Ako zlepšiť svoj benčpres?

Benčpres. Preslávený cvik, pri ktorom sa mnohí predháňajú v tom, koľko váhy vytlačia. Ak je vaším cieľom rast silového potenciálu pri tomto cviku a vy máte problém s jeho ďalším rozvinutím, prinášame vám zbierku tipov, ktoré by vám mohli pomôcť.

1. Posilňujte manžetu ramenného rotátora

Svaly rotátorovej manžety sú veľmi často v tréningu ignorované, no aj oni sú pri benčprese dôležité ako väčšie asistenčné svaly. Bez ich posilnenia budete mať vždy slabinu, nikdy nenaplníte plný potenciál. Externé rotátory sú zodpovedné aj za stabilizáciu ramien, a preto ich posilňovaním znižujete aj riziko zranenia. Nasledujúce dva cviky urobte v dvoch sériách po 10 opakovaní:



Článok pokračuje pod reklamou

2. Napravte svoju techniku

Benčpres je jedným z tých cvikov, pri ktorom si muži masírujú svoje ego, a pritom samozrejme zabúdajú na správnu techniku. práve tá však napomáha k rastu vašich výkonov. Tu sú tri tipy. Hlavné je nevyžívať úchop s palcom pod tyčou, kde rastie riziko zranenia. Vždy by ste mali mať bežný úchop s palcom okolo tyče. To vám umožní ju viac „stlačiť“ a lepšie aktivovať cez centrálny nervový systém asistenčné svaly. Chrbát by ste mali držať v prirodzenom prehnutí, pričom zadok by ste mali držať na lavičke, hrudník vypučiť a ramená držať vzadu. Nohy počas celého pohybu musia byť pevne na zemi.

3. Aktivujte tak veľa svalov ako je možné

Pred maximalizovanie vášho benčpresu nie sú dôležité len silné hrudné svaly, ramená a triceps, ale aj rôzne iné stabilizátory, dokonca aj nohy a zadok. Pred vykonaním tlaku sa tak uistite, že pri ňom využijete podporu čo najväčšieho množstva svalov. Zatnite sediace svaly, latissimy a hamstringy. To vďaka centrálnemu nervovému systému aktivuje skupinu svalov v dolnej časti tela, ktoré sú dôležité pre vyvinutie maximálnej sily aj pri benčprese.

4. Sústreďte sa na negatívne opakovania

Jedno opakovania tlakov pozostáva z niekoľkých fázy. Tie pohybové sú pozitívna a negatívna. Pri pozitívnej ide činka hore, pri negatívnej dole. Mnoho ľudí však tú negatívnu podceňuje, hoci si neuvedomujú, že značne prispieva k rastu celkovej sily. Preto z toho vyťažte maximum a keď máte na činke váhu, ktorú nie ste schopní vytlačiť, zaistite si pokroky aspoň tak, že vám ju tréningový partner pomôže dostať zo stojana, vy ju pomaly spustite a on vám ju opäť pomôže vytlačiť. Na konci tréningu by ste mali urobiť dve takéto série do 5 opakovaní. Činku spúšťajte čo najpomalšie.

5. Doprajte si dostatočný oddych

Ak chcete napredovať, či už silovo alebo svalovými prírastkami, musíte nechať precvičované svaly dostatočne odpočívať. Ak ste robili benčpres v pondelok, nebude dobré cvičiť hrudník opäť v utorok. Ak však chcete tento cvik robiť naplno, nemôžete ho zaradiť ani deň po cvičení tricepsov či ramien. Takisto, ak sa budete snažiť o silové výkony, nezabudnite odpočívať dlhšie aj medzi sériami – minimálne dve minúty.

Pokračovanie:
Zlepšite svoj benčpres (2. časť)

Letný režim, pôvodne z : 07.10.2013.


Čítať ďalší článok:
Minútový tréning? Je účinný! Zdieľať na Facebooku