trvá od 45 do 70 minút a pokojne doň môžete zapojiť aj svojho partnera. Dá zabrať aj mužom.
Počas ôsmich týždňov využívania tohto programu môžete spáliť nadbytočné tuky a spevniť svaly celého tela. Hodí sa však aj na čisté budovanie sily a svalov, o čom z väčšej časti rozhoduje vaša strava.
Ak sa rozhodnete pre druhú variantu, uistite sa, že každý týždeň o trochu zvýšite váhy na činkách, aby ste dosiahli progresívne preťaženie. Prestávky medzi sériami môžete mať v rozmedzí 60-90 sekúnd. Ak budete chudnúť, prestávky obmedzte na 45-60 sekúnd.
Ako si tréningové dni rozdelíte, je na vás. Rozdelenie svalových partií umožňujú aj cvičenie od pondelka do piatku s dvoma voľnými dňami cez víkend. Niekomu vyhovuje pauza po troch dňoch cvičenia. V tom prípade môžete oddychovať napríklad vo štvrtok a v nedeľu.
V týždni postupne prejdete tréning hrudníka, chrbta, nôh, ramien a rúk. Trikrát môžete precvičiť aj brucho. To už je na vás. Ako konkrétne jednotlivé tréningové jednotky vyzerajú, vám už prezradia nasledujúce tabuľky:
Hrudník |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky na šikmej lavičke s jednoručkami | 5 | 8-12 |
| Tlaky na rovnej lavičke s veľkou činkou | 5 | 8-12 |
| Superséria: Sťahovanie protismerných kladiek Kľuky na bradlách |
3 | 10-15 8-10 |
| Superséria: Rozpažovanie s jednoručkami Kľuky |
3 | 10-12 do zlyhania |
| + dobrovoľný tréning brucha podľa vlastného výberu | ||
Chrbát |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zhyby | 5 | 8-10 (alebo do zlyhania) |
| Príťahy veľkej činky v predklone | 5 | 8-10 |
| Mŕtve ťahy | 4 | 8-10 |
| Superséria: Príťahy spodnej kladky v sede Sťahovanie hornej kladky k hrudníku |
4 | 10-15 10-15 |
Nohy |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Leg Press | 4 | 8-12 |
| Drepy | 4 | 8-12 |
| Výpady | 4 | 8-12 |
| Superséria: Zakopávanie v ľahu Predkopávanie |
3 | 10-15 10-15 |
| Výpony v stoji | 5 | 15-20 |
| + dobrovoľný tréning brucha podľa vlastného výberu | ||
Ramená |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky v sede s jednoručkami | 4 | 8-12 |
| Upažovanie s jednoručkami | 3 | 8-12 |
| Face Pull na kladke | 3 | 10-15 |
| Upažovanie v predklone | 3 | 8-12 |
| Krčenie ramien | 4 | 8-12 |
Ruky |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 3 | 10-12 |
| Francúzske tlaky | 3 | 12-15 |
| Kladivové zdvihy | 3 | 10-12 |
| Tricepsové kľuky na lavičke | 3 | 12-15 |
| Koncentrované bicepsové zdvihy | 3 | 10-12 |
| Stláčanie hornej kladky | 3 | 12-15 |
| + dobrovoľný tréning brucha podľa vlastného výberu | ||
Čítať ďalší článok:
Používate verejné toalety správne? Pravdepodobne nie
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤