Či už získane zo stravy alebo pohodlným spôsobom z doplnkov výživy, bielkoviny dodávajú vášmu telu potrebné aminokyseliny, aj také, ktoré si telo nevie vytvoriť samotné. Pre proteínovú syntézu v svaloch sú pritom dôležité rozvetvené aminokyseliny BCAA, ktoré telu treba dodávať.
Bežne sa odporúča prijímať 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti, či už muža alebo ženy. Sedemdesiatkilová osoba tak potrebuje prijať aspoň 56 gramov bielkovín denne. Ak však pravidelne cvičíte a vaším cieľom je rast svalov, príjem musí byť vyšší.
Horliví cvičenci to vedia, a preto často nakupujú proteíny či aminokyseliny, aby sa uistili, že potrebu naplnia. Často však príjem zvýšia natoľko, že je to zbytočné a môže to priniesť aj vedľajšie účinky.
Aká denná dávka bielkovín je tade stropom? Fyzicky aktívna osoba by nemala prijímať viac ako 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti denne.
S využitím doplnkov výživy nie je problém túto hranicu prekročiť. Čím viac však budete k hranici 2,2 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti, tým pravdepodobnejšie bude, že sa u vás prejavia vedľajšie účinky.
Dr. Mike Bohl pre Eat This, Not That! povedal, že na niektoré negatívne príznaky je potrebné upozorniť. Môže sa totiž prejaviť dna, obličkové kamene, zvýšený obsah vápnika v moči, podráždenie žalúdka či zápcha.
Kompletné bielkoviny nájdeme v jedlách, ako sú vajcia, rôzne druhy mäsa, ryby, morské plody, mliečne výrobky či niektoré rastlinné zdroje, ako quinoa, sója či konope.
Ľudia so zvýšenou potrebou bielkovín majú bežne problém získať ich zo stravy, a tak sa hodia doplnky výživy – rýchlo tráviace bielkoviny (hodia sa ráno a po tréningu) vám dodá napríklad srvátkový proteín, pomaly tráviace sa bielkoviny (hodia sa pred spaním) kazeín.
Odborníci pri vyššom príjme bielkovín odporúčajú aj zvýšiť príjem tekutín.
Čítať ďalší článok:
10 jednoduchých a efektívnych spôsobov, ako predísť prejedaniu sa
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤