Ak sa chcete zameriavať na rozvoj ramien, tak si zaraďte nasledujúce cviky do svojho zaužívaného tréningu. Efektívne sa s nimi dopracujete ku komplexne rozvinutým pleciam, ktoré vám bude závidieť mnoho žien.
V tejto rutine sa budú v nasledujúcom poradí robiť nasledujúce dva cviky: upažovanie v predklone a tlaky. Oba využívajú jednoručky a rozsah opakovaní v rozmedzí 10 až 15. Počet sérií závisí od vašej úrovne, no v ideálnom prípade by malo byť tri. Medzi sériami udržujeme minútové prestávky.
1. Upažovanie v predklone
Tento cvik sa zameria skôr na zadnú časť ramien a je dôležité mať pohyb plne pod kontrolou, bez švihov, pretože by sa riskovalo zranenie. V každej sérii vykonáme 10 až 12 opakovaní.Prevedenie: Postavíme sa s chodidlami na šírku bokov alebo ramien. Uchytíme do rúk jednoručky, pokrčíme ľahko kolená a pomaly sa predkloníme. Ruky visia dole, pričom dlane smerujú k sebe a v lakťoch sú mierne pokrčené. Činky potom zdvíhame oblúkovito do strán až pokým nie sú lakte mierne nad úrovňou chrbta a ruky zhruba rovnobežné s podlahou. Pomaly spúšťame do počiatočnej polohy, aby sme dokončili jedno opakovanie.
2. Tlaky s jednoručkami
Tlakmi zaťažíme všetky tri hlavy ramien, predovšetkým prostrednú a prednú. V každej sérií vykonáme 12 až 15 opakovaní a aby sme udržali stabilizovanú hornú časť tela, je dobré mať v kontrakcii brušné svaly.Prevedenie: Uchopíme do rúk jednoručky. Vystrieme chrbát, pevne sa chodidlami zaprieme o podlahu a činky dáme do počiatočnej polohy – jednoručky sú po stranách tela na úrovni uší. Nadlaktie je rovnobežné s podlahou a dlane smerujú vpred. Činky pomaly vytláčame nad hlavu, pričom počas celého pohybu dlane smerujú vpred. V hornej polohe sa snažíme lakte neprehýbať (pre možnosť poranenia). Rovnakou trajektóriou sa vrátime do pôvodnej polohy, aby sme dokončili jedno opakovanie cviku.
Letný režim, pôvodne z : 08.03.2014.
Čítať ďalší článok:
Cibuľa – rozplače, ale aj vylieči
Zdieľať na Facebooku
Cviky na:
➤