Veľa cvičencov pri tréningu hrudníka vsádza na overené cviky, na čom nie je nič zlé. Často však robia chyby pri techniku a svaly dostatočne nepreciťujú. Čím viac však dokážete pohyby a kontrakcie precítiť, tým lepšiu stimuláciu svalom dodáte.
Veľa ľudí dopláca na časté sedenie, a tak nedokážu vytvoriť v chrbte a ramenách dostatočný oblúk na lavičke, aby sa optimalizoval cvičebný pohyb. Tie osoby by mali každý deň venovať čas strečingu prsných svalov a ramien.
Pri cvičení sa snažte zatlačiť vašu hlavu dozadu, ako to len ide, ale aby ste si nespôsobovali bolesť. Vytvorte oblúk v chrbtici, ramená dajte dozadu, lopatky pritiahnite k sebe. Uistite sa, že hrudník a nie ramená sú najvrchnejším bodom tela.
Pri tlakoch následne v hornej polohe neprepínajte ruky v lakťoch, aby ste udržali napätie v prsných svaloch. Pri pohybe dole zase pohyb kontrolujte a záťaž spúšťajte dole pomaly. V hornej polohe sa snažte napnúť svaly najviac, ako viete.
Tento tréning začína tlakmi v sede, ktoré pomôžu zahriať ramená. Následne sa budete môcť pustiť do najväčšieho nasadenie pri tlakoch na šikmej lavici. Intenzitu následne dodá superséria, v ktorej sa spájajú dva cviky s jednoručkami – tlaky a rozpažovania. Jednoručky uľahčia preciťovanie pohybu. Na záver absolvujete rozpažovania na stroji, na ktorom sa tiež dá precítiť svaly ľahšie.
Prestávky medzi sériami udržujte na úrovni 60 sekúnd. Pri poslednom cviku sa snažte napnúť svaly na jednu sekundu. Malo by to páliť, ale to je dobre.
Tréning hrudníka pre lepšie prepojenie mysle so svalmi |
||
| Cvik | Série | Opakovania |
| Tlaky s jednoručkami v sede (zahrievanie) | 2 | 15 |
| Tlaky s jednoručkami v sede | 4* | 10-12 |
| Tlaky s veľkou činkou na šikmej lavičke | 4 | 8-12 |
| Superséria: Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke Rozpažovanie na šikmej lavičke |
4 | 10-12 |
| Rozpažovanie na stroji | 3 | 12 |
* posledné dve série sú zhadzované |
||
Čítať ďalší článok:
Sila v prášku: Proteín vs. kreatín
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤